膳食纤维，你吃够了么？ 健康科普
什么是膳食纤维?
膳食纤维这个词起源于1972年，Trowell首次给膳食纤维的定义是“食物中不被人体消化吸收的植物成分”。随着科学技术的发展，人们对膳食纤维的认识也不断发展，逐渐完善。目前，我国对膳食纤维的定义是中国营养学会于2005年6月提出的专家共识：膳食纤维是指植物性食物或原料中糖苷健>3、不能被人体小肠消化和吸收、对人体有健康意义的不消化碳水化合物，包括部分非淀粉多糖(纤维素、半纤维素、木质素、植物黏质、果胶等)、抗性淀粉、葡聚糖以及其他部分低聚糖等。
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物、部分半纤维素、部分维生素多糖和合成类多糖和合成类多糖，如果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。不可溶性膳食纤维包括纤维素、不溶性半纤维素和木质素，还包括抗性淀粉、一些不可消化的寡糖、美拉德反应的产物、虾、蟹等甲壳类动物表皮中所含的甲壳素、植物细胞壁的蜡质与角质和不被消化的细胞壁蛋白。
膳食纤维对人体有哪些益处?
1、增加饱腹感，预防肥胖。膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，可溶性膳食纤维比不可溶性膳食纤维持水性强，在胃中吸水膨胀后增加胃内容物的容积和粘度，延缓胃排空速度，使人产生饱腹感，有利于减少进食量，控制总能量的摄入，预防肥胖的发生。
2、调节血糖。可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度和降低血清胰岛素或提高胰岛素的敏感性，如瓜尔豆胶和果胶等。可溶性膳食纤维可延缓胃的排空时间，并减慢营养素和淀粉在小肠中的吸收率，从而降低血糖水平。
3、降低血浆胆固醇。大多数可溶性膳食纤维，如果胶、树胶及羧甲基纤维可降低血浆胆固醇水平。分离的纤维或不溶于水的膳食纤维则很少能改变血浆胆固醇水平，这类纤维包括纤维素、木质素、玉米麸和小麦麸。
4、改变肠道菌群。膳食纤维进入大肠后，选择性的被大肠内经细菌分解与发酵产生短链脂肪酸，降低肠道pH，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢，促进肠道有益菌的繁殖。
5、促进排便，防止便秘。膳食纤维可缩短粪便排出的时间、增加粪便量及排便次数。膳食纤维可增加粪便含水量，减少粪便硬度，利于排便。谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更好地增加粪便体积和防止便秘。
哪些食物膳食纤维含量高?
膳食纤维只存在于植物学食物中，主要来源于全谷物、杂豆类、新鲜蔬菜和水果。可溶性膳食纤维常见食物来源包括燕麦、燕麦麸、大麦、豌豆，以及某些水果和蔬菜，如草莓、苹果、马铃薯、柑橘、李子等。不可溶性膳食纤维的食物来源包括水果皮、新鲜蔬菜、坚果、豆类、麦麸、糙米、全麦面粉等。
每日膳食纤维的推荐摄入量为多少?
目前，世界范围内不同国家和地区对膳食纤维的推荐摄入量不同。
n 世界粮农组织：膳食纤维最低警戒线27g/d
n 英国国家顾问委员会：膳食纤维的摄入量为25-30g/d。
n 美国FDA：成人总20-35g/d ，不溶性纤维 70%-75% ，可溶性纤维25%-30%
n 日本厚生省：膳食纤维摄入量为20-30g/d
n 中国：我国对膳食纤维推荐摄入量的建议包括健康成年人群、糖尿病人群和心血管疾病人群。中国营养学会2013年提出健康成年人膳食纤维适宜摄入量为25g/d。中国2013糖尿病MNT指南提出糖尿病患者膳食纤维需求比健康人更高，建议25-30g/d或者14g/1000kcal。2014年心血管疾病营养处方专家共识提出心血管疾病营养治疗中膳食纤维目标摄入量为25-30g/d(来自食物)，其中可溶性膳食纤维>20g/d(来自食物)，动脉粥样硬化和冠心病营养治疗中可溶性膳食纤维10-25g/d。
如何保证每天摄入充足的膳食纤维?
平衡膳食是保证每日摄入充足膳食纤维的基础。按照中国居民膳食指南(2016)的建议，每日摄入12种以上食物，全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，蔬菜300-500g(深色蔬菜占1/2)，新鲜水果200-350g，就可以达到25-30g膳食纤维的摄入量。
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