经常食用橄榄油对身体的影响
经常食用橄榄油对身体的影响
What Happens to Your Body When You Consume Olive Oil Regularly美国英语健康
2025-05-08 23:00:00阅读时长6分钟2531字
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经常食用橄榄油对身体的影响
橄榄油是地中海饮食的关键组成部分，富含健康的脂肪和具有抗炎和抗氧化特性的化合物，这些特性被认为有助于促进健康。尽管关于膳食脂肪和健康的争论仍在继续，但证据表明，用橄榄油替代椰子油等饱和脂肪是一种更健康的选择。
1. 保护心脏
研究表明，每天摄入超过半汤匙橄榄油的人患冠心病的风险降低18%，患任何心脏病的风险降低14%。橄榄油富含单不饱和脂肪，特别是油酸，可以降低“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇并增加“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。它还富含抗氧化剂，可以减少炎症并防止氧化胆固醇，从而导致动脉粥样硬化（动脉硬化）。油酸和其他抗氧化剂也可能有助于降低血压，这是心脏病的另一个关键风险因素。
Verywell 的建议
有许多科学支持的好处可以将橄榄油添加到您的日常饮食中，包括将其淋在沙拉上、吃面包时搭配或为已煮熟的食物增添风味。但请注意，少量的橄榄油就足够了，因为它也含有较高的热量。
——Aviv Joshua, MS, 医学专家委员会
2. 可能有助于预防中风
橄榄油可能通过降低血压和胆固醇水平来预防中风。一项综述发现，每天摄入1.5至2.2汤匙橄榄油可以降低心脏病和中风的风险。另一项研究发现，每天摄入略少于半汤匙的橄榄油可能有助于降低中风风险。然而，还需要更多的研究。虽然有限的证据表明橄榄油可能在中风后改善结果，但研究表明，那些在中风后以橄榄油为主要脂肪来源的人在三个月后的结果良好。
3. 可能对抗阿尔茨海默病
研究发现，特级初榨橄榄油中的酚类化合物可以通过减少β-淀粉样斑块（在脑细胞之间形成的异常蛋白质团块，破坏通信并导致细胞损伤）来帮助预防或管理阿尔茨海默病。橄榄油还可能通过抑制脑部炎症、保护其免受有害物质侵害和减少氧化应激来帮助对抗阿尔茨海默病。然而，还需要更多证据来确认这些发现。
4. 可能降低2型糖尿病风险
一项研究综述将较高的橄榄油摄入量与较低的2型糖尿病风险联系起来。其他研究发现，橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。这些效果被认为是由于橄榄油中的健康脂肪和酚类化合物所致。
5. 降低癌症风险
研究表明，地中海人群中癌症发病率较低可能是由于大量摄入橄榄油、植物性食物和鱼类。一项研究综述将高橄榄油摄入量与多种类型癌症的风险降低联系起来，包括：
任何类型的癌症：风险降低31% 胃肠道癌：风险降低23% 乳腺癌：风险降低33% 泌尿道癌：风险降低54% 上消化道癌（肺、头颈）：风险降低26%橄榄油中的抗氧化酚类化合物，包括羟基酪醇和橄榄苦苷，可以保护细胞免受自由基的损害。
6. 有助于治疗类风湿性关节炎
橄榄油已被研究用于类风湿性关节炎等炎症性疾病。一项研究发现，较高的橄榄油和坚果摄入量改善了炎症标志物和类风湿性关节炎的疾病活动度，在重度类风湿性关节炎患者中效果更为显著。另一项研究发现，局部使用特级初榨橄榄油可能有助于缓解女性的炎症性关节疼痛。
7. 降低代谢综合征风险
代谢综合征是一组五个条件，会增加心脏病、糖尿病和中风的风险。当您有以下三个或更多条件时，就会被诊断为代谢综合征：
