零基础也能跟练！7 天快速入门的减肥运动计划
看着别人马甲线、A4 腰，自己却连跑步 5 分钟都气喘吁吁？别担心！减肥运动不需要天赋，只要掌握科学计划，零基础也能轻松起步。这份 7 天入门计划，每天 15-20 分钟，从激活身体到逐步燃脂，带你踏出运动减肥第一步！
第一天：全身唤醒日 —— 激活沉睡肌肉
新手刚开始运动，切忌盲目发力！第一天重点是唤醒身体，降低受伤风险。✅ 热身动作（5 分钟）：原地踏步 + 肩部绕环 + 侧弓步拉伸，每个动作 30 秒，活动全身关节。✅ 基础训练（10 分钟）：
靠墙静蹲：背靠墙壁，膝盖弯曲呈 90 度，保持 1 分钟，锻炼腿部肌肉。
跪姿俯卧撑：双膝着地，双手撑地，缓慢屈肘下压，做 10 次，激活上肢力量。
仰卧抬腿：平躺在床上，双腿伸直缓慢抬起至与地面垂直，做 10 次，唤醒腹部肌肉。✅ 放松拉伸（5 分钟）：重点拉伸大腿后侧、手臂和背部，每个部位保持 15 秒。
第二天：核心激活日 —— 增强身体稳定性
核心是身体的 “发动机”，强壮的核心能让后续运动更高效。✅ 动态热身（5 分钟）：开合跳 30 秒 + 高抬腿 30 秒，快速提升心率。✅ 核心训练（10 分钟）：
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体成直线，坚持 30 秒，可分次完成。
仰卧屈膝收腹：双腿屈膝抬起，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，做 12 次。
侧平板支撑（左右各 30 秒）：锻炼侧腰肌肉，预防腰部赘肉。✅ 泡沫轴放松（5 分钟）：滚动放松腰腹和臀部肌肉，缓解酸痛。
第三天：休息调整日 —— 给身体充电
运动不是越勤越好！休息能让肌肉修复、代谢恢复。这一天可以做简单拉伸，或散步 15 分钟，促进血液循环。
第四天：全身燃脂日 —— 提升代谢效率
经过前三天适应，第四天开始增加强度，提升燃脂效率。✅ 高强度热身（5 分钟）：波比跳 10 次 + 登山跑 30 秒，快速提升心率。✅ 燃脂训练（15 分钟）：
深蹲跳：深蹲后向上跳起，落地缓冲，做 12 次，锻炼下肢爆发力。
俯身登山：双手撑地，交替将膝盖往胸前收，做 20 次，锻炼全身协调性。
开合深蹲：双脚开合与肩同宽，缓慢下蹲，做 15 次，激活臀腿肌肉。✅ 深度放松（5 分钟）：重点按摩小腿和大腿，防止肌肉酸痛。
第五天：局部塑形日 —— 雕刻身体线条
在燃脂基础上，加入局部训练，让身材更紧致。✅ 针对性热身（5 分钟）：针对当天训练部位进行拉伸，如想瘦手臂可多做肩部绕环。✅ 塑形训练（15 分钟）：
哑铃弯举（可用矿泉水瓶代替）：双手持 “哑铃”，向上弯举，锻炼肱二头肌，做 15 次。
臀桥：平躺在地，双腿屈膝抬起臀部，感受臀部发力，做 12 次。
侧平举：双手持 “哑铃” 向两侧平举，锻炼肩部线条，做 15 次。✅ 拉伸放松（5 分钟）：重点拉伸训练部位，避免肌肉结块。
第六天：低冲击有氧日 —— 缓解疲劳持续燃脂
连续运动后，选择低强度有氧缓解疲劳，同时保持燃脂状态。✅ 推荐运动：
跳绳（慢速）：持续跳绳 10 分钟，或分 5 组，每组 2 分钟。
瑜伽流：跟练简单瑜伽视频，如太阳致敬式，放松身心。
游泳 / 快走：户外快走 30 分钟，或游泳 20 分钟，减轻关节压力。
第七天：综合巩固日 —— 检验成果
最后一天结合前六天训练，进行综合挑战，感受身体变化。✅ 混合训练（20 分钟）：
每个经典动作重复一遍，如深蹲跳 10 次 + 平板支撑 30 秒 + 仰卧抬腿 12 次，循环 2-3 组。
结束后做 10 分钟全身拉伸，感受身体的舒展与放松。
新手必看 Tips：
循序渐进：根据自身情况调整强度，累了就休息，避免受伤。
补充水分：运动前后少量多次喝水，保持身体水分平衡。
搭配饮食：结合低热量、高蛋白饮食，效果事半功倍！
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