【健康指南】老年人的膳食
到2015年，我国65周岁及以上老年人约1.37亿，占总人口的10.1%，膳食营养是保证老年人健康的基石，由于年龄增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此，老年人在膳食及运动方面更需要特别关注。
1、摄入充足的食物。老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜和水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。
2、摄入细软食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。
3、合理选择高钙食物，预防骨质疏松。钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。老年人要保证每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品，除了奶类外，还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
4、主动足量饮水。正确的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50~100ml，清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水。不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况也可选择淡茶水。
5、积极参加户外活动。户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。
6、积极交往，愉悦生活。老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，尽量多外出、多交际，积极主动与人交流，多参与群体活动，如参加健身操或健身舞、搭伴旅游，与朋友聚餐等，老年人还可适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。
以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记
老年人咀嚼吞咽能力和消化功能减退，食物摄入量减少，营养风险增加。
少量多餐、食物细软，有助于增加食物摄入和消化。
主动足量饮水有助于减缓老年人隐性缺水和维持健康。
老年人体重过低和肥胖都可能增加死亡的风险。
合理营养、增加抗阻运动是减缓老年肌肉衰减的主要措施。
原标题：《【健康指南】老年人的膳食》
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