【健康体重微课堂】3个月科学减重全攻略，专家教你健康瘦身不反弹
原标题：【健康体重微课堂】3个月科学减重全攻略，专家教你健康瘦身不反弹
来源：济南市卫生健康委
想用3个月彻底改变身材？不靠极端节食，不玩命撸铁！跟着这份科学计划健康减重，让你遇见更好的自己！
健康减重的第一步——树立目标。对于健康的成年人3个月内减掉原体重的5%至10%是比较合适的，对于年长、并发症较多的患者，可以设立相对较缓的目标。
安全、科学、可持续是健康减重的四大原则，需要做到以下几点：一是形成热量缺口，每日摄入热量小于消耗热量；二是合理膳食，拒绝极端节食；三是要循序渐进，避免疲劳或反弹；四是要记录跟踪，每周记录体重、围度、饮食运动情况。
这三个月分别设为适应期、强化期、巩固期三个阶段。
第一阶段：准备与适应期
在正式减肥之前，需要先进行健康评估。记录下自己的初始身高、体重、BMI、体脂率、血压、血糖、血脂等，有心脏病史、关节病史者，需要评估心脏/关节情况。
这一阶段首先要建立健康生活习惯，调整饮食结构，开始规律运动，每周减重0.5-1公斤。
第1、2周，减少高热量、高糖分、高脂肪、高盐食物摄入，戒掉零食，增加膳食纤维、优质蛋白的摄入，可选择蔬菜、水果、全麦面包、瘦肉、鱼类、豆类等，每日饮水≥2000毫升。选择一种自己喜欢的低强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，还可以加入一些轻度力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。吃饭细嚼慢咽，每餐20分钟以上；早睡半小时，保证每天7至8小时睡眠；尝试一种减压方式，如冥想、瑜伽、听音乐等；借助相关APP记录每日饮食；每周称体重1次（在晨起空腹状态下）。
第3、4周，进一步优化饮食结构，增加膳食纤维摄入，选择低升糖指数食物，适量摄入健康脂肪。控制热量摄入，晚餐减少主食，以蔬菜和蛋白质为主。睡前3小时禁食，可喝无糖酸奶。增加运动时间，有氧+力量结合，保持每周4-5次有氧运动，每次30-45分钟，并尝试加入力量训练，每周2-3次。
第二阶段：强化期
这一阶段需要加大减重力度，巩固健康习惯。
第5、6周，减少热量摄入，每日减少500-750大卡的热量摄入。控制碳水化合物摄入，继续选择低升糖指数的食物，碳水集中在早餐和运动前，晚餐不吃碳水，增加优质蛋白质的摄入。每周运动增加至 5-6次，每次45-60分钟，并加入高强度间歇训练 (HIIT)，每周2-3 次，针对主要肌群增加力量训练频率，每周3次。
第7、8周可尝试间歇性禁食，如16+8轻断食和5+2轻断食，但是在进行轻断食之前，一定要先需咨询医生，切勿自己随便尝试。运动则在维持前期运动频率及强度的基础上，尝试新运动，如拳击、舞蹈课，打破身体适应，每周增加1次“低强度稳态有氧”，如慢走60分钟。
第三阶段：巩固期
这一阶段需要维持体重，塑造体型，养成长期健康生活方式。
第9、10周，根据当前体重调整热量，每周安排1次“自由餐”，避免压抑食欲。坚持运动，保持每周5-6次运动频率，每次45-60分钟，力量训练以塑形为主，重点练臀腿、肩背；加入柔韧性训练，每周2次瑜伽或动态拉伸。
第11、12周，维持目前饮食习惯，外食选择蒸、煮、烤的菜品，避免油炸、红烧，聚餐时先喝汤，再吃蔬菜，最后吃主食，减少正餐摄入量。同时坚持前期运动频率及强度，多参加团体运动，增加趣味性，将运动融入日常生活，如步行上班、爬楼梯等。日常生活中，学习简单的健康食谱，如烤鸡胸肉、蔬菜烘蛋。享受健康生活，将健康生活方式视为长期目标而非短期任务，保持警惕，关注围度变化，意识到体重反弹的风险。
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来源：济南市卫生健康委
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