科学的锻炼，需要循序渐进和量力而行，二者相辅相成。恢复运动训练该注意哪些要点？记者从上海市健身健美协会会员单位心淳健康处采访了解到，恢复训练有六点建议。一起来了解下吧！
量力而行
循序渐进
疫情期间运动量减少，心肺功能会相应下降，如果开始就进行高强度的运动会造成一些伤害，也会增加心血管方面的负担，应该遵循“循序渐进”和“平缓”的锻炼模式，从较低强度逐渐进展到中等、高等强度，逐渐增加运动量。
一次训练会分为热身、训练、放松三个阶段。在刚恢复训练的一个月中，应该延长热身和放松的时间。经过一段时间的停训，我们需要更长的时间来热身，让身体对接下来的训练做好更充分的准备，提高运动表现，避免受伤。在运动后要延长放松的时间，促进机体更快恢复，以便早日回到停训之前的状态。
刚恢复训练时，抗阻训练建议每次以全身大肌群。多关节的训练为主，每次训练4-6个动作，每个动作2-3组，每组8-15次，并且不要做到力竭。心肺训练的恢复也应同步进行，心肺训练建议以中等强度恢复，在运动时感觉有一点气喘即可，每周3-5次，累计每周150分钟。
避免报复性运动
运动需要循序渐进，持之以恒。人体在训练的刺激后，通过补充营养和休息，让机体的能力恢复到比训练前更高的状态，这种现象叫做超量恢复。因此恢复和训练对于能力的提高同等重要。短期盲目增大运动量，可能会导致运动过量，反而会导致机体运动表现下降，抵抗力下降，恢复不足，不利于运动的持续进阶，也会导致受伤风险的增大。
摆正心态
数据表明，根据年龄和训练水平不同，心肺耐力的下降最快可出现在停练三天之后，力量水平下降最快可出现在一周之后。所以停止健身一段时间之后身体状态下滑在所难免，坦然接受就是。不过大家不用过于担心，因为无论是心肺耐力还是力量水平，身体都是有一定记忆的，恢复起来也是相当快的。
适当增加
碳水摄入
恢复训练的起始阶段，我们可以适当增加一点碳水的摄入量。这样能使身体分泌更多的胰岛素，吸收更多热量；同时帮助肌肉拥有充足的糖原储备，令运动效果更佳。
及时补充
优质蛋白
肌肉恢复需要大量的蛋白质来合成，如果体内蛋白质含量不足，恢复速度也会适当减慢。建议增加优质蛋白的摄入量，如牛肉中含有丰富的氨基酸，能使营养更全面。
保证睡眠
时间充足
肌肉的合成多数是在夜间睡眠时进行的。恢复训练的初期我们需要拥有高质量的睡眠，最好不低于8个小时。充足的睡眠可以让身体充分休息，帮助肌肉达到最佳恢复状态。
刘辉
编辑：赵菊玲
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