每天该吃多少蛋白质？算错量难怪你减脂没效果
「我每天吃鸡蛋喝牛奶，为什么肌肉还是掉？」「听说高蛋白伤肾，到底该吃多少？」关于蛋白质摄入量，流传着各种误区。科学减脂的关键，在于根据你的体重、运动强度和目标，找到属于自己的「黄金摄入量」。
轻度运动 / 普通减脂者（每周 3 次有氧）：1.2-1.6g/kg
例：55kg 女性，每天 66-88g 蛋白（约 4 个鸡蛋 + 150g 鸡胸肉 + 1 杯牛奶）
中高强度训练者（每周 4-5 次力量训练）：1.6-2.2g/kg
例：70kg 男性，每天 112-154g 蛋白（约 200g 牛排 + 200g 希腊酸奶 + 两勺蛋白粉）
老年人 / 康复期人群：1.6-2.0g/kg（预防肌肉衰减）
注意：这里的体重指「实际体重」而非目标体重，减脂期体重下降时需定期调整摄入量。
训练强度越高，蛋白需求越大
力量训练会造成肌肉微损伤，需要更多氨基酸修复。研究显示，大重量训练后 24 小时内，肌肉合成效率提升 50%，此时蛋白质缺口每增加 10g，肌肉流失风险增加 18%。建议训练日比非训练日多摄入 20-30g 蛋白（如额外加 1 勺蛋白粉）。
体脂率越低，越需要护肌
当体脂降到男性 15%、女性 22% 以下，身体分解肌肉供能的倾向增强。此时建议将蛋白摄入提升至 1.8-2.2g/kg，搭配碳水循环法（训练日多吃碳水，非训练日控制），保护来之不易的肌肉。
消化吸收能力决定「有效摄入量」
老年人、胃动力不足者，蛋白质吸收率比年轻人低 30%，建议选择水解蛋白粉（已分解为小肽段），或分 5-6 餐摄入，每次不超过 30g（超过则多余蛋白会被转化为热量或排出）。
❌ 谣言 1：吃太多蛋白会伤肾
真相：健康人肾脏完全能处理 2.5g/kg 的蛋白摄入。《美国肾脏病学会杂志》追踪 10 年发现，正常肾功能者高蛋白饮食不会增加肾病风险，反而是长期低蛋白饮食可能导致肾小球滤过率下降。
❌ 谣言 2：植物蛋白比动物蛋白好
真相：植物蛋白缺乏部分必需氨基酸（如蛋氨酸、赖氨酸），需多种植物蛋白搭配（如米饭 + 豆类）才能达到完整蛋白。建议动物蛋白占 60% 以上，植物蛋白作为补充。
❌ 谣言 3：睡前不能吃蛋白
真相：睡眠中肌肉仍在修复，睡前 30 分钟吃 20g 酪蛋白（如低脂奶酪、希腊酸奶），能持续释放氨基酸 8-10 小时，比空腹睡觉多保留 30% 肌肉量。
❌ 谣言 4：蛋白粉是「激素药」
真相：正规蛋白粉（乳清 / 酪蛋白 / 大豆蛋白）是天然食物提取，不含激素。增肌粉≠蛋白粉，前者含大量碳水，需按需选择。
称体重（kg）× 目标系数（减脂 1.6，增肌 2.0）
按三餐 + 2 加餐分配（每餐 20-40g，训练后 30 分钟内吃 30g 快吸收蛋白如乳清蛋白）
用「食物秤 + 薄荷健康 APP」记录 3 天，调整到目标量
蛋白质摄入不是「越多越好」，也不是「随便吃吃」，而是精准匹配身体需求的「科学喂养」。当你学会根据自己的情况计算和调整，就能在减脂期保住肌肉、提高代谢，真正实现「瘦得有型」。下一篇我们将聚焦碳水化合物，破解「减脂该不该吃碳水」的世纪难题，告诉你碳水如何成为你的减脂盟友而非敌人。
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