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专家教你健康增重科学方法

泰然健康网
2025-06-08 21:17

不得不承认，这个世界上确实存在着两种截然不同的体质。一类人为了减肥而苦苦挣扎，却始终无法摆脱瘦削的困扰；而另一类人则似乎毫不费力，无论怎么吃喝，体重始终无法增加。

瘦削者常为增重而烦恼，而肥胖者却为减肥而苦闷。那么，对于那些希望增加体重的朋友们，应该如何实现健康增重呢？接下来，我们将邀请我院营养科专家为大家解答这一问题。

01瘦削者的健康困扰

▣ 健康挑战

瘦削者常常面临一系列健康挑战。他们可能因为体重过轻而显得营养不良，影响整体健康状态。此外，过于瘦弱还可能导致免疫力下降，增加患病的风险。更重要的是，瘦削者可能因为体型问题而在社交和职业方面受到限制，缺乏自信。因此，了解瘦削者的健康困扰，并寻求有效的增重方法，对于改善他们的生活质量至关重要。

体重过轻与肥胖均为身体健康之隐患，二者并无显著益处。参照我国居民膳食指南，成年人的理想体重指数（BMI）应维持在18.5至23.9的范围内，若低于18.5，则提示个体过于瘦弱。

▣ 体重过轻的风险

体重过轻会面临多重健康风险。 首先，骨质疏松和骨折的概率会相应增加，这是因为体重过轻可能导致骨骼密度不足。其次，身体免疫功能也会受到影响，使得个体更容易受到疾病的侵袭。此外，对于女性而言，体重过轻还可能引发不孕不育的问题，影响生殖健康。

02为何瘦弱者难以增重

▣ 基础代谢率和消化吸收能力

瘦弱者增重困难，这背后有多重原因：

首先，基础代谢率较高是一个关键因素。基础代谢率是指人体在静息状态下维持生命所需的最小能量消耗。瘦弱者往往拥有更高的基础代谢率，这意味着他们即使在休息时，身体也会消耗更多的能量。因此，他们需要摄入更多的食物来满足身体的能量需求，才能实现增重。

其次，消化吸收能力也是影响增重的重要因素。瘦弱者可能存在消化吸收障碍，导致摄入的食物无法充分被身体吸收利用。这种情况下，即使他们摄入大量食物，也难以增加体重。

▣ 遗传、情绪、疾病因素

此外，遗传因素也不容忽视。瘦弱者的体质可能受到遗传的影响，使得他们无论怎么努力增重，都难以改变瘦弱的体态。

最后，生活习惯和饮食结构也是导致增重困难的原因之一。不良的生活习惯和单一的饮食结构可能限制了瘦弱者的营养摄入，进而影响到他们的体重增加。

综上所述，瘦弱者难以增重的原因是多方面的，包括基础代谢率、消化吸收能力、遗传因素以及生活习惯和饮食结构等。了解这些原因有助于他们找到适合自己的增重方法。

某些疾病也可能造成消瘦，例如甲亢、糖尿病、饮食紊乱症、肾病、躯体变形障碍以及肿瘤等。在发现体重过轻时，首要任务是排除这些潜在疾病因素。一旦确诊为疾病所致，应优先治疗疾病，然后再考虑适当的增重方法。

03科学增重方法

▣ 少吃多餐和增加摄入量

1、采用少吃多餐的方式。通常，少吃多餐是减肥的推荐方法，但同样适用于增重。这里的“少吃”指的是避免或减少食用低营养价值的食物，例如奶油和泡面。对于希望增加体重的人来说，他们往往胃口较小，无法在正餐时摄入大量食物。因此，建议增加餐次，在食物部分消化后再次进食，每次间隔大约2至3个小时。专家推荐，增重人群每天应至少有三顿正餐和三顿加餐。

2、增加每餐的摄入量。研究显示，成年人通常需要吃40至60口才能完成一餐，此时已达到7至8分饱。为了增重，建议在此基础上再多吃几口，尽量吃到9至10分饱。这样可以在不增加餐次的情况下，增加每日的总体摄入量。

▣ 选择高质量食物，避免垃圾食品

3、挑选营养丰富且热量高的食物。营养价值，简而言之，就是食物中所含的营养素和能量能否充分满足人体的营养需求。这一概念涉及多个方面，包括食物中营养素的种类、含量、比例是否恰当，以及这些营养素被人体吸收和利用的难易程度。

为了增重，我们应挑选那些营养价值高且热量高的食物。这类食物通常富含蛋白质，例如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和大豆制品等。然而，单纯选择营养价值高或热量高的食物并不足够，只有两者兼备的食物才能有效地帮助我们增重。

▣ 谨慎使用补充剂

4、避免食用垃圾食品。尽管垃圾食品热量颇高，但其营养价值却相对较低。长期或大量摄入此类食品可能对机体造成不利影响。由于食用垃圾食品所增加的主要是脂肪而非肌肉，因此，对于寻求增重的人群来说，这类食品并不推荐。

5、补充剂并非万能。市场上充斥着各种增重补充剂，其中一些甚至直接宣称“增肌”效果。然而，这些补充剂并不能替代均衡膳食的作用。不恰当的食用可能导致代谢紊乱，加重肾脏负担。因此，在考虑使用补充剂增重时，务必寻求专业营养师的指导，以确保安全有效地实现增重目标。同时，也要注意，即使希望增重，也不能盲目摄入，而应在平衡膳食的基础上，合理搭配营养素补充，以实现科学、健康的增重。