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科学减重健康新知：避免减肥误区，迎接健康体重

泰然健康网
2025-06-05 05:19

01世界防治肥胖日

肥胖，已成为全球性的健康问题，其防控工作显得愈发重要。在这个特殊的节日里，我们呼吁大家共同关注肥胖问题，了解科学减重的方法，为守护健康贡献力量。

2024年世界防治肥胖日：你的减肥计划准备好了吗？

在炎炎夏日即将到来之际，你是否已经准备好迎接挑战，摆脱那些困扰你已久的赘肉了呢？去年的衣物是否因为紧绷而无法再穿，让你不得不重新审视自己的减肥计划？现在，就让我们一起行动起来，为健康而瘦身，迎接更美好的自己。

肥胖已成为全球及我国面临的重大公共卫生挑战，它不仅是多种慢性疾病的根源，还会导致一系列心理问题，并加重医疗卫生体系的负担，造成深远的社会经济影响。肥胖防控日益受到重视，5月11日世界防治肥胖日的设立，便是明证。今年的主题“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY肥胖防控，是我们的责任！”彰显了全社会共同努力的必要性。健康的生活方式和饮食习惯则是预防肥胖的关键。同时，“5.11”这个日子也有着特殊的寓意，“我要1”，寓意着追求苗条、追求健康，即“我要瘦”。

02中国肥胖现状与定义

接下来，我们来看看我国的肥胖现状。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》揭示，我国18岁及以上的居民中，超重率达到34.3%，肥胖率则为16.4%，且呈现出不断上升的趋势。

在《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中，提到了我国成年人肥胖的问题。那么，究竟什么是肥胖，又如何判定一个人是否肥胖呢？接下来，我们将深入探讨成年人的肥胖定义与判定标准。体质指数（BMI）与腰围（WC）是衡量超重与肥胖程度的重要指标。BMI的计算方式为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。依据中国的BMI分类标准，当BMI值处于24至28之间时，被视为超重；而若BMI值达到或超过28，则归类为肥胖。若成年男性的腰围达到或超过90cm，而成年女性的腰围则达到或超过85cm，即可判定为中心型肥胖。而在此之前，当成年男性的腰围位于85cm至90cm之间，成年女性的腰围在80cm至85cm之间时，便可判断为处于中心型肥胖的前期阶段。

03肥胖的健康风险

中心型肥胖易引发一系列代谢并发症，包括糖尿病、胰岛素抵抗以及痛风等。

心血管疾病是中心型肥胖的另一大并发症，主要包括高血压、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及静脉血栓形成等。

肿瘤食管癌、肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、白血病、子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌以及前列腺癌等，都是中心型肥胖可能引发的肿瘤并发症。中心型肥胖还可能引发一系列呼吸系统疾病，包括哮喘和睡眠呼吸暂停等。消化系统疾病如非酒精性脂肪肝、骨关节炎以及胃食管反流病等，同样与中心型肥胖相关。

04肥胖食养指南

针对肥胖问题，我们提供以下食养指南，以帮助您改善饮食习惯，促进健康体重的维持。

为推动《健康中国行动（2019—2030年）》和《国民营养计划（2017—2030年）》的深入实施，国家卫生健康委精心编制了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，旨在预防和控制我国人群慢性病，特别是肥胖问题。该指南提出成人肥胖患者日常食养的6条原则和建议，以帮助患者改善饮食习惯，实现健康体重的维持。

控制总能量摄入，实现合理膳食

控制总能量摄入是预防肥胖的关键。可以根据个人身高（cm）-105的公式计算出理想体重（kg），再结合不同的能量系数（卧床者15kcal/kg，轻身体活动者20～25kcal/kg，中身体活动者30kcal/kg，重身体活动者35kcal/kg）来计算每日所需的能量。同时，合理膳食也至关重要，要在控制总能量的前提下，确保食物的多样化和营养均衡，满足身体对各种营养素的需求。必要时，可适量补充复合营养素补充剂。此外，一日三餐的合理分配也不可忽视，建议早中晚三餐的供能比为3:4:3，以确保营养的稳定摄入。

