【科学减重】专家教你怎么做才能瘦，还不伤身体
2024年国家卫生健康委办公厅印发了肥胖症诊疗指南，为肥胖症提供了规范的诊疗指南。2025年，中国营养学会组织的全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，可以看出，国家已经非常重视肥胖问题。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，2018年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和 16.4%，6~17 岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%,并呈逐年递增趋势，预计2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%，肥胖症已成为我国重的大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。减肥刻不容缓！
怎样判断自己是肥胖呢？
一、体质指数
是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。在我国成年人群中，BMI 低于 18.5 kg/m2为低体重状态，达到 18.5kg/m2且低于 24kg/m2为正常体重，达到 24kg/m2且低于 28kg/m2为超重，达到或超过28kg/m2为肥胖症。
肥胖分级：
①BMI 达到 28.0kg/m2 且低于 32.5kg/m2为轻度肥胖症；
②达到 32.5kg/m2且低于 37.5 kg/m2为中度肥胖症；
③达到 37.5kg/m2 且低于 50 kg/m2 为重度肥胖症；
④达到或超过 50 kg/m2为极重度肥胖症。
二、腰围或腰臀比
腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。
腰围/臀围比（waist-hip ratio, WHR），当WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。
三、体脂比
体脂比是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，以反映人体内脂肪含量的多少。目前将成年人体脂比超过 25%（男性）或者 30%（女性）定义为体脂过多。我院营养科的人体成分分析仪可以精准测定人体的体质比，欢迎前来测量哦！
注意，以上诊断标准仅限于成年人！
确定自己是肥胖后，应该怎么做呢?
一、控制总能量的摄入，保持合理膳食
1、推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能量平衡膳食。（可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。）
2、合理膳食。
二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
减重期间严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下；同时减重期间应严格限制饮酒。
三、纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽。适当改变进餐顺序，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
四、多动少静，睡眠充足，作息规律
肥胖者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
五、食养有道，合理选择食药物质
遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
六、安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg，建议在减重初始时设立体重减轻约0.5kg/周的目标。在减重过程中应注意自我监测，循序渐进，逐步减至正常体重。
临床营养科出诊专家
梁震韬
精神科副主任医师
临床营养师
从事临床工作20年余，曾在广州市红十字会医院省重点专科临床营养科进修，主要研究心理障碍、精神障碍伴发代谢异常的营养治疗及代谢疾病（如糖尿病、肥胖等）的非药物治疗，擅长联合心理科等开展多学科联合诊疗。
【开诊时间】
周一下午2:30-5:30
周五上午8:00-12:00
【地点】
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