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养成这几个好习惯享“瘦”健康生活

泰然健康网
2025-06-06 03:33

转自：衢州日报

　　通讯员封苏平

　　在追求健康与美的当下，减肥已然成为网络上热度居高不下的话题。可不少人在这条路上屡屡碰壁，陷入各种误区。到底怎样才能科学减重呢？下面，就为大家详细地介绍一番。

　　一、平衡膳食，控制能量

　　1.调整碳水与蛋白摄入：减少精制碳水化合物，像精米精面这类食物，适当增加粗粮、杂粮、全谷物、蔬菜的摄入。同时，保证优质蛋白的摄取，比如瘦肉、鱼虾、豆类等，这不仅能增强生理功能，还能提高代谢率，减少肌肉流失。富含粗纤维和膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜，能增加饱腹感，减少脂肪和糖分吸收，降低餐后血糖峰值。

　　2.饮食清淡，控制分量：日常饮食要少油少盐少糖，少吃动物油、动物内脏、畜禽动物皮等高胆固醇与饱和脂肪酸食物。可以使用小餐盘，或者预先分装食物，避免在用餐时过量进食。

　　3.规律进餐，细嚼慢咽：每天定时定量吃饭，避免饥饿时暴饮暴食。吃饭时细嚼慢咽，这样可增加饱腹感，防止吃得过快。同时，调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，有助于减少能量摄入。

　　4.合理饮水，拒绝零食：每天保证1500ml-1700ml的饮水量，促进新陈代谢，餐前喝一杯水还能增加饱腹感，减少摄食量。此外，要少饮酒，少吃高糖高油高盐的甜食、糕点等零食和饮料。

　　二、科学运动，高效燃脂

　　1.合理搭配有氧与力量训练：有氧运动如快走、跑步、游泳，能帮助燃烧脂肪消耗能量；力量训练像举重、平板撑，则有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；力量训练每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟，每周通过运动消耗能量2000千卡以上。肥胖者运动以中低强度有氧运动为主，力量训练为辅。胰岛素调节功能正常者，可在空腹时（如晨起时）进行30分钟有氧运动，减脂效果更佳，但存在胰岛素抵抗或糖尿病的人群，不宜空腹运动。

　　2.养成运动习惯，循序渐进：选择自己喜欢的运动方式，如打篮球、跳健身操等，坚持把运动融入日常生活，减少静坐和被动视屏时间。上下班能步行或骑自行车就尽量不坐车，长期静坐或伏案工作者，每小时起身活动3-5分钟。运动时要逐渐增加运动强度和时间，运动前做好热身活动，运动后注意放松，避免肌肉关节受伤。

　　三、生活习惯，全面助力

　　1.充足睡眠，规律作息：经常熬夜、睡眠不足、作息不规律，会引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。建议每晚11点前上床睡觉，保证7小时左右的睡眠时间。

　　2.减少压力，稳定情绪：压力会使身体释放更多的皮质醇，从而增加食欲致使体重增加，导致“压力性肥胖”。可以通过运动、深呼吸或倾诉等方式，保持积极心态，合理管控压力。

　　3.安全第一，科学减重：在开始任何减肥计划前，尤其是有慢性疾病的人，建议咨询医生和营养师，寻求专业指导，切不可依赖减肥药，减脂减重不能以牺牲健康为代价。

　　4.保持积极心态，稳步推进：减肥目标应现实、渐进，每周减少0.5-1公斤为宜。避免采取极端饮食或过度运动，以免影响健康且难以长期坚持。体重管理是一个长期的过程，需要保持积极的心态，持之以恒。