每周运动总时长达到这个数值，可降低多种疾病风险
运动不仅能降低血压、血糖、血脂，还能改善睡眠，预防癌症。近期，国外一项研究发现每周进行中等至剧烈强度运动至少150分钟，可降低19种慢病的发病风险。
一、每天运动22分钟就能防病
这项研究把参与者分为不活动组、活动不足组和活跃组。不活动组的运动量为零，根本不运动。活动不足组会进行适量的运动，每周的运动时长在1~149分钟。活跃组的运动量较大，每周的运动时长超过149分钟，其运动水平和世界卫生组织的建议基本一致：即成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的剧烈运动。
结果显示，与不活动组、活动不足组相比，活跃组人群的舒张压、静息心跳、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平均有下降，患肥胖、高血压、甲状腺功能减退症、精神疾病等19种慢病的风险显著降低。也就是说，平均每天进行“中高强度”运动22分钟即可预防19种慢病。
二、根据需要进行“靶向锻炼”
运动的形式多种多样，无论哪一种运动，只要适量都可增强免疫力，促进整体健康。但是不同运动项目在预防疾病方面各有专长，不妨按需进行“靶向锻炼”。
1、水中防癌术：游泳
通过小鼠实验发现，游泳可增加多巴胺分泌，抑制肿瘤生长及转移，比其他运动更有助延长癌症患者生存期。
2、降脂护血管：挥拍
有研究显示，拍类运动如羽毛球、网球、乒乓球等是降低死亡风险、预防心血管病的最佳运动。挥拍运动对反应能力和手眼协调能力有较高的要求，在运动过程中，神经系统一直处在活跃状态，上下肢肌肉也在不间断地闪转腾挪中得到锻炼。
3、降血糖“良药”：快走
快走时，腓肠肌会持续收缩、舒张，可促进血液循环、提高机体对葡萄糖的利用效率，改善血糖代谢。
4、大脑回血泵：深蹲
深蹲有助改善大脑血供，当屈膝下蹲时，腿部肌肉内的血管营受到挤压，导致内部压力增高，但在直立站起后压力便可解除，而下肢静脉血液会加速泵出，回流至心脏，泵至大脑。
5、降压扩血管：太极拳
太极拳动作节节贯串，全身肌肉在有节奏的收缩、舒张中会产生扩张血管的物质，微血管数量也可增加数倍，均有助降压。
三、健康金字塔
健康的金字塔离不开3个支点——动、吃、睡，只运动还不行，只有三者动态平衡，才能促进健康。
1、建好“能量舱”
进行有规律的运动后，机体对蛋白质、部分微量营养素的需求增加，在日常饮食中要注重“蛋白质+膳食纤维”搭配，为机体提供充足的能力。
2、优化“修复师”
良好的睡眠有助促进肌肉生长和修复，提高次日运动能力，因此还要保证良好的睡眠，最好固定每日的睡觉时间。
3、走进“疗愈场”
老年人因生理机能衰老、身体素质下降，往往睡眠质量并不好，也不宜进行强度较大的运动，可以多去户外走走，感受天然的“疗愈场”。
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网址: 每周运动总时长达到这个数值，可降低多种疾病风险 https://m.trfsz.com/newsview1395969.html
