炎症：如何通过饮食调节免疫反应
炎症：如何通过饮食调节免疫反应
Inflammation: How to eat to regulate immune responses爱尔兰英语健康
2025-01-10 09:00:00阅读时长5分钟2039字
炎症饮食免疫反应慢性炎症类风湿性关节炎炎症性肠病多发性硬化症抗炎食物促炎食物饱和脂肪反式脂肪欧米伽-3水果蔬菜抗氧化剂维生素C植物蛋白发酵食品益生菌维生素D肠道健康全食瘦蛋白健康脂肪
内容摘要本文探讨了炎症对身体的影响及其与慢性疾病的关系，并介绍了通过饮食调节免疫反应的方法，包括减少饱和脂肪和反式脂肪摄入、增加富含抗氧化剂的食物、食用发酵食品等，以帮助控制炎症，维护身体健康。
虽然炎症是为了帮助身体抵抗感染和修复损伤而设计的，但当它变成慢性时，会引发严重的疾病。我们的饮食在调节这种免疫反应中起着关键作用。都柏林三一学院生物化学和免疫学系的卢克·奥尼尔教授指出，慢性炎症是类风湿性关节炎、炎症性肠病和多发性硬化症的因素之一。
卢克·奥尼尔教授在他的办公室里。摄影：莫亚·诺兰
“吃这些食物因为它有抗炎作用。避免那些食物因为它有促炎作用。”大多数人听过这样的建议，但我们知道什么是炎症吗？
都柏林三一学院生物化学和免疫学系的卢克·奥尼尔教授说，当你被细菌或病毒感染，或者受伤时（如扭伤脚踝），就会发生炎症：“它的目的是将免疫细胞带到受影响的区域，以抵抗感染并修复损伤。”
奥尼尔教授指出，五个主要迹象表明存在炎症。“由于血液流向该区域，会出现红肿和发热，”他说。“肿胀是因为白细胞也前往受影响的区域，带来了血浆。疼痛是因为神经在放电，部分原因是阻止你使用该部位，以便它有机会愈合。还有功能丧失，因为持续的炎症阻止了受影响区域正常工作。”
都柏林理工大学人类营养和饮食学教授丹尼尔·麦卡特尼表示：“我们需要炎症来应对病原体，我们也需要它清除细胞损伤和碎片。但它必须在正确的时间和正确的量触发。如果它持续时间过长或过多，炎症会引起问题。”
奥尼尔教授指出，慢性炎症——即长期存在或反复出现的炎症——是类风湿性关节炎、炎症性肠病和多发性硬化症的因素之一。每三个人中就有一个人受到慢性炎症的影响。
“这是一个主要的痛苦来源，因为它非常疼痛，”奥尼尔教授说。“它攻击身体的一部分会导致损害。例如，对于类风湿性关节炎患者来说，可能会有关节疼痛无法正常使用。”
麦卡特尼教授补充说，如果不加以治疗，慢性炎症还会增加我们患严重健康问题的风险，如癌症、心血管疾病和2型糖尿病。
新兴的医学共识认为，肥胖在这个过程中起到了一定作用。“特别是腹部周围的内脏脂肪，似乎与持续低度炎症有关，”麦卡特尼教授说。“炎症似乎源于储存在器官周围的脂肪，在长期腹部肥胖的人群中，炎症会对身体造成长期损害。”
对抗炎症
我们可以采取措施来控制炎症，包括注意饮食。
“加工肉类（如香肠和火腿）和富含饱和脂肪的乳制品（如黄油和奶油）中的饱和脂肪，以及反式脂肪——存在于油炸食品和含有氢化油的糕点、饼干和加工食品中——都是促炎的，”麦卡特尼教授说。
如果我们减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，2015年的一项美国研究（链接）建议我们应该增加欧米伽-3的摄入量。“这些似乎能降低炎症水平，存在于鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和三文鱼等油性鱼类以及鸡蛋、坚果和种子中，”麦卡特尼教授说。
