拜日式别名祈阳式,是古印度瑜伽师的一种练习方法。拜日式总共十二式，因此又称拜日十二式,即向太阳致敬的十二个姿势。古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造了向太阳致敬的十二个姿势,依照印度瑜伽的传统,在黎明破晓时,人们要做拜日十二式,让太阳的光芒洒满全身,让阳光唤醒身体的知觉。
拜日式瑜伽作为瑜伽动作里最基本的一套动作,以其简单易学并能有效舒展脊椎,强化各部位肌肉的特点深受初学者的喜爱,除此之外,坚持练习拜日式还可以拉伸腿部,收紧腰部,进而达到瘦腰腿、摆脱梨形身材的功效,因此,拜日式深受,广大女性朋友的欢迎。拜日式能够促进身体各部分的血液循环,给人体和大脑充氧,帮助身体清醒,让身体轻松兴奋起来,使人精力充沛,注意力也更加集中。
拜日式的每个姿势如下:
(1)祈祷式
动作要领:身体直立,保持全身放松。双脚并拢,同时眼睛目视前方。双手合十置于胸前,正常呼吸。
功效:集中注意力,使心境平和。
(2)展臂式
动作要领:双腿直立,缓慢地深吸气,双手慢慢举过头顶,手肘伸直,不要弯曲, 双手臂带动身体和脊柱 向上，向后缓慢弯曲, 直到无法，弯曲的位置。
功效:伸展腹部脏器,促进消化系统的功能,消除多余的脂肪,增强肺功能。
(3)前屈式
动作要领: 缓缓呼气, 双手臂放低的同时, 身体向前弯曲并保持双腿伸直, 膝盖不要弯曲,双手落地,放在双脚两侧,掌心贴近地面,上身胸部和腹部尽量贴近双腿。
功效;促进消化,对于胃病，便秘等症状都预防和治疗的功效,除此之外,还能伸展背部,柔软脊柱,加强脊神经。
(4)骑马式
动作要领:双手着地,掌心朝下,支撑身体。慢慢吸,左脚向后一步,左腿伸展膝盖可触稍稍弯曲,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起同时胸部向前,头部向上。
功效:按摩腹部器官,加强两腿肌肉,增强平衡能力。
(5)山岳式
动作要领:山岳式依靠手臂和脚部的力量支撑身体。背部放松伸展,肩部、肩部、骨部和双腿全部离开地面,伸直双膝,低头向下,肩背下压。
功效: 强化四肢神经和肌肉,有助于脊柱柔软和向脊神经供血。
(6)八体投地式
动作要领:弯曲手肘,手掌贴地,双膝、胸部及下颌均贴于地面。
功效: 这个姿势使得内脏倒置, 促进内脏的自我按摩, 刺激肠道埼动, 增强消化系统功能的同时可以强化身体的协调能力 。
(7)眼镜蛇式
动作要领:头部带动上身向前向上,颈部上向扬起,带动脊柱后卷。手掌贴地, 手心朝下, 伸直手肘。尽量使大腿和耻骨贴于地面 。
功效: 缓解胃病和便秘, 改善消化系统功能, 锻炼脊柱。
(8)顶峰式重复
动作要领:由眼镜蛇式恢复到山岳式的基础上,吸气,骨部向上顶起。
(9)骑马式重复
动作要领: 同(4)骑马式动作要领一样, 但在顶峰式的基础上,换左脚向前一大步,头部抬起,带动脊柱向后卷起。
(10)前屈式重复
动作要领:在骑马式的基础上,吸气,收回右脚,与左脚自然并拢,双腿伸直,上身部位靠近双腿。
(11)展臂式重复
动作要领: 同(2)吸气, 双手臂带动身体和脊柱向上、向后缓慢弯曲, 到无法弯曲的位置。
(12)祈祷式：同(l)呼气，双者收回,双手合十,置于胸前。
动作要领:一般而言 我们做的拜日式具体的连贯动作如下:
第一,放松身体,山立式站好,双手自然下垂,双脚并拢,同时大腿内侧肌肉收缩靠拢。挺起胸部,自然呼吸,双手放在胸前做祈祷状,吸气然后呼气。
第二,臀部肌肉收紧,吸气,向前伸直手臂,然后双臂举过头顶,双手合拢, 手心相对,做成祈祷姿势,眼晴看向双手,挺起胸部,背部伸直。
第三,呼气,弯腰成直立前屈式,放低双臂直至掌心贴近地面,双腿伸直,若感觉有难度可以稍稍屈膝以减少腿后侧的压力。放松颈部,头顶朝下,眼睛看向脚面。
第四,吸气,屈左膝,右腿缓慢向后伸,右膝放在地面上,眼睛朝上看,身体伸展,伸直背部。
第五,呼气,放低身体,左腿缓慢向后伸,手臂要伸直,手掌贴近地面,以手臂和脚步力量支撑身体,继续放低身体,使身体靠近地板,弯曲手肘,手掌撑地, 胸部贴近地板,臀部收缩,伸展脊椎,保持身体呈一条线,左脚与右脚靠在一起, 做成平板式的姿势,然后吸气。
第六,呼气,放低双腿,双膝自然弯曲,缓缓放至地面,抬起上身远离地板,臀部慢慢向后拱起,同时,胸部和前额贴近地面。
第七,吸气,臀部缓缓向前移动,髋部贴近地面,使得下腹部、骨盆、大腿、小腿落于地上,脚背落地,大腿内侧肌肉向下旋转,做成眼镜蛇式。头部和胸部抬起双手辅助平衡,手指向外,手肘弯曲紧贴在胸廓部位,肘窝向前以提伸胸骨, 肩膀放松,眼睛朝上看。
第八,呼气,双脚向后卷,双脚并拢,脚趾撑地,脚跟与地面垂直。手臂伸直，双手置于胸部两侧,手掌打开,两手中指平行。吸气,抬头,然后伸直手臂,收紧臀部肌肉和双膝，向上抬起臀部和尾推骨,形成俯面狗伸展式,颈部放松,脚跟挨地。
第九,吸气,右脚向前一步,置于双手之间,左膝贴地,身体舒展,眼朝上看。
第十，呼气，左脚向前一步，与右脚平齐,此时,身体回复成直立前屈式。
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作者： 刘劲寒/网站链接（www.youshoushen.com）
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