减肥，有必要计算卡路里吗？
并不是说减肥没必要关注和计算食物的卡路里，只是强调不盲目对食物总热量进行简单的计算，从而忽略了其它需要考虑的因素，如不同食物的营养成分、饱腹感，以及对人体健康的影响不同等。
最近有文章认为，“为了摆脱肥胖及其相关的疾病，人们应该停止计算自己的卡路里热量摄入，而是应该关注自己的食谱，选择更加健康和合理的搭配“。停止计算自己的卡路里热量摄入的建议似乎和减肥的传统做法不大一致。卡路里的计算真的不重要了么？还是说人们存在某些认识误区？
我们都知道，减肥需要控制摄入的总能量比消耗的总能量低，所以有时我们会对每天吃的食物总热量做简单的计算。但是，我们往往使用标准的研究数据来计算，而食材的产地不同、加工方式有异、食物部分丢弃或损耗等，所以一般只能得到比较粗糙的计算结果。
有些人减肥时非常重视对食物中热量的计算，却犯了这样的错误：即简单地认为，只要控制总能量不超标，怎么吃都行，而忽略对食物的正确选择和合理搭配。
比如有人减肥时宁愿吃100卡路里的蛋糕，也不吃100卡路里的的蔬菜，认为只要严格控制了一天总能量就不会胖。的确，100卡路里的蛋糕和100卡路里的蔬菜，从能量角度看是一样的，但从饱腹感、对甜食的依赖，甚至对血糖的影响等方面来考虑，富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的蔬菜，其实比一小块高糖高脂肪高能量的蛋糕更加有利于减肥。
不同食物对健康的影响也不同，如研究中提到的，每天喝一罐苏打水（约150卡路里的热量），被证明会引起二型糖尿病患病风险。然而，如果每天吃一把坚果，或者四勺的轻榨优质橄榄油（约500卡路里的热量），则会降低心脏病和中风的风险。
因此，如果只是单纯计算食物总热量，而忽略食物的正确选择和合理搭配，最终体重降下来了，各种疾病也可能随着而来，这样的减肥真是得不偿失。
当然，对于普通大众来说，对于食物的热量、以及份量，如果不是稍懂营养的人，或是有专业人士的指导，其实并没有什么概念，而且如果不是为了控制体重可能根本就不在意。比如一碗3两重的蒸熟的大米饭，有多少人知道它大概有174卡路里？又如一款宣称多么健康的饼干热量究竟有多高？会不会对减肥不利？这时就需要多看一眼包装上的标注了。
其实我们在减肥时，有必要对食物的热量有所了解，并且会做简单的计算。在同类食物中，我们通常会选择那些相同重量中热量较低、脂肪含量较低、又富含营养素的食物，同时会在平时基础上减少部分食量，通过体重的变化来决定下次要吃多少。例如某人每天习惯吃半斤主食、半斤-1斤猪肉（肥瘦）、1斤蔬菜、半斤水果、1个蛋、1瓶奶、1小把坚果类（活动量每天都一样）。因为中度以上肥胖，他希望通过控制总热量和少吃肉来减少能量的摄入。
如果他了解同等重量的同类食物热量有不同，如2两猪肉（肥瘦）（395卡路里）的热量，比2两瘦猪肉（143卡路里）高。2两鸡胸脯肉（133卡路里）、2两鱼肉（如鲈鱼为105卡路里）的热量比2两瘦猪肉都低。那么，他就可以把猪肉（肥瘦）换成同等量的鱼肉、鸡胸肉或是瘦肉等，同时根据实际情况降低食用量，此外，肉类的烹调多蒸煮炖，少煎炸烤。因为肉类的替换、减少和烹调方式的改进，使得一天总热量减少了至少500-800卡路里。
减肥时还需增加能量的消耗，我们是否有这样的概念：如果每天增加半个小时的跑步，或不坐电梯而从1楼爬到8楼，会比平时多消耗了多少能量呢？可以通过查阅相关资料，或软件的计算，或借助一些较精准的穿戴设备，来估算一天通过运动消耗了多少能量。多了解这方面的信息，潜移默化地在头脑中形成概念，能帮助我们更好地控制体重。
总而言之，并不是说减肥没必要关注和计算食物的卡路里，只是强调不盲目对食物总热量进行简单的计算，从而忽略了其它需要考虑的因素，如不同食物的营养成分、饱腹感，以及对人体健康的影响不同等。选择更健康的食物、重视食物的合理搭配，形成良好饮食模式和生活习惯，帮助改善肥胖和预防各种疾病的发生。
作者：刘萍萍 华大基因营养师、健康管理师、中国营养学会会员
参考资料：
1. 《减肥，计算卡路里有用吗？》 from 生物谷
2. 中国食物成分表第2版.
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