️♀️健身新手必看！有效减脂塑形指南
️♀️健身新手必看！有效减脂塑形指南
健身新手们，想要有效减脂塑形吗？这里有一份超实用的训练计划分享给你！
周一：背部训练日
高位下拉 - 专攻背阔肌
坐姿划船 - 锻炼中下背部
直臂下压 - 全面锻炼背部
周三：臀腿训练日
哈克深蹲 - 臀腿一起练
臀推 - 增加臀围度
箭步蹲 - 雕刻臀腿分界线
山羊挺身 - 加强上臀训练
周五：肩部与肱三头肌训练日
坐姿推肩 - 前中束强化
侧平举 - 手臂线条更分明
俯身飞鸟 - 后束锻炼
✅ 运动时，记得穿着舒适塑形的健身服，这样不仅锻炼时更自在，还能更好地展现身材哦！
练后30-45分钟有氧运动，别忘了拉伸放松肌肉，效果更佳！
⭕️ 大基数减脂、膝盖不适或发力不准？试试跑步机快走：
前10分钟：4.5-4.8km/h
第11-20分钟：逐渐加快至最大承受速度
第21-30分钟：逐渐减速
⭕️ 小基数塑形、腹部塑形或改善脂包肌、小腿粗？试试慢跑塑形：
10分钟热身，速度4-7km/h
10分钟慢跑，速度6-8km/h
10分钟中速跑，速度8-10km/h
10分钟平稳减速(8-6-3km/h)，从中速跑变回慢跑
饮食方面，早中晚餐要均衡搭配哦！早餐可以来两片吐司加个蛋白，中晚餐一拳头米饭配上一拳头半的肉和绿叶蔬菜。晚上不吃米饭的话，可以用土豆、莲藕代替。饿了的话，2-3个鸡蛋（只吃蛋清）加上10颗杏仁或者番茄、黄瓜都是不错的选择。蛋白质建议红肉和白肉交替吃，比如牛肉、羊肉、瘦猪肉（红肉），鸡腿肉、鸡胸肉、鱼、虾（白肉）。这样搭配，健身效果更佳哦！
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