【体重管理大挑战】No4.别让焦虑成为你的“隐形加餐”
体
重
管
理
破解越减越重困局
从识别情绪性进食开始
本期要点
1.深夜Emo=暴食预警
2.吃饭不开心=长胖“加速器”
3.焦虑=睡不好=代谢崩盘
4.从“心”开始科学瘦身
深夜Emo=暴食预警
Emo遇上熬夜，为什么更想多吃？
生理机制的“双重失控”
在睡眠不规律、不充足或者经常熬夜的情况下，身体会进入一种压力的状态，导致内分泌系乱，影响身体激素平衡，尤其是瘦素和胃肌饿素，导致我们对食物的渴望增加，对蛋糕、冰淇淋、甜点等产生无限的欲求。
另外长期熬夜会降低血清素和多巴胺水平，这两种神经递质负责调节快乐感和情绪稳定。当它们分泌不足时，人会通过摄入高糖、高脂肪食物快速激活大脑奖赏回路，形成“进食→短暂愉悦→更低落”的恶性循环。
吃饭不开心=长胖“加速器”
不良情绪让你变"囤脂机器"
压力和焦虑可能让你不知不觉吃下更多高热量食物！研究发现，70%的体重失控与情绪性进食相关。当人感到孤独、疲惫时，大脑会疯狂“渴求”奶茶、炸鸡等高糖高脂食物，用多巴胺的短暂愉悦掩盖情绪问题。
此外，长期压力会促使皮质醇分泌增加，让身体进入"应急模式"——餐后热量消耗每天减少104千卡，相当于一年悄悄长胖近10斤！更可怕的是，皮质醇还会刺激食欲中枢，增强对高糖高脂食物的渴求，形成“压力-暴食-肥胖”的循环。
焦虑=睡不好=代谢崩盘
减肥不成功，你可能只差7小时
一些可能颠覆你认知的数据
~每天睡不足6小时，肥胖风险增加28%
~22:30前入睡的人，减重成功率提升30%
焦虑-熬夜-肥胖危害链
压力失眠→褪黑素被抑制→想吃夜宵→胰岛素抵抗→脂肪囤积→更焦虑→继续失眠
破解情绪性肥胖
从“心”开始科学瘦身
Emo“急救包”
正念呼吸法：焦虑时用"4-7-8呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），立刻切断暴食冲动
情绪灭火器：准备"减压清单"——听白噪音、撸猫、拼乐高。把零食换成手握减压球，压力大时捏30秒，有效缓解压力。
心法口诀：默念"焦虑会过去，脂肪不会"，给自己足够的心理暗示。
睡眠改造计划
黄金入睡点：固定22:30前关灯，周末作息波动＜1小时
褪黑素套餐：晚餐吃牛奶+全麦面包+香蕉，天然助眠营养素三件套
吃货心理学秘籍
餐具瘦身术：换小号碗盘， 减少20%进食量
彩虹饮食法：把零食换成五颜六色的低卡水果，视觉满足感拉满
转发给深夜破防的姐妹，
一起解锁"心理瘦身"的终极奥义
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参考来源：
1.国家卫健委《健康体重管理倡议书》、《居民体重管理核心知识（2024版）》
2.央视网《为什么睡眠不足时胃口会变好》
3.中国营养学会肥胖防控分会专家组.《 中国居民健康体重管理之减重行动20条》
4.安徽省卫生健康委《如何缓解压力以促进更好的睡眠》
编辑 | 王银磊
图片 | 创客贴
原标题：《【体重管理大挑战】No4.别让焦虑成为你的"隐形加餐"》
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