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手臂线条训练指南｜新手必看

泰然健康网
2025-06-07 04:47

手臂线条训练指南｜新手必看！
大家好！今天给大家分享一下我是如何练出漂亮手臂线条的，纯个人经验哦，特别适合新手小白们。饮食方面如果有需要了解的，我可以再单独写一篇。
手臂训练的两种方式

我对手臂的训练主要分为两种：
自重训练：见第二部分的图（上图）
负重训练（哑铃版）：见第二部分的图（下图）
训练方式

我主要以自重训练为主，偶尔会用小哑铃。几乎不练器械也不抓杠。我用的是5kg的哑铃，对我来说已经足够了，负重太重反而容易长肌肉块。如果你不喜欢大肌肉块，千万不要盲目追求大重量哦。
训练频率

如果你平时有自己的训练计划：
每周练一次，选哑铃版做1-2次就行。

如果你平时没有其他训练计划，或者想专攻手臂：
每周练3-4次，其中一天负重。不要天天做，肌肉的恢复和生长需要时间。间隔日不想躺平的，可以练臀腿或其他部位。
具体训练安排
自重版：2-3组➕40分钟有氧
自重版跟练视频中间没有安排休息时间，建议坚持三四个动作之后，自行穿插0.5～1分钟休息，按自己的感受来，不需要硬撑。
哑铃版：1-2组➕40分钟有氧
哑铃版跟练视频安排了休息时间，根据自己的感受，可以适当延长。
有氧运动

一定要坚持做有氧运动！原因很简单：每个人天生都有肌肉，只是肌肉大小不同。很多人的线条没有出来，是因为脂肪偏高，所以坚持减脂肯定没错。如果你体脂够低，或者本身就很瘦只是没有肌肉线条，可以不做有氧。
频率：每周有氧运动频率3-4次，不需要天天做。一般心率控制在120-135之间，此时减脂效率最高。当然，因人而异，可以自己测算一下自己的最佳有氧减脂心率是多少。
时间安排：有氧和力量一起做的姐妹，建议把有氧放在力量训练之后。分开做的姐妹，建议早上空腹有氧。

最后，祝大家都能拥有美丽漂亮的手臂线条！