疾病预防控制
吃动平衡，健康体重
发布时间：2025-05-23 来源：中国营养学会 字号：大 | 中 | 小【核心推荐】
√ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
√ 食不过量，保持能量平衡。
√ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
√ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
√ 减少久坐时间，每小时起来动一动。
【实践应用】
（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
表1 中国成年人体重分类
分类
BMI（kg/m2）
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
体重正常
18.5≤BMI＜24.0
体重过低
BMI<18.5
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
（二）每天应吃多少
一般而言，一个人一天吃多少食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性18～29岁为2150kcal/d，30～49岁为2050kcal/d，女性18～49岁为1800kcal/d。
（三）如何做到食不过量
1. 定时定量进餐
2. 吃饭宜细嚼慢咽
3. 分餐制
4. 每顿少吃一两口
5. 减少高能量加工食品的摄入
6. 减少在外就餐
（四）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。
表2 推荐的成年人身体活动量
推荐活动
时间
每天
主动进行身体活动6000步
30～60分钟
每周
至少进行5天中等强度身体活动
150～300分钟
鼓励
适当进行高强度有氧运动和抗阻运动
每周2～3天，隔天进行
提醒
减少久坐时间，每小时起来动一动
表3成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
活动名称
时间（分钟）
太极拳
50
快走、骑自行车、乒乓球、跳舞
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30
慢跑、游泳
25
（五）如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1. 设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
小贴士：
（1）有氧运动天天有；
（2）抗阻运动不可少；
（3）柔韧运动随时做。
2. 培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
（六）如何把身体活动融入日常生活和工作中
1. 利用上下班时间
2. 减少久坐时间
3. 生活、运动、乐在其中
（七）体重过重或过轻怎么办
培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。
对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
【关键事实】
√ 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
√ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
√ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
√ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。
√ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
来源：中国营养学会
供稿：食品安全与营养科
一审：姚丽钦
二审：詹文青
三审：罗柏友
相关知识
现代疾病预防控制
中国疾病预防控制中心
湖南省疾病预防控制中心
岳阳市疾病预防控制中心
疾病预防控制中心的简介
蚌山区疾病预防控制中心
疏附疾病预防控制中心.DOC
天津市疾病预防控制中心
卫生健康局(疾病预防控制局)
疾病预防控制知识竞赛健康教育与慢性病防治试卷（疾病预防控制知识竞赛）.doc
网址: 疾病预防控制 https://m.trfsz.com/newsview1382538.html