减少高能量食物摄入，保持饮食清淡，并限制酒精摄取

高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等，通常每100克含有400千卡以上的能量。在减重过程中，应避免食用此类食物，保持饮食的清淡。同时，要严格控制脂肪、盐和添加糖的摄入量。每日食盐摄入量不应超过5克，烹调油控制在20至25克以内，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。此外，由于每克酒精可产生约7千卡的能量，远高于碳水化合物和蛋白质，且酒精不提供其他对人体有益的营养素，因此在减重期间应避免饮酒。

培养良好的饮食习惯，科学安排饮食

确保每日三餐时间相对稳定，遵循定时定量的原则。特别重视早餐，确保不遗漏任何一餐。晚餐的进食时间建议安排在17:00至19:00之间，且晚餐后应避免再摄入任何食物，但可以适量饮水。

积极运动，保持充足睡眠

肥胖患者减重时，应主要以中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每周5至7天，并确保至少隔天进行一次。同时，抗阻运动每周进行2至3次，每次持续10至20分钟。通过这些运动，每周应消耗至少2000千卡的能量。另一方面，良好的睡眠习惯对肥胖患者也至关重要。经常熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪的正常代谢，增加肥胖的风险。因此，肥胖患者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠时间，并建议在每晚11点之前上床休息。

科学饮食，合理选用食药物质

在遵循“药食同源”的理念下，根据中医的辨证分型，针对不同类型的肥胖患者，应选择相应的食药物质进行调理。例如，对于胃热火郁证的患者，可以选择具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛和麦芽；而对于痰湿内盛证的患者，则宜选用化痰消滞的食药物质，如薏苡仁、橘皮和砂仁。

稳步减重，追求健康体重

科学减重强调平稳与持久，建议的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%至10%，且每月减重速度控制在2至4公斤，以确保健康与安全。

05减肥误区及建议

“一日瘦一斤”的减肥神话，你能信吗？

肥胖，这个逐渐成为现代人健康隐患的问题，其形成过程是长期且缓慢的。因此，要想真正有效地纠正肥胖，绝非一蹴而就的事情。那些声称能够“一日瘦一斤”的减肥方法，往往只是昙花一现，难以持续，更别提真正带来健康的体重管理了。

若体重在短时间内急剧下降，可能会引发一系列代谢问题，例如激素失衡和脂质代谢紊乱。通常，较为合理的减重目标是，在6个月内减少当前体重的5%至10%，且每月减重速度应控制在2至4公斤之间。然而，网络上充斥着各种明星减肥食谱，如仅食用果蔬、午后禁食、或限制为单一食物等，这些方法真的可靠吗？

这些所谓的减肥餐往往导致人体营养摄取不均衡，引发身体的隐性饥饿。一旦恢复正常饮食，体重往往迅速反弹。

那么，运动强度越高越好吗？专家推荐，在身体条件允许的情况下，每人每天应进行至少30分钟的中等强度及以上体力活动，累计每周达到150分钟。若需进一步控制体重，可以在此基础上增加运动量，但需根据个人情况选择合适的运动方式。以减肥为例，若采用低热量饮食法，应在体重得到初步控制并逐渐恢复至正常饮食后，再逐步增加运动强度。再如，运动时需注重质量，微微冒汗、稍感气促是运动效果的体现，同时要量力而行、循序渐进，以防过度劳累。此外，应将有氧运动与无氧运动相结合，特别是中老年人，更应重视抗阻运动，以增强肌肉锻炼。

那么，不吃正餐，饿几顿就能瘦吗？这种将节食作为减肥主要手段的做法，实际上可能适得其反。在节食状态下，身体会降低代谢水平以维持基本运转，进而减慢燃脂效率。更重要的是，长期能量摄入不足会导致身体不得不分解肌肉以自给自足。肌肉量的减少会进一步降低基础代谢率，恢复正常饮食后，摄入的热量很容易超过消耗的热量，导致体重反弹。