科学搭配一日三餐，轻松吃出好身材！
现代人生活节奏快，很多人为了方便点外卖，或者到外面餐馆解决自己的三餐。
这就导致了不少人三餐不规律，饮食结构单一。
由于这种不健康的饮食，身体出现各种问题，其中就包括肥胖。
其实，科学搭配一日三餐，饮食结构合理，营养均衡，可以让我们更好地瘦下去，还能有一个健康的身体。
01 热量缺口
基础代谢是指我们人体为了维持体温、呼吸、心跳等基本的生命活动而消耗的热量。
也就是说，我们什么都不做，就静静地躺着，也可以消耗这么多的热量。
我们人体对食物吸收、消化和代谢等的处理过程所消耗的能量，即食物热效应。
除此之外，非运动消耗和运动消耗是人体活动时所消耗的能量。
这些能量消耗的总和就是我们一天所消耗的总热量。
我们每天吃进入食物中所含有的总热量，就是我们摄入的总热量。
当消耗的总热量大于摄入的总热量时，就制造出了热量缺口，会有利于我们瘦。
这里要注意，摄入的总热量最好不要低于基础代谢与食物热效应之和，在这个基础上制造出来的热量缺口，对我们人体来讲是更健康的。
02 三餐热量
这些概念理解后，关于减肥这件事，就需要控制全天摄入的总热量。
全天消耗的总热量可以通过基础代谢与活动水平来做估算，也可以用基础代谢、食物热效应与活动消耗热量的总和来计算。
在算出消耗的总热量后，可以按照300到500大卡的热量缺口，来计算出一天所需要摄入的总热量。
确定每天摄入的总热量后，再将这些热量分配到三餐，可以按照早餐30%、午餐40%和晚餐30%来分配。
比如一名女性一天消耗的总热量为1800大卡，她一天想要制造出300大卡的热量缺口，那么她一天所需要摄入的总热量就是1500大卡。
这名女性一日三餐的热量分配为，早餐30%即450大卡，午餐40%即600大卡，晚餐30%为450大卡。
03 三餐搭配
人一天需要吃到12种以上的食物，包括谷薯类、蔬菜、水果、动物性食物、大豆及坚果、奶及奶制品。
早餐：
一日之计在于晨，早餐非常重要，可以为我们提供能量，维持血糖水平，开启我们活力满满的一天，所以早餐要营养均衡。
但我们很多人没有时间去准备早餐，所以早餐应以简单快手为主。
全麦面包、燕麦、红薯、紫薯、芋头、南瓜、土豆等补充碳水，一个鸡蛋、一杯牛奶或者酸奶或者豆浆来补充蛋白质，再吃一些水果、蔬菜，还可以吃点坚果补充优质脂肪。
午餐：
下午一般工作量会比较大，所以午餐我们要吃得丰盛，并且能量要充足。
主食可以选择杂粮饭、杂粮馒头等，蛋白质选择猪牛羊瘦肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、豆腐等，蔬菜多吃点。
晚餐：
因为晚上活动量小，所以晚餐的能量相对来说应该低一些，吃些高营养密度低能量密度的食物。
多吃蔬菜，肉类可以选择鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、其他水产等白色的肉，还可以吃点豆制品，主食以杂粮为主。
晚上要清淡饮食，千万不要吃高油高糖的食物。
结语
有人说：“我喝凉水都长肉。”
水是没有热量，不要将错怪在水的身上，只是你对减肥这件事情的认知不够。
找到自己肥胖的原因，科学吃对三餐，有个健康的生活习惯，耐心一点，一定会看到改变后的自己。
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