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宅家不躺平，徒手开启暴瘦蜕变

泰然健康网
2025-06-08 13:33

没时间去健身房？不存在的！

在这个快节奏的时代，我们总是被忙碌的生活裹挟着。每天不是在工作中忙碌奔波，就是被生活琐事缠身，想要抽出时间去健身房，简直是奢望。办了年卡却去不了几次，看着它逐渐过期，心里满是无奈。但你知道吗？即便没有时间去健身房，没有专业的健身器材，我们依然能在家里实现高效锻炼，轻松瘦身！今天，就来给大家分享一套超实用的家庭徒手训练指南，让你随时随地动起来，和赘肉说拜拜！

家庭徒手训练的独特魅力

家庭徒手训练，顾名思义，就是不依赖任何健身器械，仅凭借自身的体重来完成各种锻炼动作。这种训练方式有着无可比拟的优势。

无需花费大量金钱购置昂贵的健身器材，也不用再为办了健身房会员卡却没时间去而懊恼。在家中，一块小小的空地，比如客厅的一角，就能成为你的专属健身房。哪怕你住在狭小的出租屋里，也丝毫不会受到限制。

而且，家庭徒手训练不受时间的束缚。清晨起床后，利用洗漱前的十几分钟，做几组简单的拉伸和俯卧撑，就能迅速唤醒身体，开启活力满满的一天；晚上下班回家，在晚餐前或者看电视的间隙，进行一场短暂而高效的训练，释放一天的压力。就算你是经常加班、出差的大忙人，也能轻松找到时间锻炼。

高效燃脂的徒手动作大揭秘

掌握科学有效的徒手训练动作，是开启高效燃脂塑形之旅的关键。接下来，就为大家详细介绍几个经典且高效的家庭徒手训练动作，让你在家中就能轻松锻炼全身各个部位的肌肉，燃烧多余脂肪。

全身激活 —— 波比跳

波比跳堪称 “脂肪杀手”，短短几分钟，就能让你心跳加速，全身大汗淋漓。它融合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能够一次性锻炼到胸部、手臂、腹部、臀部以及腿部等全身 90% 以上的肌肉群，实现真正意义上的全身高效燃脂。

具体动作如下：首先，双脚与肩同宽站立，双手自然下垂；然后，迅速下蹲，双手撑地，与肩同宽，同时双脚向后跳跃伸直，进入俯卧撑姿势；接着，完成一个标准的俯卧撑动作，屈肘下压身体，直到胸部接近地面，再用力撑起；撑起后，双脚迅速向前跳回至双手两侧，回到深蹲姿势；最后，用力向上跳起，双手在头顶击掌，落地后重复上述动作。

波比跳的燃脂效果十分显著，运动过程中，身体需快速切换动作，心率迅速飙升，消耗大量热量，能量消耗是慢跑的 2 倍。而且在运动结束后的一段时间内，身体的新陈代谢仍会保持较高水平，持续燃烧脂肪。建议初学者每次进行 3 - 4 组，每组 8 - 10 次；有一定运动基础的朋友，可以增加到 5 - 6 组，每组 10 - 12 次，组间休息 30 - 60 秒。

下半身塑形 —— 深蹲系列

深蹲系列动作是塑造下半身完美线条的利器，主要锻炼我们的大腿、臀部肌肉，让双腿更加紧实有力，臀部更加挺翘。

标准深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外打开，双手可以自然下垂，也可以放在身体两侧或者胸前以保持平衡。缓慢下蹲，膝盖朝着脚尖的方向弯曲，但注意不要超过脚尖，同时臀部向后下方坐，就像要坐在身后的椅子上一样。下蹲至大腿与地面平行，然后用力通过脚跟发力站起，回到起始位置。整个过程中，要保持背部挺直，核心收紧，不要弯腰驼背。每组进行 12 - 15 次，做 3 - 4 组。

相扑深蹲：双脚间距比标准深蹲更宽，脚尖大幅度向外打开约 45 度。下蹲时，臀部向后下方移动，同时膝盖沿着脚尖的方向弯曲，注意膝盖不要内扣。双手可以在胸前合十，也可以自然下垂。下蹲幅度可以更大一些，尽量让大腿内侧有明显的拉伸感，然后再起身。相扑深蹲能更有效地锻炼大腿内侧的内收肌群和臀部肌肉，每组进行 10 - 12 次，同样做 3 - 4 组。

单腿深蹲：这是一个难度较高的动作，需要一定的平衡能力和腿部力量，适合有一定深蹲基础的朋友挑战。单腿站立，另一条腿屈膝抬起，双手可以向前平举或者自然下垂以保持平衡。缓慢下蹲，下蹲过程中要保持身体稳定，不要晃动，直到支撑腿的大腿与地面平行，然后再缓慢站起。如果一开始觉得比较困难，可以先借助墙壁或者椅子进行辅助练习。每组进行 6 - 8 次，做 3 - 4 组。

