【夏日健身房高效燃脂攻略｜干货满满！附私藏技
【夏日健身房高效燃脂攻略｜干货满满！附私藏技
夏天露肉季来啦！想快速甩掉冬春囤的肉肉？分享亲测有效的健身房燃脂方案，亲测2周腰围小3cm！新手老手都适用，收藏跟着练 【高效燃脂训练组合】 1. 热身激活（10分钟） • 跑步机快走/椭圆机：坡度10°，速度5-6km/h，激活下肢 • 动态拉伸：高抬腿、侧弓步、肩关节绕圈，打开关节 2. 有氧核心（30分钟，选1种） 暴汗组合： ▫️坡度跑：跑步机坡度8°，速度6-8km/h，跑1分钟→快走30秒，循环20分钟 ▫️战绳训练：20秒全力甩绳→10秒休息，重复10组（心率直接拉爆！） ▫️HIIT划船机：阻力12-15，全力划20秒→放松划40秒，累计20分钟 技巧：有氧前喝黑咖啡（不空腹！），搭配空腹晨练效果翻倍（亲测晨练燃脂率+20%）！ 3. 力量塑形（30分钟） ✅ 下肢+臀腿（燃脂王炸）： • 杠铃深蹲：5组×12次（负重循序渐进） • 保加利亚分腿蹲：单侧4组×10次（提臀瘦腿绝了） ✅ 核心训练： • 悬挂举腿：4组×15次（练出马甲线关键！） • 俄罗斯转体：3组×20次/侧（搭配卷腹更立体） 划重点：力量训练优先练大肌群（臀腿/背胸），肌肉量↑基础代谢↑，躺着都燃脂！ 【饮食黄金法则】 ✔️ 碳水控制：早餐吃红薯/燕麦，训练前1小时补香蕉（防低血糖），晚餐减半 ✔️ 蛋白质必吃：鸡蛋/鸡胸肉/虾仁/希腊酸奶（每天1.2-1.6g/kg体重） ✔️ 戒糖饮：运动后喝无糖电解质水，拒绝奶茶可乐（亲测戒糖1周腰围小2cm！） 【恢复增效Tips】 ▫️ 练后拉伸：重点拉小腿/大腿前侧（泡沫轴滚3分钟） ▫️ 睡眠保证：每天7小时以上！熬夜会让皮质醇飙升，越练越胖 ▫️ 饮水管理：训练中每15分钟喝100-150ml水，全天至少2L 【真实体验分享】 最近爱上「早八空腹有氧+晚课力量」模式，配合饮食，体重没骤降但体脂肉眼可见降了！尤其穿紧身裤时，臀线明显上提～健身房空调足，穿速干衣练更舒服，记得带条小毛巾擦汗！ 新手建议先从「有氧20分钟+力量20分钟」开始，每周4-5次，适应后再加强度！一起练出夏日辣妹身材呀～ #健身干货#夏日减脂#健身房打卡#高效燃脂攻略 你平时最爱健身房哪个器械？评论区聊聊～
ARKEFIT启健健身(凯旋店)
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发布于5月14日 07:29
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