《健康体重 美好生活 成人体重管理科学建议20条》—— 一起学起来
超重/肥胖问题主要由高脂、高糖等高热量饮食以及低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等不健康的生活方式引起。因此，为了有效管理体重，我们不仅要关注食物的种类和质量，还要养成良好的生活习惯。通过科学合理的饮食搭配和规律的身体活动，我们可以逐步改善身体状况，远离超重和肥胖的困扰。
重庆市疾控中心呼吁广大市民学习《健康体重 美好生活 成人体重管理科学建议20条》。通过将科学的体重管理融入日常的工作、学习和生活，养成健康的生活方式，从而实现更加美好的幸福生活！
总 则
坚持吃动平衡，保持积极心态，养成健康生活方式，维持长期健康体重。
三大举措
一、 控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐；
二、 保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间；
三、 提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯。
三大举措
一、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐
1. 控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。
2. 一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。
3. 均衡营养，合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食，多摄入肉禽蛋奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。
4. 选择丰富多样的植物性饮食，保证摄入足量的膳食纤维，必要时适当补充富含益生菌和益生元的食物，促进肠道健康。
5. 食养有道，把日常膳食和传统中医养生有机结合，综合考虑季节和地域等特点，做好膳食搭配。
6. 鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。
7. 学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。
8. 在控制饮食和减少能量摄入的过程中，根据实际需要，合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求，可以在专业人员的指导下配合营养素补充，保证营养摄入均衡和充足。
二、 保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间
1. 培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量，减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。
2. 每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。
3. 每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
4. 合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。
5. 安全进行身体活动，循序渐进，适度量力，避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。
三、 提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯
1. 培养主动健康意识，积极学习体重管理科学知识，系统掌握体重管理技能。
2. 定期自我测量体重和腰围，掌握动态变化，鼓励使用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。
3. 根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计划。超重肥胖者避免减重速度过快。
4. 保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理调整，避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。
5. 积极参与健康生活方式的社交活动，通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情绪。
6. 以身作则，带动和提升家人的健康观念和素养，促进儿童达到健康体重，养成良好生活习惯。
7. 必要时咨询专业人员，避免陷入减重误区，如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。
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