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一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？答案竟是……

泰然健康网
2025-06-11 22:33

俗话说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为大家默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，有些朋友无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成了奢望。

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2022年，来自中国华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等的前瞻性研究显示——一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都对寿命有影响！

这项研究涉及了2.4万人。与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

饥一顿饱一顿，拖垮全身

饥一顿饱一顿、不按点吃饭不仅伤胃，还会对免疫力造成损害。人体免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。肠道充满了免疫细胞、免疫球蛋白（攻击病菌的抗体）和细菌，承担着抵御疾病的重任。人体的肠道免疫功能有昼夜节律，这种规律就和吃饭时间有关。人们每天吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体通过分泌胃酸来杀灭微生物，肠道中还配备了强大的“免疫功能”制约微生物活动，保护肠黏膜的完整性，避免肠道发生炎症。不吃东西时，“免疫功能”无事可做，保持一个低活性状态。每天按时进食，身体激活肠道免疫系统的动作就会规律；饥一顿饱一顿，肠道免疫系统会紊乱，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，从而造成肠道慢性炎症，人体的消化吸收功能跟着受影响。一方面容易出现消化不良，同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身抗病力；另一方面，进食混乱会影响到肠道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

一日三餐，有个“黄金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

“主”——主食(谷薯类)
“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果（如一个橙子或者一根乳黄瓜）。

2. 午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“1：2：3”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食（饭、面、饼等），三份的蔬菜。例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克）；红薯大米饭（米100克，红薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。