想增肌减肥，一位营养师建议要多吃一些食物
56岁的海伦将自己的饮食习惯告诉给营养师，营养师为她的饮食习惯提供建议。
她告诉营养师，她的目标是增加肌肉和减少腹部脂肪，在过去的六周里，她一直在努力通过每天摄入1250卡路里来实现这一目标。
海伦说：“我最近开始每周锻炼五到六次，包括HIIT和有氧运动。我不一定想减肥，但我确实有相当多的腹部脂肪，我确实想增肌。”
营养师瑞妮告诉记者，海伦对定期锻炼的承诺很好，但1250卡路里的热量太低了，她可能会从多吃中受益。
瑞妮说：“虽然热量不足对减肥至关重要，但确保热量不足不会导致肌肉流失至关重要，尤其是因为她的目标是增肌。”
正如瑞妮建议的那样，1200卡路里是蹒跚学步的孩子每天的建议热量，将热量降得过低会导致副作用，包括脑雾、肌肉流失、疲劳、脱发、消化问题等，更不用说对大多数人来说是不可持续的。
“可持续至关重要，”瑞妮说。“海伦应该以可持续的饮食和锻炼为目标，不会让她感到过度受限。监测她的能量水平、肌肉恢复和任何潜在的营养缺乏迹象至关重要。”
如果你想在减肥的同时锻炼肌肉，你应该以低热量为目标，吃高蛋白饮食，并确保你在进行大重量和渐进超负荷的力量训练。
瑞妮说：“重要的是要注意，减少脂肪是不可能的。基于遗传和其他因素，脂肪会在全身范围内减少。”
早餐摄入健康的脂肪很重要
海伦说，早餐吃一杯由水果、菠菜和纯希腊酸奶制成的奶昔，外加鸡蛋和火鸡香肠。
瑞妮建议在她的奶昔中加入一汤匙奇亚籽或坚果黄油，以提供一些健康的脂肪，并添加燕麦以增强能量。
瑞妮说：“鳄梨或坚果等健康脂肪对整体健康和激素功能至关重要，因此确保她摄入足够的脂肪是有益的。”。
午餐多吃碳水化合物，增强锻炼能量
海伦说，午餐时，她通常会吃大约三盎司的瘦蛋白，配沙拉、蔬菜或低碳水化合物包装。
瑞妮建议海伦增加碳水化合物的摄入量，目标是每天至少摄入125克。
瑞妮说：“当她加入水果和低碳水化合物包装时，添加更复杂的（全谷物）碳水化合物，如燕麦、藜麦和糙米，可以为她的锻炼提供持续的能量，也有利于她的肠道健康。”
多吃蛋白质以保持肌肉质量
晚饭时，海伦又吃了一种瘦肉蛋白，比如鸡肉和蔬菜。
瑞妮建议添加一些红薯来增强能量，并在锻炼后帮助补充海伦的糖原储备，以及更多的蛋白质。
瑞妮说：“她对瘦蛋白的关注对肌肉修复和生长非常有益，但她可能会从稍微增加摄入量中受益，尤其是在锻炼后。”
她建议减肥的人每天每公斤体重至少摄入1.6克蛋白质，以帮助在热量不足的情况下保持瘦肌肉质量。
喝足够的水以保持水分
海伦大部分时间都吃两种零食，比如一块奶酪、一块水果或年糕。
瑞妮推荐蛋白质能量棒或胡萝卜和鹰嘴豆泥来增加纤维和蛋白质。
海伦还应该确保她喝足够的水，特别是考虑到她的锻炼计划。
瑞妮说：“确保她的尿液偏白，并且至少喝1.6升水（在炎热的天气和锻炼日可以多喝水）。”
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