一月份应该囤积的八种地中海饮食食物
一月份应该囤积的八种地中海饮食食物
8 Mediterranean Diet Foods to Stock Up on in January, According to Dietitians美国英语健康与饮食
2025-01-04 08:00:00阅读时长5分钟2108字
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美国新闻与世界报道刚刚连续第八年将地中海饮食评为最佳饮食。它不仅赢得了最佳整体饮食的称号，还因其在管理糖尿病、脂肪肝、高胆固醇、支持肠道健康和心理健康方面的卓越表现而名列前茅，并被评为最容易遵循的饮食之一。
这种受欢迎的饮食方式主要以植物性食物为中心，包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、橄榄油、草药和香料。鱼类每周食用几次，而其他蛋白质来源如肉类、家禽、蛋类和奶制品也包含在内，但不如海鲜优先。它限制精制谷物和添加糖。
如果你像许多人一样，在新的一年里希望更新自己的健康目标，尝试地中海饮食可能是一个不错的选择。即使你不打算彻底改变你的饮食模式（说实话，这也不太现实），增加更多水果、蔬菜、全谷物和鱼类的摄入量也可能带来真正的健康益处。以下是营养师推荐的八种地中海饮食食物，值得在一月份囤积。
罐装豆类
经过与十几位营养师的交谈，豆类无疑是被推荐最多的食品。豆类包括各种豆子、鹰嘴豆和扁豆。
“豆类是地中海饮食中蛋白质的主要来源，也是增加植物蛋白和纤维摄入的简便方法，”《两人地中海饮食食谱》的作者Anne Danahy MS, RDN说。“如果你减少肉类摄入，豆类也是铁的良好来源。”
由于其纤维、抗性淀粉、蛋白质和微量营养素，“豆类有多种健康益处，包括帮助稳定血糖、通过降低胆固醇优化心脏健康和支持肠道健康，”Simran Malhotra MD, DipABLM, CHWC说。
Sarah Nash, MS, RD, LDN补充道：“扁豆烹饪时间短，非常适合做汤或沙拉，而罐装鹰嘴豆则可以用于谷物碗或烤成脆零食。” 需要灵感？试试这款慢炖锅扁豆胡萝卜土豆汤或柠檬醋汁脆鹰嘴豆谷物碗。
洋蓟
洋蓟富含益生元纤维，能为肠道中的有益细菌提供养分。此外，它们还是镁、钾、维生素C、铁、铜和锰等维生素和矿物质的良好来源。
你不必经历准备新鲜洋蓟的过程就能享受到这种蔬菜的好处。“冷冻或罐装洋蓟提供了方便的纤维来源，可以加入意大利面、谷物碗甚至蛋白质菜肴中，”Meggie Connelly MS, RDN, LDN说。
罐装沙丁鱼
购买罐装鱼使将其融入一周的饮食变得容易，无论是作为小吃、午餐还是晚餐。富含欧米伽-3脂肪酸和钙的脂肪鱼如罐装沙丁鱼尤其有益。“欧米伽-3脂肪酸有助于减少炎症，改善免疫系统功能、心脏健康、皮肤健康和大脑健康，”Gina Jones MS, RDN, LDN说。
“它们不仅是瘦蛋白的来源，而且富含欧米伽-3脂肪酸，仅一份就能提供我们38%的钙需求和惊人的70%的每日维生素D需求，”Mandy Enright MS, RDN, RYT说。
此外，罐装沙丁鱼非常多功能。“你可以制作美味的沙丁鱼饼或用它们做沙丁鱼沙拉，就像用金枪鱼一样，但具有所有沙丁鱼的好处，”Jessica Wilson, MS, RD说。你还可以在希腊沙拉中添加沙丁鱼。
冷冻绿叶蔬菜
如果你无法在新鲜绿叶蔬菜变质前使用完，或者它们超出你的预算，那就买冷冻的吧！“囤积冷冻蔬菜是制作快速配菜的好方法，”Jones说。冷冻蔬菜并不比新鲜蔬菜缺乏营养价值，仍然是纤维、维生素K、维生素C和铁的良好来源。经常食用菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜可以降低患心脏病、某些癌症、骨质疏松症和消化系统疾病的风险。它们对管理糖尿病也有益。
虽然你不能用冷冻绿叶蔬菜做沙拉，但可以用它们做许多菜肴，例如慢炖锅地中海炖菜、香蒜菠菜豆汤或一锅白豆、菠菜和晒干番茄意面配柠檬和羊乳酪。
开菲尔
奶制品是地中海饮食的一部分。虽然希腊酸奶和菲达奶酪可能是最先想到的奶制品，但不要忽视开菲尔。它是一种发酵乳制品，类似于可饮用的酸奶。
“开菲尔富含益生菌，可以丰富构成你肠道微生物群的有益细菌，”Danahy解释说。研究表明，开菲尔可以改善代谢紊乱人群的血压、炎症和空腹血糖水平。它也是一种优质蛋白质的来源。Danahy建议将其用于奶昔、沙拉酱或燕麦粥上。
坚果
坚果是你储藏室中最营养丰富和多用途的食物之一，无论你喜欢哪种坚果都值得每天摄入。
“坚果提供纤维、健康脂肪、蛋白质和抗氧化剂。例如，巴西坚果有助于支持甲状腺健康，核桃含有支持大脑健康和减少炎症的欧米伽-3脂肪酸，”Jones说。多吃坚果与降低心脏病、癌症、高血压和全因死亡率的风险有关。
它们可以单独食用，也可以加入燕麦粥、酸奶甚至沙拉中。或者尝试这道富含欧米伽-3脂肪酸的核桃迷迭香烤三文鱼。
橄榄油
我们不能谈论地中海饮食而不提到橄榄油。事实上，它位于地中海饮食金字塔的底部，是每餐应围绕的脂肪来源。
“橄榄油富含单不饱和脂肪，即健康的脂肪，以及抗氧化剂。它有助于吸收脂溶性维生素并减少炎症，”Jones说。实际上，2022年《美国心脏病学院杂志》的一项研究发现，每天食用半汤匙（1.5茶匙）橄榄油与心血管疾病死亡风险降低19%、癌症死亡风险降低17%和神经退行性疾病死亡风险降低29%相关。
番茄
无论你更喜欢新鲜、罐装、盒装或瓶装的番茄，都值得常备。Jones说：“番茄富含维生素A和C等营养素和抗氧化剂。它们是酱汁、汤和意大利面的基础，提供丰富的风味和抗炎益处。”
无论生吃还是熟吃，番茄都是地中海地区的常见食物。研究表明，食用番茄可以帮助预防心血管疾病和癌症等慢性病，因为它们富含抗氧化剂。有趣的是，橄榄油可能有助于身体更好地吸收番茄中的主要抗氧化剂——番茄红素。为了获得这种吸收增强效果，试试这款藜麦沙拉配菲达奶酪、橄榄和番茄。
总结
为了健康而改变饮食并不意味着一夜之间彻底改变整个饮食结构。只需囤积一些地中海饮食食物，就可以开始为每一天增添更多营养。坚果是很好的小吃，罐装豆类是轻松午餐的好选择，橄榄油几乎可以在任何餐中使用。
(全文结束)
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