久坐伤身：打工人的“健康保卫战”自救指南
久盯屏幕的你，是否正被这些问题困扰：颈椎转动时的弹响、久站后腰部的钝痛、指尖间歇性的麻木感……这些看似孤立的信号，实则共同指向一个隐匿的健康杀手——久坐。《中国职业医学》研究显示，我国职业人群颈椎病患病率近50%，腰椎问题占比超15%；30-39岁人群颈椎病发病率20年间激增203%，腰椎退变发病年龄较上一代人提前10年。
久坐的定义
WHO将久坐定义为“清醒状态下能量消耗≤1.5METs(代谢当量，表示活动能耗)的坐姿或斜躺行为”，具体表现为连续静坐超过1小时，或全天累计静坐超过8小时。那么有人说“我坐久了不行，去沙发上躺会总行了吧？”“对不起，清醒地躺着也属于久坐。”
另外，即使每天健身1小时，若其余时间久坐，仍被归类为“活跃的久坐者”——这类人群占办公室白领的76%以上。
久坐如何摧毁健康
《黄帝内经·素问·宣明五气篇》中记载，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”中医认为如久坐伤脾，脾主肌肉，脾虚则肌肉失养，容易出现肌肉萎缩等问题，脾胃气机郁滞引发消化不良、腹胀。
现代大型队列研究表明，相比每天坐着时间6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%-13%;如果每天久坐>8小时，相关风险则分别增加到惊人的20%和29%。
另一项超大型队列研究：每天久坐>6小时，与12种慢性疾病的风险增加有关，包括：偏头痛、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、抑郁症、慢性肾脏疾病、缺血性心脏病等。
久坐七大罪状
1.心力衰退：久坐导致体内血液循环减慢，引起心脏供血不足，导致心脏功能衰退。尤其是动脉硬化患者，久坐更容易诱发心绞痛和心肌梗死。
2.脊柱损伤：久坐容易腰部压力增大，导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。同时久坐伏案还会压迫颈部肌肉及颈椎，长时间劳损可能造成颈椎病。
3.肌肉损伤：久坐不动，气血不常，缺少运动使肌肉松弛、弹力下降，轻则下肢浮肿、疲倦乏力，重则肌肉僵硬、疼痛麻木，引发静脉曲张等症状。
4.代谢下降：久坐身体热量消耗减少，脂蛋白酶分泌减少，使内脏脂肪堆积，造成腹型肥胖。不仅影响个人形象，还可能导致“三高”。
5.脑力衰退：久坐不动导致大脑供血不足，脑细胞缺氧状态，表现为体倦神疲、哈欠连天、注意力不集中、记忆力下降等问题。还可能增加患老年痴呆症风险。
6.生殖危机：久坐压迫臀部及盆腔各器官，男性压迫前列腺，诱发前列腺疾病;女性则可能导致盆腔充血，子宫内附件和宫颈血液循环不畅，出现子宫内膜异位症、卵巢缺氧等妇科问题。
7.情绪抑郁：久坐减少阳光照射和运动，多巴胺(快乐激素)分泌被抑制，更容易情绪低落。长期久坐的人，抑郁症风险比活跃人群高25%。
你的“久坐风险指数”有多高
来，测一测你的“久坐风险指数”有多高?
让我们行动起来，打破久坐的危害。
久坐(≤1.5METs)超6小时/天需增加中高强度活动抵消风险。
WHO建议每周150分钟中等强度(如快走)或75分钟高强度(如跑步)；值得注意的是，久坐是独立的心血管健康风险因素。即使中高强度活动达到指南要求的标准，也无法完全消除每日久坐超过10.6小时的危害，有效方法还得是减少久坐。
自救法则7条
1.保持正确的坐姿：减少对身体损伤，正确坐姿：坐位时腰背部垂直(微后倾)于座位上，腰部凹陷处可垫一个圆形靠枕做支撑，大腿与小腿呈直角，踝关节呈90度，肩部自然下垂，眼睛平视前方，保持头部中立位。
2.定时起身活动：每1小时起身活动5分钟。
3.做点小动作：伸展运动、活动下肢、保健操、八段锦、金刚功等。
4.多喝水：改善血液循环，还能增加上厕所活动的次数。
5.有条件的话，可考虑使用站式办公桌或站着开会。
6.增加日常运动量。
7.合理饮食：清淡易消化荤素搭配饮食。
从今天开始，别再让椅子绑架你的健康，现在就站起来接杯水，顺便耸耸肩、活动手脚；明天提前两站下车，步行最后1公里上班；下周把手机闹钟设为每小时震动，强迫自己起身伸个懒腰。
提醒自己：每次离开椅子的30秒，都在给椎间盘“卸载压力”；每天多走2000步，相当于给心脏做“大扫除”；每周3次八段锦练习，比昂贵按摩仪更能疏通经络；你不需要立刻成为健身达人，从最小改变开始：坐着时单腿轮流抬高，预防下肢静脉血栓；接电话时起身踱步，把会议室变成“移动办公室”。健康不是突击任务，而是千万次细微选择。今天，就从放下手机、站起来看看窗外开始——你的身体，值得被温柔以待。
长沙市第一医院中西医结合科 张扬
指导专家：中西医结合科 副主任医师 湛韬
通讯员 宁瑜 莫娟
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