科学减重权威指南：生活方式、饮食与心理健康的全面解读
01科学减重指南
> 生活方式干预核心地位
减肥，一直是许多人追求健康生活的难题。如何才能科学有效地控制体重呢？近日，《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》的发布，为这一难题提供了权威解答。该《共识》由25位来自不同领域的专家共同撰写，旨在为公众提供科学、实用的减重建议。生活方式干预是减重的核心，通过合理控制饮食、增加运动量、保持充足睡眠以及维持健康心态等手段，人们可以有效地实现减重目标。这些方法不仅有助于减轻体重，还能改善整体健康状况。
> 定时进食与饮食速度
《共识》强调，定时进餐，建议三餐定时，尤其晚餐不宜过晚。建议早餐在7时至8时之间享用，晚餐则固定在18时至20时左右，21时后应尽量避免进食。此外，降低进食速度同样有助于保持健康体重。降低进食速度有助于避免肥胖，研究显示，进食过快与肥胖密切相关，尤其是腹型和内脏型肥胖。因此，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟，细嚼慢咽，享受美食的同时也能控制体重。
> 合理膳食结构
在控制总热量的前提下，《共识》推荐坚持谷类为主的平衡膳食模式，以促进减重。建议增加粗粮摄入，减少红肉，多食蔬菜、水果，推荐豆制品，并使用蒸煮等烹饪方式。具体而言，就是增加粗粮摄入，采用低温烹饪方式；增加白肉食用、减少红肉摄入，并推荐豆制品；多吃蔬菜、适量水果；适量食用坚果和奶类；推荐使用蒸、煮、涮等烹饪方法。
> 谨慎选择方法
虽然控制总热量、调整营养素配比以及间歇性断食等方法短期内有助于减重，《共识》指出其长期效果尚缺乏证据支持。多种方法短期内有效，长期效果需谨慎评估，特别是“生酮饮食”减肥法，尽管短期效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此，在尝试任何减重方法前，务必咨询专业人员并谨慎决策。
> 心理健康与良好睡眠
《共识》强调，充足睡眠和积极心态能降低肥胖风险。良好的睡眠和积极的心态对减肥同样重要。每天保持充足的睡眠时间，如6至7小时，有助于降低肥胖风险并预防腹型肥胖。同时，保持健康积极的心态，通过常照镜子提醒自己保持良好形象，也有助于提升减肥动力和效果。长期的心理压力可能增加肥胖风险，因此保持良好心理状态至关重要。心理健康问题可能影响饮食和运动习惯。沧州中西医结合医院心理医生韩庆林指出，持续的心理压力会影响人的认知功能，如执行力和自我调控能力，进而可能导致不良的饮食习惯，如暴饮暴食或摄入高热量食物，同时减少运动和睡眠，最终导致体重增加。
此外，《共识》还强调了照镜子和培养正念对于保持健康体重的重要性。研究显示，经常照镜子可以改变人们对食物的认知和行为。而正念则有助于人们更觉察进食过程，改善饮食行为的失调，并强化自我激励和自我控制。
> 运动与儿童肥胖
在运动方面，《共识》指出运动是科学减重的关键。长期规律的有氧运动、抗阻运动和高强度间歇运动都有助于减脂和塑身。同时，《共识》也提醒我们关注儿童肥胖的问题。对于超重和肥胖的儿童，体重干预的目标是维持体重不增或减缓增长速度，最终达到健康体重，而非单纯追求降低绝对体重。儿童肥胖干预侧重维持体重，需家庭共同参与，生活方式干预是首选方法，需要家长和家庭的积极参与和支持。
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