上肢力量提升 —— 俯卧撑家族

俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作，不同的俯卧撑变式可以针对不同的肌肉群进行锻炼。

标准俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或者略宽于肩，手指向前。双脚并拢，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧。缓慢屈肘下压身体，直到胸部接近地面，感受胸部和手臂肌肉的收缩，然后用力撑起身体，回到起始位置。注意在整个过程中，不要塌腰或者撅臀，保持身体稳定。标准俯卧撑主要锻炼胸大肌中部、三角肌前束和肱三头肌，每组进行 8 - 10 次，做 3 - 4 组。

跪姿俯卧撑：这个动作是标准俯卧撑的简化版，适合上肢力量较弱或者刚开始接触俯卧撑的朋友。动作与标准俯卧撑相似，只是将双脚着地改为双膝着地，小腿交叉抬起。这样可以减小身体的负荷，降低难度。跪姿俯卧撑同样可以锻炼到胸部和手臂肌肉，每组进行 10 - 12 次，做 3 - 4 组。

窄距俯卧撑：双手撑地，双手间距窄于肩宽，拇指和食指可以相触形成钻石形状。窄距俯卧撑主要强化肱三头肌和胸肌内侧，对核心稳定性的要求也更高。在做窄距俯卧撑时，要注意手肘贴近身体两侧，不要向外打开太大角度。每组进行 6 - 8 次，做 3 - 4 组。

核心强化 —— 卷腹与平板支撑

强大的核心肌群不仅能让我们拥有平坦紧实的腹部，还能提高身体的稳定性和平衡能力，预防腰部受伤。

仰卧卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。双手可以放在头部两侧，但不要用力拉扯头部，也可以交叉放在胸前。缓慢抬起上背部，让肩部离开地面，感受腹部肌肉的收缩，然后再缓慢放下，但不要让背部完全贴地。整个过程中，要保持腹部发力，不要用手臂和颈部的力量带动身体。每组进行 15 - 20 次，做 3 - 4 组。

标准平板支撑：双肘和双脚支撑地面，双肘间距与肩同宽，手指向前。双脚并拢，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，不要塌腰或者撅臀。头部自然下垂，不要过度抬头或者低头。平板支撑主要锻炼腹部深层的腹横肌以及腹直肌、腹外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性。每次坚持 30 - 60 秒，做 3 - 4 组。

训练计划定制，轻松瘦出好身材

了解了这些训练动作后，接下来就要根据自己的实际情况制定个性化的训练计划啦。不同的人有不同的健身目标和身体状况，训练计划也应因人而异。这里为大家提供两套简单易行的家庭徒手训练计划，分别适合新手和有一定训练基础的进阶者，帮助你轻松开启家庭健身之旅。

新手入门计划：循序渐进，稳步提升

对于刚开始接触健身的新手来说，最重要的是建立运动习惯，逐渐提升身体的力量和耐力。这个阶段，不宜追求过高的强度和难度，而应注重动作的规范性，避免受伤。建议每周进行 3 - 4 次训练，每次训练 30 - 40 分钟，包括热身、正式训练和拉伸放松三个部分。

热身（5 - 10 分钟）：进行简单的全身动态拉伸，如手腕脚踝关节活动、肩部环绕、扩胸运动、弓步走、高抬腿等，每个动作进行 1 - 2 组，每组 10 - 15 次，充分活动关节，提高身体温度，为即将开始的训练做好准备。

正式训练（20 - 25 分钟）：选择 3 - 4 个基础动作，每个动作进行 3 - 4 组，每组 8 - 12 次，组间休息 30 - 60 秒。例如：

深蹲：3 组，每组 10 次，锻炼大腿和臀部肌肉。

跪姿俯卧撑：3 组，每组 10 次，锻炼胸部和手臂肌肉。

仰卧卷腹：3 组，每组 12 次，锻炼腹部肌肉。

平板支撑：3 组，每组持续 30 秒，强化核心肌群。

拉伸放松（5 - 10 分钟）：训练结束后，进行全身静态拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，提高身体柔韧性。每个拉伸动作保持 15 - 30 秒，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿、臀部、胸部和肩部等部位的肌肉，如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、臀桥拉伸、胸部拉伸、肩部拉伸等。

进阶者高效计划：强化训练，突破瓶颈

如果你已经有了一定的健身基础，能够轻松完成新手阶段的训练内容，那么可以尝试进阶者的训练计划，进一步提升训练强度和难度，挑战更高的目标。进阶者的训练计划建议每周进行 4 - 5 次，每次训练 40 - 60 分钟，同样包括热身、正式训练和拉伸放松。

热身（5 - 10 分钟）：与新手阶段的热身类似，但可以适当增加一些动作的难度和强度，如开合跳、波比跳等，每个动作进行 2 - 3 组，每组 30 - 60 秒，快速提升心率，激活全身肌肉。

