老年人是一个特殊的群体,他们的身体机能和代谢水平都有所下降,因此需要注意合理的膳食搭配,以满足身体的营养需求,预防和延缓老年性疾病的发生。那么,老年人应该如何安排自己的饮食呢?
要食物多样,合理搭配。根据不同的年龄段,老年人应该选择不同的食物品种和数量。 ‘新版膳食指南65-79岁老年人提出的首条是食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。对80岁及以上的高龄老年人推荐多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果。这是因为动物性食物和大豆类食品可以提供优质的蛋白质、钙、铁、锌等营养素,有利于维持老年人的肌肉量、骨密度、免疫力等。而蔬菜和水果则可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质,有利于预防便秘、高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。
要规律进餐,足量饮水。老年人应该按时进餐,每天三餐不可少,避免暴饮暴食或过度节食。每餐应该保证足够的量和质,不要偏食或挑食。同时,老年人要注意补充水分,每天至少喝1500ml水或其他无糖饮料,如茶、汤等。如果有口渴感或尿液颜色深黄,说明水分摄入不足,应及时增加饮水量。
要减少高盐高油,控糖限酒。老年人的味觉和嗅觉都会减退,容易导致对盐和油的偏好增加。但是过多的盐和油会增加心脑血管疾病的风险,因此应该控制每天的盐摄入量在5g以下,油摄入量在25-30g之间。同时,老年人也要注意控制糖和酒的摄入量,避免造成血糖和血压升高。每天的糖摄入量不应超过25g,酒精摄入量不应超过25g(相当于约250ml啤酒或100ml白酒)。