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全民营养周：掌握这些要点，让你的饮食更健康！

泰然健康网
2025-06-09 18:18

2024年全民营养周已悄然而至，让我们一起探索饮食的奥秘，追求更健康的生活方式！
全民营养周已至，让我们共同揭开饮食的神秘面纱，追寻健康生活的真谛！

每年5月的第三周，我们都会迎来“全民营养周”。这一传统源于国务院国办发2014-3号文件《中国食物与营养发展纲要2014-2020》，其中明确提出：提升全民营养意识，推广健康生活方式，树立科学的饮食观念，并研究设立公众营养日。而“健康中国，营养先行”的理念，更是我们每个人的责任与使命。
今年，深圳大学总医院将举办全民营养周义诊活动，为广大市民提供免费的营养指导。在周二和周四两天，您可以享受免挂号费的优惠政策，并获得一次免费的围生育期营养指导，价值高达120元。此次活动的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，旨在帮助大家建立更加科学的饮食观念，享受健康的生活方式。
今天，深圳大学总医院临床营养科的医生将深入探讨如何践行“奶豆添营养，少油更健康”的主题。我们将从三个关键要点入手：减油、加奶和增豆。

首先，谈及减油。脂肪作为人体不可或缺的营养素，为我们的身体提供必要的能量和脂肪酸。然而，长期过量摄入脂肪却会带来一系列健康问题，包括肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病以及2型糖尿病等慢性疾病。因此，减少脂肪摄入，特别是减少烹调油的使用，成为了我们追求健康生活的关键一环。中国居民膳食指南推荐成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克之间，但目前，我国居民的平均摄入量已超过推荐量的三分之一。

如何减油？

在家庭烹饪时，使用带刻度的控油壶，以便定量用油和总量控制。
推荐选择蒸、煮等健康烹调方法，减少煎炸，从而降低油的用量。
烹调油的选择上，可以适当地调换品种。不同烹调油营养构成各异，多样化选择有助于营养均衡。
在外就餐或点外卖时，注意挑选低油菜品，并主动向服务员提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
尽量避免食用油炸和高油食品。
购买预包装食品时，仔细阅读营养成分表，选择脂肪含量较低的食品。
除了烹调油，还应减少摄入肥肉、动物内脏等饱和脂肪和胆固醇含量高的食物。建议选择瘦肉，且每人每周畜肉摄入量不超过500克。
从小培养儿童青少年清淡不油腻的健康饮食习惯，并鼓励全家参与家庭烹饪。
对于超重、肥胖或高血脂等人群，更应严格控制脂肪摄入，实现食物多样化和合理膳食。

加奶

奶及奶制品是营养宝库，它们富含优质蛋白质，同时也是钙的关键来源。每日摄入适量的奶及奶制品对人体的益处多多，特别是对于肌肉和骨骼的健康。

根据膳食指南，我们建议每人每天应饮用300至500毫升的液态奶或等量的奶制品。然而，当前我国大多数居民的实际摄入量远低于这一推荐标准，因此，增加奶及奶制品的摄入量是必要的。

值得一提的是，奶及奶制品中的钙质不仅含量高，而且极易被人体吸收。对于正处于生长发育阶段的儿童青少年，以及面临骨质疏松风险的老年人来说，每天足量摄入奶及奶制品显得尤为重要。

如何加奶？

在日常膳食中，我们可以选择不同的奶及奶制品来满足营养需求。例如，每天饮用一杯牛奶，同时搭配一杯酸奶或适量奶酪，以增加钙和蛋白质的摄入。此外，烹饪过程中也可以巧妙地加入奶及奶制品，如烘焙、炖煮等，不仅营养丰富，还能增添美味口感。值得注意的是，除了牛奶，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要来源，我们可以根据个人需求和口味进行多元化选择。

在选择奶及奶制品时，配料表和营养标签是重要的参考依据。我们应避免将含乳饮料误认为是牛奶，以确保摄入充足的优质蛋白质和钙质。对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖或低乳糖的奶制品，如酸奶、奶酪等发酵乳制品。而对于超重肥胖或高血脂的人群，脱脂奶或低脂奶则是更合适的选择。

此外，大豆及其制品也是营养宝库中的佼佼者。它们能提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等多种营养成分，适合各类人群食用。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，还能降低成年人患心血管疾病、乳腺癌等疾病的风险。因此，我们建议成年人每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。然而，目前我国大多数居民的实际摄入量仍低于推荐标准，因此需要适当增加摄入量。

如何增豆？

为了增加大豆及其制品的摄入量，我们可以采取多种措施。首先，可以在一日三餐中选择不同的大豆及其制品，如北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆浆等，以满足日常营养需求。其次，对于素食者来说，大豆及其制品是蛋白质的重要来源，因此每天需要足量摄入。全素人群平均每天应摄入50～80克大豆及其制品，而蛋奶素人群则需摄入25～60克。此外，自制豆浆是一种健康的饮食选择，但需注意煮透以确保安全。在烹制和食用大豆及其制品时，应尽量少放油、盐和糖，以保留其原始的营养价值。最后，对于畜肉摄入过多的人群，可以用大豆及其制品来替换部分肉类，这样既能保证优质蛋白质的摄入量，又能降低因过多摄入畜肉而带来的健康风险。同时，对于高血压、高血脂、2型糖尿病等慢性疾病患者来说，增加大豆及其制品的摄入也是有益的饮食选择。不过需要注意的是，豆腐、豆干等大豆制品在加工过程中嘌呤含量会有所降低，因此高尿酸血症患者及痛风患者需适量食用。
深圳大学总医院临床营养科提供全方位的营养服务，包括肥胖医学营养减重、孕期营养管理、营养不良治疗、肿瘤医学营养支持以及个体化营养方案制定等。这些服务旨在满足不同年龄阶段和特定需求人群的营养需求，助力健康生活。