正式训练（30 - 40 分钟）：选择 5 - 6 个动作，包括多种难度较高的动作变式和复合动作，每个动作进行 4 - 5 组，每组 10 - 15 次，组间休息 30 - 60 秒。例如：

标准俯卧撑：4 组，每组 12 次，锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。

单腿深蹲：4 组，每条腿各做 8 次，强化下肢力量和平衡能力。

窄距俯卧撑：4 组，每组 10 次，重点锻炼肱三头肌和胸肌内侧。

仰卧抬腿：4 组，每组 12 次，增强腹部力量。

波比跳：4 组，每组 12 次，高效燃脂，锻炼全身肌肉。

侧平板支撑：4 组，每组每侧持续 45 秒，强化核心肌群的稳定性。

拉伸放松（5 - 10 分钟）：除了进行常规的静态拉伸外，还可以使用泡沫轴进行深层肌肉放松，帮助缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复。每个部位滚动 1 - 2 分钟，重点放松大腿、臀部、背部和肩部等肌肉群。

训练小贴士，助你轻松达成目标

为了让大家在家庭徒手训练中取得更好的效果，同时避免受伤，这里还有一些实用的训练小贴士，一定要牢记哦！

热身与拉伸，一个都不能少

训练前的热身和训练后的拉伸，就像一场精彩演出的开场和谢幕，看似平凡，实则至关重要。热身能让身体提前进入运动状态，升高体温，增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性，减少运动损伤的风险。比如，我们可以进行 5 - 10 分钟的动态拉伸，像手腕脚踝关节活动、肩部环绕、弓步走、高抬腿等，每个动作进行 1 - 2 组，每组 10 - 15 次，让身体逐渐热起来。

训练后的拉伸同样不可或缺，它能帮助放松紧张的肌肉，减轻肌肉酸痛，促进身体恢复，还能提高身体的柔韧性。每个拉伸动作保持 15 - 30 秒，重点拉伸训练过程中参与较多的肌肉群，如大腿前侧、后侧、小腿、臀部、胸部和肩部等。

合理饮食，为训练加油助力

健身圈有句名言：“三分练，七分吃”，饮食对于健身的重要性不言而喻。在进行家庭徒手训练的同时，合理搭配饮食，能让你的训练效果事半功倍。

首先，要保证摄入足够的蛋白质，它是肌肉修复和生长的重要原料。可以多吃一些鸡胸肉、鱼肉、豆类、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，每天蛋白质的摄入量可控制在每公斤体重 1 - 1.5 克左右。

碳水化合物也是身体的重要能量来源，但要选择健康的碳水化合物，如糙米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米等，它们富含膳食纤维，消化吸收速度较慢，能提供更持久的能量，避免血糖快速波动。每天碳水化合物的摄入量可占总热量的 45% - 65% 。

适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等，有助于维持身体正常的生理功能。每天脂肪的摄入量可占总热量的 20% - 30% 。

同时，要多喝水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。每天至少饮用 1500 - 2000 毫升的水，尤其是在训练前后，更要及时补充水分。另外，要尽量避免高糖、高脂肪、高热量的食物，如甜饮料、油炸食品、加工食品等，这些食物不仅会增加身体的负担，还可能抵消你的训练成果。

注意事项，让训练更安全有效

在进行家庭徒手训练时，一定要注意以下几点，确保训练的安全和有效。

训练时要选择一个安全、舒适、空间足够的环境，避免在狭窄、有障碍物或者地面不平整的地方锻炼，防止摔倒受伤。

保持正确的动作姿势是避免受伤的关键。如果动作姿势不正确，不仅会影响训练效果，还可能导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。在进行每个动作之前，要仔细了解动作的要领和注意事项，必要时可以观看专业的健身视频，学习正确的动作示范。如果在训练过程中感到身体不适，如疼痛、头晕、心慌等，应立即停止训练，不要强行坚持。如果症状持续不缓解或者加重，要及时就医。

健身是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和耐心。不要期望在短时间内看到明显的效果，只要你坚持按照科学的训练计划进行锻炼，合理饮食，保持良好的生活习惯，就一定能收获健康和美丽。

行动起来，遇见更好的自己

家庭徒手训练，让我们在忙碌的生活中找到了通往健康和美丽的捷径。无需昂贵的健身器材，无需专门前往健身房，随时随地，只要你想，就能开启属于自己的健身之旅。通过科学合理的训练动作和个性化的训练计划，再加上正确的饮食搭配和注意事项，你会发现，瘦身塑形并非遥不可及的梦想。

从现在开始，告别慵懒，告别借口，换上舒适的运动装备，在自家的小天地里挥洒汗水吧！坚持下去，你会惊喜地发现，自己的身体越来越轻盈，线条越来越优美，精神状态也越来越好。每一次深蹲，每一次俯卧撑，每一次跳跃，都是你向更好自己迈进的坚实步伐。相信自己，只要付出努力，就能收获理想的身材，拥抱健康、自信的生活！

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