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减肥方法瘦腿热量消耗表懒人减肥.doc

泰然健康网
2025-06-06 10:03

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1、减肥方法 1.食物选择虽然你不需要绝对的拒绝自己所喜好的食物，但是你需要对你的饮食习惯作出一些改变。对于高热量的食物而言，你应该尽量削减它的摄入。相反，要多喝水和果汁，只喝一些苏打水，也可以帮助你减肥。一些其他脂肪或者蛋白质的食物的摄入也是没关系的，你只需要注意适度就可以，与很多事情一样，适度是关键。增加适量的水果，蔬菜，全谷类和其他健康的选择，并适量的减少睡懒觉的时间。你可以时不时的吃一些自己喜欢的食物，但要保持到最低限度。 2.增加运动运动是减肥成功的关键。然而，大多数人都没有时间去健身房，你仍然有可能成功减重一部分。如果你愿意付出更多时间和精力在运动上，你会发现，你的减肥

2、计划会变得更加容易。例如在工作中可以采用走楼梯的方式，而不是总是乘坐电梯，在这个过程中你会燃烧热量，同样的，只要你有机会，你可以用步行代替其它交通方式。 3.注意控制你饮食的方式，可以在控制体重方面发挥更大的作用。保持在你的食物份量保持密切控制，它可以有助于你的减肥。如果你的饭碗里面总是满满的，或者有很多的食物出现你的面前，你会难以自控，导致减肥计划失败。 4.适当的水果或者零食寻找适当的水果或者零食，可以确保你减肥的同时能够保持健康，适当的水果或者零食将增加你的能量，并给你一个更好的精神状态。健康的水果和零食，会让你在饮食和训练中更有信心。同时要注意的是，水果和零食一定要适度。

3、体重超标是一个人身体不健康的表示。但是，如果你想减肥，你不必通过生活剧变的方式来实现，相反，你可以通过一些令自己感觉良好的方式实现。你可以做一些细微的变化，如针对某些问题削减一些高热高脂的食物，确保有足够的运动量，并确保你的身体得到它需要的营养。这样，你就可以体验到减肥成功的快乐，而不必为自己创造一个整体的和新的生活方式。瘦小腿按摩手法　　step1 右腿伸直坐在地板上，左腿屈膝微微抬起，小腿要用力绷直，脚尖尽量向后翘起，拉伸小腿腿肚的肌肉。5秒后放下，反复10次，换边做相同动作。　　step2 双手扶住小腿两侧的肌肉，将腿部的肌肉放松，由下往上按摩小腿肌肉，反复10吸后，换

4、边做相同动作。　　step3 虎口打开握住小腿肚，手指稍稍用力按压腿部肌肉，从脚踝开始向小腿肚指压按摩。10个来回后换边做相同动作。　　step4 虎口打开，拇指和食指紧握小腿，按压在承山穴上，在承山穴轻柔按摩3秒后放开，反复10次后换边做相同动作。瘦大腿按摩手法　　step1 坐在地板上，左腿伸直右腿屈膝。拇指向上用力握紧右大腿，手掌也要用力贴紧腿部皮肤，稍稍用力下压，并从膝盖往大腿根部按摩。反复按摩6次后换边做相同动作。　　step2 拇指和食指用力握紧大腿，从膝盖处开始按压向大腿根部方向慢慢画圆按摩移动。动作时要轻缓柔和，慢慢地移动，反复6次后，换边做相同动作。　

5、　step3 两手手掌放在大腿上，用力往下按压，并缓慢从膝盖往大腿根部方向移动。按压6个来回后换边做相同动作。 step4 握住膝盖下方，拇指按住膝盖的前下方，食指按压膝盖后方的委中穴。由轻到重再转为轻的节奏按压委中穴。按压3秒后放开为1次，反复进行10次后换边做相同动作。懒人减肥 1. 自带饮食　　因为在自动贩卖机或超市柜架前面可能无法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不仅仅是午餐了。　　因此，自己带一份健康，可以帮你消除欲望的食品，再加上一个水果或者一份低脂酸奶。它们可都属于低热量高蛋白的食品。　　2. 每发送一封电子邮件，就收紧一下你的臀部　　你总是一整天坐在那里，

6、但这并不意味着你不能训练你的臀大肌。　　当你点击了发送按钮，就收紧一下你的臀部，并且坚持五秒钟，然后放松五秒钟。重复四次。　　很快你会发现，伴随着电子邮件的发送，你的臀部又一次恢复了天然的紧实。这时你一定会想，多亏这位电子邮件狂的老板，几周之后你就会获得一个紧实的臀部。 3. 隐藏你的美味　　远离视线，自然远离嘴巴。　　那是康奈尔大学最近一些研究的总结，他们发现，把糖果装在透明罐子中与装在不透明罐子中相比，研究对象会多吃70%的糖果。　　因此不要把你的下午餐点继续摆在桌子上，(那样的话，一般来讲，可能不到下午三点钟你就会被那超市的货架或自动贩卖机吸引过去)，把它放在橱柜或