大腰围 高血压 高血甘油三酯 低HDL胆固醇 高血糖水平生活方式和饮食改变，如增加体力活动、保持适度体重和遵循地中海饮食，是治疗代谢综合征的方法。一项研究发现，橄榄油可以通过激活多种途径来帮助改善血糖控制、脂肪代谢、血压和炎症，从而降低糖尿病和心脏病的风险。橄榄油还可以通过提高食物的适口性和促进饱腹感来帮助减肥。
8. 减轻抑郁
一项研究发现，每天摄入25毫升（约1.7汤匙）橄榄油持续52天，可以显著改善严重抑郁症患者的症状，但对轻度至中度抑郁症患者没有影响。其他研究发现，地中海饮食、多酚摄入量与抑郁症状的改善之间存在正相关关系。然而，还需要更多研究。
9. 可能有助于肠道健康和炎症性肠病
我们吃的食物直接影响肠道中的细菌。一项研究发现，地中海饮食每天摄入40克（约2.9汤匙）橄榄油，可以改善肠道微生物群的组成。橄榄油中的单不饱和脂肪和抗氧化剂具有抗炎作用，可能有助于治疗克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病。特级初榨橄榄油显著改善了炎症标志物和症状，包括：
腹胀 便秘 排便不完全 粪便急迫感（想排便的冲动）10. 可能有助于抵抗感染和细菌
橄榄油中的多酚可能阻止有害细菌的生长。虽然还需要更多的人体研究，但动物和试管研究表明，橄榄油中的多酚可以针对幽门螺杆菌和食源性病原体，如大肠杆菌、单核细胞增生李斯特菌和鼠伤寒沙门氏菌。
橄榄油是如何制作和使用的？
橄榄油是通过将新鲜橄榄压碎成糊状制成的。糊状物在搅拌机中加热和搅拌，以帮助释放油脂并形成较大的液滴。然后将混合物泵入离心机，分离出橄榄油、水和果渣。加工后，橄榄油可以通过过滤或沉淀（净化）完成。从低质量或有缺陷的橄榄中提取的橄榄油可能会经过精炼，以改变其味道、气味、颜色或其他特性。
橄榄油常用于沙拉酱或炒蔬菜。它还用于化妆品，包括头发和皮肤护理。
营养成分
一汤匙橄榄油提供：
热量：124卡路里 脂肪：14克 饱和脂肪：1.9克 不饱和脂肪：11.7克 碳水化合物：0克 纤维：0克 蛋白质：0克 维生素E：2毫克 维生素K：8.43微克橄榄油不含大量的维生素和矿物质，除了维生素E和少量的维生素K。维生素E具有抗氧化特性，保持免疫系统强健，并有助于红细胞形成。维生素K对于血液凝固和支持健康骨骼是必需的。
橄榄油 vs 特级初榨橄榄油：哪个更健康？
特级初榨橄榄油和普通橄榄油都有健康益处，并且含有相似数量的健康脂肪。然而，特级初榨橄榄油被认为是更营养的选择，通常用于研究。特级初榨橄榄油经过最少的加工，保留了比使用高温或化学方法生产的精炼橄榄油更多的抗氧化剂和酚类化合物。精炼橄榄油通常没有味道或气味，而特级初榨橄榄油则有一种淡淡的坚果味和果香味。
每天应该摄入多少橄榄油？
您每天摄入的橄榄油量取决于您的总体热量需求。然而，大多数研究表明，每天至少摄入半茶匙橄榄油就有健康益处。
喝橄榄油是否有健康益处？
橄榄油是健康脂肪和有益植物化合物的良好来源，使其成为大多数饮食中的健康补充。然而，没有强有力的证据表明喝橄榄油比在餐食中食用更有益。尽管橄榄油具有健康益处，但它仍然相对较高热量，每汤匙含124卡路里。因此，最好适量食用橄榄油，因为喝太多可能导致体重增加。
总结
橄榄油富含健康的脂肪和有益植物化合物，可以保护身体免受炎症和细胞损伤。富含橄榄油的饮食，如地中海饮食，已被证明可以降低几种慢性疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和肥胖症。特级初榨橄榄油通常被认为比普通橄榄油更营养，因为它加工较少，保留了更多营养素。
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