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每天该吃多少蛋白质?算错量难怪你减脂没效果

「我每天吃鸡蛋喝牛奶,为什么肌肉还是掉?」「听说高蛋白伤肾,到底该吃多少?」关于蛋白质摄入量,流传着各种误区。科学减脂的关键,在于根据你的体重、运动强度和目标,找到属于自己的「黄金摄入量」。

轻度运动 / 普通减脂者(每周 3 次有氧):1.2-1.6g/kg
例:55kg 女性,每天 66-88g 蛋白(约 4 个鸡蛋 + 150g 鸡胸肉 + 1 杯牛奶)

中高强度训练者(每周 4-5 次力量训练):1.6-2.2g/kg
例:70kg 男性,每天 112-154g 蛋白(约 200g 牛排 + 200g 希腊酸奶 + 两勺蛋白粉)

老年人 / 康复期人群:1.6-2.0g/kg(预防肌肉衰减)
注意:这里的体重指「实际体重」而非目标体重,减脂期体重下降时需定期调整摄入量。

训练强度越高,蛋白需求越大
力量训练会造成肌肉微损伤,需要更多氨基酸修复。研究显示,大重量训练后 24 小时内,肌肉合成效率提升 50%,此时蛋白质缺口每增加 10g,肌肉流失风险增加 18%。建议训练日比非训练日多摄入 20-30g 蛋白(如额外加 1 勺蛋白粉)。

体脂率越低,越需要护肌
当体脂降到男性 15%、女性 22% 以下,身体分解肌肉供能的倾向增强。此时建议将蛋白摄入提升至 1.8-2.2g/kg,搭配碳水循环法(训练日多吃碳水,非训练日控制),保护来之不易的肌肉。

消化吸收能力决定「有效摄入量」
老年人、胃动力不足者,蛋白质吸收率比年轻人低 30%,建议选择水解蛋白粉(已分解为小肽段),或分 5-6 餐摄入,每次不超过 30g(超过则多余蛋白会被转化为热量或排出)。

❌ 谣言 1:吃太多蛋白会伤肾

真相:健康人肾脏完全能处理 2.5g/kg 的蛋白摄入。《美国肾脏病学会杂志》追踪 10 年发现,正常肾功能者高蛋白饮食不会增加肾病风险,反而是长期低蛋白饮食可能导致肾小球滤过率下降。

❌ 谣言 2:植物蛋白比动物蛋白好

真相:植物蛋白缺乏部分必需氨基酸(如蛋氨酸、赖氨酸),需多种植物蛋白搭配(如米饭 + 豆类)才能达到完整蛋白。建议动物蛋白占 60% 以上,植物蛋白作为补充。

❌ 谣言 3:睡前不能吃蛋白

真相:睡眠中肌肉仍在修复,睡前 30 分钟吃 20g 酪蛋白(如低脂奶酪、希腊酸奶),能持续释放氨基酸 8-10 小时,比空腹睡觉多保留 30% 肌肉量。

❌ 谣言 4:蛋白粉是「激素药」

真相:正规蛋白粉(乳清 / 酪蛋白 / 大豆蛋白)是天然食物提取,不含激素。增肌粉≠蛋白粉,前者含大量碳水,需按需选择。

称体重(kg)× 目标系数(减脂 1.6,增肌 2.0)

按三餐 + 2 加餐分配(每餐 20-40g,训练后 30 分钟内吃 30g 快吸收蛋白如乳清蛋白)

用「食物秤 + 薄荷健康 APP」记录 3 天,调整到目标量

蛋白质摄入不是「越多越好」,也不是「随便吃吃」,而是精准匹配身体需求的「科学喂养」。当你学会根据自己的情况计算和调整,就能在减脂期保住肌肉、提高代谢,真正实现「瘦得有型」。下一篇我们将聚焦碳水化合物,破解「减脂该不该吃碳水」的世纪难题,告诉你碳水如何成为你的减脂盟友而非敌人。

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