注册营养师瑞秋·克罗斯安表示，我们应该注意糖的摄入量。“高摄入添加糖可能通过促进肥胖、2型糖尿病和消化问题导致炎症，”她说。麦卡特尼教授补充道：“特别要远离含糖饮料。”
水果和蔬菜
麦卡特尼教授表示，水果和蔬菜应被视为对抗炎症的有力武器。“当炎症被触发时，白细胞会产生自由基来消灭细菌，”他说。“但当炎症持续时，自由基的产生也会持续，最终会对我们的细胞、组织和器官造成损害，最终导致疾病。抗氧化剂可以清除自由基，而水果和蔬菜中含有许多抗氧化剂。”
维生素C是一种强效抗氧化剂，因此麦卡特尼教授建议我们食用柑橘类水果、菠萝和浆果。我们吃的水果和蔬菜种类越多，颜色越丰富越好。
“水果或蔬菜的颜色由称为植物化学物的化合物决定，这是一种抗氧化剂，”克罗斯安说。“植物化学物连同水果和蔬菜中的纤维和叶酸含量，带来许多健康益处。”
根据2024年全国成人营养调查，爱尔兰人并没有摄入足够的水果和蔬菜。只有21%的18至64岁人群达到了每天推荐的400克摄入量。
克罗斯安给出了如何增加摄入量的建议。“每餐吃两份，再加上一份作为零食，”她说。“将蔬菜混合到炖菜和咖喱酱中。每天早餐加入浆果和葡萄。午餐吃一份水果，餐间零食可以选择胡萝卜棒。”
植物蛋白
豆类、扁豆、豆腐和其他基于豆类的食物富含纤维和抗氧化剂，也有助于对抗炎症。“它们支持健康的肠道，”克罗斯安说。“我建议将它们添加到炖菜、咖喱和汤中。如果你是第一次尝试这些食物，为什么不从经典的豆子吐司开始呢？”
调味料
调味料是另一项对抗炎症的强大工具，因此克罗斯安建议我们在烹饪时使用姜黄、姜、肉桂、大蒜、辣椒和黑胡椒。2020年的一项国际研究发现，姜黄中的姜黄素成分与抗炎、抗癌、抗菌、抗病毒和抗氧化特性有关。
发酵食品
2021年斯坦福大学的一项研究表明，发酵食品也可以在减少炎症方面发挥作用。一半的研究参与者被指示食用富含发酵食品的饮食，如酸奶、泡菜和酸菜，结果他们的炎症水平有所下降。
克罗斯安认为这可能是由于发酵食品中的益生菌。“我们的肠道是数万亿细菌的家园，这些细菌影响着我们的免疫系统，”她说。“发酵食品中的益生菌有助于改善这种微生物群的多样性。”
不要忘记阳光维生素
麦卡特尼教授提醒我们补充维生素D的重要性。“它是免疫功能的主要参与者，”他说。“许多新冠重症患者缺乏维生素D。这意味着他们已经处于低度炎症状态，因此免疫系统难以应对病毒。我们每个人都应该补充维生素D，尤其是在冬季，此时我们的水平可能较低，而包括新冠在内的呼吸道病毒盛行。”
克罗斯安表示，通过饮食对抗炎症的最佳方法是食用多种食物。不同的食物含有不同的营养素，每种营养素以不同的方式对抗炎症。
“与其强调特定的食物，不如强调饮食模式在促进或减少慢性炎症中发挥的作用最大，”她说。“一种富含全食、色彩丰富的水果和蔬菜、瘦蛋白、纤维和健康脂肪的多样化饮食最能支持我们身体的免疫系统。”
(全文结束)
相关知识
如何通过饮食调节肠道菌群，维护免疫系统的平衡？
调节金头鲷 (Sparus aurata) 幼鱼肠道炎症后健康状况和免疫反应的饮食策略,Animals
抗炎＝抗癌！最佳抗发炎食物，吃对好油调节免疫
专题40 免疫调节知识拓展之过敏反应
女性如何通过饮食提升免疫力
运动如何调节抗肿瘤免疫？
健康养生：营养与抗炎效应：如何通过饮食减少身体的炎症？
变态反应和免疫反应
如何通过饮食调整应对季节变化？季节变化对饮食的影响有哪些？
如何在家通过食物自然、快速地增强免疫系统
网址: 炎症：如何通过饮食调节免疫反应 https://m.trfsz.com/newsview1366417.html
