Tim Spector的七项科学支持的延年益寿建议
英国英语健康
2025-01-04 14:00:00阅读时长4分钟1711字
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内容摘要健康专家Tim Spector分享了七项科学支持的食物建议，这些改变可以显著延长寿命和改善健康状况，强调减少超加工食品摄入、控制饮食时间和增加植物摄入的重要性。
健康专家Tim Spector分享了七项科学支持的食物建议，这些改变可以显著延长寿命和改善健康状况。作为Zoe Health的创始人，Spector在Zoe播客中指出，有些食物选择“正在慢慢杀死我们”，但一些简单的改变可以带来巨大的差异。他与营养研究员Sarah Berry一起讨论了如何通过改变饮食习惯来延长寿命。
Spector警告说，广泛存在的超加工食品对我们健康构成威胁。他说：“仅仅通过做出正确的食物选择，你可以显著延长寿命和健康跨度。我们周围充斥着一个试图让我们做相反事情的环境。”这位医生兼遗传学家补充道，大约60%的英国人的饮食是超加工食品，“这些食品设计得让我们上当，欺骗我们的大脑去食用它们”。
减少超加工食品
这些食品不仅危害心血管健康，降低胰岛素敏感性并导致体重增加，还会对心理健康和能量水平产生负面影响。Spector强调，很多食品本质上是“婴儿食品”或“糊状物，我们可以快速吞咽而无需咀嚼”，这意味着告诉大脑我们已经吃饱的信号不会发出。他建议最容易识别超加工食品的方法是“看看你的冰箱”。他继续说道：“真正的食品不会带有健康声明或标签。”
Sarah Berry鼓励人们“让午餐恢复脆感”。她解释说：“吃有硬质纹理的食物，即保留其原始质地的食物，我认为这是2025年人们应该考虑的关键点之一。”
即使是轻微的减少也会迅速产生积极效果。Spector指出：“你可能会很快看到情绪和能量的变化，这将是你在减少这些食物摄入后首先注意到的事情。”
设定饮食窗口
在美国，平均饮食窗口长达16小时。然而，越来越多的证据表明，在较小的时间段内进食更健康。在六小时内进食可以降低胆固醇并有助于减肥。不过，营养师承认这对许多人来说并不现实。教授同意说，“即使是12小时的窗口”也会有益处。除了降低总体热量摄入外，他还表示这种方法对微生物群也有很好的好处。
他解释说：“肠道微生物在夜间休息时会得到极大的帮助。它们需要时间恢复和修复。因此，当你不进食时，另一支团队会出现，就像进攻和防守团队一样，这支新团队会清理你的肠道内壁。它们实际上会啃食肠道黏膜上的少量糖分，从而改善屏障，防止微生物进入血液，使免疫系统保持最佳状态。”
停止计算卡路里
节食者最初可能会看到变化，但Spector警告说，“大多数人”在开始限制卡路里的饮食后会暂时减轻体重。Spector表示，身体会调整新陈代谢，使我们消耗的能量减少，这意味着我们需要不断减少摄入量以维持相同的体重，但这也会增强大脑中的食欲信号，使持续减重变得越来越困难。最终，在许多情况下，人们会回到原来的体重，因为他们无法坚持新的饮食。
有意识地饮用饮品
这不仅适用于酒精。饮料占美国人热量摄入的18%，所以如果可能的话，需要对此进行控制。绿茶、抹茶、红茶和普通咖啡都被证明对肠道微生物群有积极作用。Spector说：“你可以通过肠道微生物判断一个人是否喝咖啡。”他提到有一种非常挑剔的微生物只吃咖啡，它叫做Lawsonibacter。如果你不喝咖啡，它会在你体内以极小的数量等待你喝一杯咖啡，然后它会大量繁殖。这是首次有人真正将单一微生物与单一食品联系起来，这令人兴奋。
他补充说，如果含糖量较低，康普茶和开菲尔是很好的饮食添加品。他警告说，除非是少量，否则应避免牛奶。他还警告说，燕麦奶并不是我们以为的健康替代品。“所有证据都表明它不是健康的替代品，特别是对于糖敏感的人来说。”
多吃植物
不要局限于每天五份蔬果，而是尽可能多地摄入30种植物，以促进最多样化的肠道微生物群。这包括所有植物、坚果、香草、豆类和蔬菜。
蛋白质忧虑
Spector说：“目前，市场上有大量的宣传声称我们缺乏蛋白质，没有额外的蛋白质零食棒、添加到几乎所有超加工食品中的蛋白质，我们正处于蛋白质危机中。事实远非如此。”他补充说：“正常食物中含有蛋白质。例如意大利面、全谷物、粗麦粉等许多食物中都含有很高的蛋白质水平。”
小吃选择
营养师Sarah Berry说，很多人“在吃健康餐的同时，却因吃低质量的小吃而前功尽弃。”她说：“我们是一个喜欢吃零食的国家。”但这不是你是否吃零食的问题，而是你吃什么零食。坚持吃坚果、水果和植物基零食。
她补充说：“如果你不是小吃爱好者，我不会建议你开始吃零食。但如果你喜欢吃零食，而且你喜欢这种饮食方式，我们的研究表明，小吃本身并不是问题，而是你吃了什么小吃。”她建议人们避免在晚上8点或9点之后吃零食。她还说，任何人考虑吃零食时都需要问自己：“你是真的饿了，还是只是习惯性地去橱柜拿东西，因为会议之间有一分钟空闲？”
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