7、者办公室冰箱中。　　4. 在桌边塑造腹部迷人曲线　　调整你的座椅，直到你的臀部高于膝部一至两英寸。然后身体前倾，让胸部处于臀部上方，握紧肩胛骨，这样你的胸部就会有向前的力量。　　这个简单的动作可以让你锻炼腹肌，慢慢练出六块肌。　　5. 秘密的抬腿运动　　很少有老板会过来提醒你休息一下，让你做蹲起运动或者到处转转。　　所以，尝试一下这个秘密进行的——或者可以说是——桌下运动：坐直，双脚平平的放在地板上。一条腿用力，让它与地面平行，放松一下那只脚，坚持五秒钟。慢慢放下(用五秒钟时间把它恢复到初始位置)然后换另一条腿重复这个动作。　　一天做几组就足够让你拥有更加紧实，更加

8、迷人的双腿。下蹲的要领　　(1).分开双腿比肩略宽　基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身体。　　(2).腰背要完全伸直　立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。　　(3).下蹲同时吸气　从姿势2开始深呼吸，默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。　　(4).大腿与地面平行　腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时，臀部应略微向后。　　(5).呼气时还原站直　大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约2秒，慢慢站直。　

9、　(6).整个动作5秒完成　1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组，习惯后尽可能多做。运动很重要，踢腿自然不用说了。　　我这里提到的还有泡半身浴给身体去角质。用去水肿的精油(天竺葵，姜，葡萄柚)按摩身体和腿部穴位(双手从小腿脚踝处以拇指按揉肌肉的方式一直到大腿上部)每天都按摩腿部20分钟，再加上半身浴能加速代谢，排出毒素和水份。　　这个方法对瘦腿很管用的。在我身上的效果甚至比踢腿都管用。mm如果泡半身浴不方便，那么每天晚上用脚盆泡泡脚也好。　　还有一个瘦腿方法就是每天倒立15分钟，躺在床上，头朝下，腿紧靠墙上。(记住两腿一定要笔直，两腿的

10、膝盖要紧贴再一起，不能有缝隙)每天坚持15分钟，又能瘦腿又能矫正腿型，还能抑制旺盛的食欲。摆脱水桶腰健美操　　利用上半身左右旋转交替的转体运动，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢，切勿操之过急。　　1.两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。　　2.一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。　　3.边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。4、同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。　　左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体，边用口吸气。一边回到原来姿势，一

11、边从口中呼出气。下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉　　它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动! 　　下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果! 　　基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。　　脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。　　脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。跑步5大要点拒绝小腿变粗壮！真相1：热身运动　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，

12、尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。真相2：落地技巧　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢? 真相3：有氧运动　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适

13、了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。　　真相4：小腿拉伸　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。　　真相5：热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选

14、择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。美腿速达成 3妙招拥有修长美腿以下这三个动作主要锻炼对于一个跑步练习者来说至关重要的腿部肌肉。在每一动作中，选一个你可以举起来的哑铃重复举8到12次，直到你做的累了为止。慢慢的数4下举起哑铃，数6下放下。你用越慢的速度放下哑铃，你就会增加更多的力量。举起的时候呼气，放低的时候吸气。　　每周在你跑完步的两天后做这个锻炼，每次做的时候至少有两天的时间休息。8周后，你会看到明显的效果　　腿部伸展运动锻炼你的大腿前面(四头肌) 　　在家：坐在一个长凳子或者椅子上，膝盖弯

15、曲成直角，双脚平放在地上。用一个有弹性带子来增加你的阻力，把你的左腿向外伸开，注意不要锁住你的膝盖。然后慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次为一组，然后换右腿做。　　在体育馆：坐在腿部伸展的机器上，慢慢得抬起哑铃同时把你的腿伸展开。不要锁住膝盖。停止，然后慢慢的回到初始位置。　　锻炼你大腿的后面(腿窝) 　　在家：趴在地上，用一个有弹性的带子作为阻力，弯曲你的左脚后跟，把你的左腿拉向你的臀部，然后放松。左腿做8到12次为一组，然后换右腿重复做。　　在体育馆：趴在做腿部弯曲的机器上让机器的横杆正好在你的脚后跟上方。拉动横杆，把脚后跟拉向你的臀部。　　小腿下压运动锻炼你的小腿

16、肌肉　　在家：双脚分开与髋关节同宽，站立。双手各持一个你可以轻松举起的哑铃(试一下大概重5到8磅的)，抬起你的脚后跟，直到你只用脚尖站立，然后慢慢的放下。　　在体育馆：站在腿部下压的机器上，把你的脚尖放在平台的边缘。保持双腿伸直。把脚伸开以便你拉动平台，然后慢慢的让你的脚回到初始位置，保持腿部伸展。注意不要弯曲哑铃。 OL三日瘦身食谱一周就能瘦7斤 DAY1 早餐：活力早餐低脂牛奶240cc/95大卡，蛋饼1份/152大卡午餐：水饺，汤，水果菜肉水饺8颗/320大卡，青菜汤1碗/30大卡，葡萄10~13颗/60大卡晚餐：卤味，水果猪血糕1/2块/180大卡，隔间肉1汤匙/75大卡，黄豆干3块/150大卡，海带绿花椰共两碗/60大卡，莲雾2颗/60大卡，卤汁少许/50大卡。总计：早餐+午餐+晚餐=1232大卡营养师小叮咛：蛋饼请选择原味， DAY2 早餐：高纤早餐无糖高纤豆浆500cc/157大卡，茶叶蛋/70大卡，小麦土司1片/70大卡，和风生菜沙拉/73大卡午餐：清炖排骨汤面，炒菠菜，橘子熟面条1.5碗/210大卡，小排骨3