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青少年健康体重管理：肥胖影响与减重策略

泰然健康网
2025-06-06 12:32

据国家卫生健康委最新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，我国成人超重肥胖率预计将在2030年攀升至70.5%，而儿童超重肥胖率也将达到31.8%，除非采取有效措施加以遏制。那么，作为家长和孩子，我们该如何共同应对这一挑战，帮助儿童青少年成功减重呢？接下来，我们将为您详细解读儿童青少年减重的全面指南。

011. 肥胖问题现状

> 青少年肥胖的健康影响

首先，我们必须深刻认识到肥胖对青少年的多重危害。肥胖对青少年的身体和心理健康有严重影响，包括影响运动能力、阻碍身体系统的正常发育和各种功能的提升，增加患上慢性疾病的风险。它不仅会阻碍儿童青少年的运动能力、影响骨骼肌肉的正常发育和认知功能的提升，还会对他们的心理健康、心血管系统、内分泌系统、呼吸系统以及消化系统造成不良影响。更令人担忧的是，儿童时期的肥胖状况往往会持续到成年，从而显著增加患上多种慢性疾病的风险。因此，对于儿童青少年而言，做好体重管理显得尤为重要，他们需要积极采取有效的减重措施来保障自己的健康。

022. 减重策略

2.1 > 评估肥胖

如何判断自己是否超重或肥胖？目前，体质指数（BMI）是一个被广泛认可的科学指标。BMI是国际上通用的衡量人体胖瘦程度及健康状况的标准。其计算方法为：BMI = 体重（千克）÷身高（米）的平方。通过这一指标，我们可以初步了解自己的体重状况，进而采取相应的措施来保持健康的体重。

2.2 > 饮食控制

针对孩子的肥胖问题，营养科医生提出以下建议：

首先，在饮食方面，我们需要做到以下几点：

● 控制总热量摄入，确保每日消耗的热量多于摄入的500-1000千卡，同时满足青少年生长发育的营养需求。减少精白米面的摄取，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆的摄入。

● 确保蛋白质的充足摄入，推荐选择富含优质蛋白质的食物，例如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及大豆及其制品。对于学龄前儿童（2～5岁），建议每天摄入350～500毫升或等量的奶及奶制品；而对于6～17岁的儿童，则应每天摄入300毫升以上的奶及奶制品。

● 减少摄入高油、高盐、高糖以及能量密度较高的食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料和糖果等。

2.3 > 增加运动

其次，在运动方面，我们建议家长鼓励孩子增加日常活动量，并确保孩子每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、跑步、游泳等。同时，还可以进行一些力量训练，以增强肌肉力量和耐力。此外，良好的睡眠也是促进孩子健康成长的重要因素，因此建议家长确保孩子每天获得充足的睡眠时间。

岁以下的儿童应着重于户外运动，每天确保至少180分钟的户外活动时间。而对于6岁及以上的儿童和青少年，则建议每天至少进行60分钟的高强度有氧运动，如快走、骑车、游泳或球类运动，并且每周至少三天要参与增强肌肉和骨骼健康的锻炼，如跳绳、跳远、使用攀爬器械或进行弹力带运动等。

2.4 > 保证睡眠

要保证充足的睡眠，做到早睡早起，并且在睡前避免使用电子产品。对于5岁以下的儿童，建议每天保持10至13小时的睡眠时间；6至12岁的儿童则需9至12小时；而13至17岁的青少年和儿童，则应确保每晚8至10小时的睡眠。

2.5 > 改善生活习惯

为了减少久坐带来的负面影响，儿童青少年应将每次久坐的时间限制在1小时以内。对于学龄前儿童，每天观看电视、手机等电子屏幕的时间不应超过1小时，而学龄儿童则应控制在2小时以内，且时间越少越好。

综上所述，儿童青少年减肥需综合考虑饮食、运动及生活习惯等多个方面。在专业医师的指导下，他们应制定适合自己的减肥计划，并长期坚持执行，以实现减肥目标。同时，青春期肥胖者还需注意保持积极健康的心态，避免因减肥而产生不必要的焦虑和压力。解决肥胖带来的心理问题，如焦虑、抑郁等，对肥胖儿童青少年而言至关重要，这包括指导他们合理膳食，从而促进其身心健康。