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如何判断自己的饮食是否均衡？

泰然健康网
2025-06-12 04:33

[1]曹杰,高琦,李绍员,等.电针疗法联合SSRI类抗抑郁药治疗抑郁障碍的效果观察[J].中国医学创新,2025,22(15):61-64.

[2]谢哲,时依凡,苏琳喆,等.半夏及其方剂配伍治疗抑郁症研究进展[J/OL].中国实验方剂学杂志,1-21[2025-05-31].

饮食均衡，从营养学角度来讲，是指通过饮食摄入的各类营养素种类齐全、数量充足、比例适当，既能满足机体对能量和各种营养素的需求，又能维持机体健康，预防营养缺乏或过剩相关疾病的发生。人体需要的营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类，每一类营养素在身体的生长发育、新陈代谢、免疫调节等生理过程中都发挥着不可或缺的作用。

当饮食中各类营养素失衡时，比如碳水化合物摄入过多而膳食纤维不足，或者蛋白质缺乏，都可能引发一系列健康问题，小到消化不良、疲劳乏力，大到肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。然而，在现代快节奏的生活中，很多人对自己的饮食是否均衡并不清楚，也不知道该如何去判断，这也正是我们需要深入探讨的重要健康话题。

2023 年春天，26 岁的林小满在一家互联网公司做运营工作。每天早上，她总是匆匆忙忙起床，随便在路边摊买个煎饼果子，再配上一杯含糖饮料，就当作早餐；中午为了节省时间，直接点份重油重盐的外卖，像麻辣香锅、炸鸡汉堡是她的 “心头好”；晚上下班已经很晚，她也懒得做饭，要么继续点外卖，要么泡一包方便面凑合。周末休息时，她更是沉迷于各种零食和甜品，薯片、巧克力、奶茶几乎不离手。

这样的生活持续了大半年，林小满发现自己的身体出现了很多问题。她经常感觉疲惫不堪，即使每天睡够 8 小时，白天还是哈欠连天，工作时注意力难以集中；皮肤变得越来越差，暗沉粗糙，还频繁长痘；肠胃也开始闹别扭，经常消化不良，腹胀腹痛，排便也不规律，有时便秘，有时又腹泻。

一开始，林小满觉得这些只是小毛病，没太在意。直到 2023 年 8 月的一天，她在公司开会时，突然眼前一黑，差点晕倒。同事们急忙把她送到了附近的医院。

在医院的诊室里，林小满一脸担忧地向刘医生描述着自己的症状。刘医生为她做了详细的检查，包括血常规、生化检查等，初步检查结果显示，她的血脂偏高，维生素 D 和膳食纤维摄入量不足，还有轻微的贫血症状。

“医生，我怎么会这样？我平时吃得也不少啊，怎么还会有这么多问题？” 林小满焦急地问道。

刘医生看着检查报告，语重心长地说：“小满，你的这些症状和你不均衡的饮食有很大关系。要判断饮食是否均衡，其实可以从几个关键方面来看。首先是食物种类是否多样。人体需要从不同的食物中获取各种营养素，一般来说，每天摄入的食物种类最好能达到 12 种以上，每周达到 25 种以上。像谷薯类，也就是大米、小麦、玉米、红薯这些，它们是碳水化合物的主要来源，能为身体提供能量；

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，比如橙子富含维生素 C，菠菜含有丰富的铁元素和膳食纤维；畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源，像牛奶富含钙，鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸；还有大豆坚果类，大豆富含植物蛋白，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素 E。如果你的饮食总是局限在少数几种食物，就很容易出现营养素缺乏。你仔细想想，你平时的饮食是不是种类太单一了？”

林小满不好意思地点点头：“确实，我每天吃的东西就那几样，很少换着吃。”

刘医生接着说：“其次是各类营养素的比例要恰当。我们每天摄入的能量中，碳水化合物应占 50% - 65%，脂肪占 20% - 30%，蛋白质占 10% - 15% 。你经常吃的煎饼果子、炸鸡汉堡这些食物，碳水化合物和脂肪含量过高，而蛋白质和膳食纤维相对不足。而且，过多的饱和脂肪和反式脂肪摄入，比如油炸食品中的油脂，会增加血脂异常的风险。另外，维生素和矿物质的摄入也很关键，像你缺乏维生素 D 和铁元素，维生素 D 有助于钙的吸收，缺乏它会影响骨骼健康；铁是合成血红蛋白的重要原料，缺铁会导致贫血。”

“还有一个重要方面是看饮食习惯。规律的饮食时间很重要，你经常不吃早餐，或者三餐时间不固定，这会打乱胃肠道的生物钟，影响消化功能。另外，高盐、高糖、高脂的饮食习惯也不好，你喜欢的含糖饮料、重油重盐的外卖，长期食用会增加患高血压、糖尿病等疾病的风险。”

林小满听得十分认真，又问道：“医生，那我具体该怎么调整饮食，才能达到均衡呢？”

刘医生拿出一张膳食宝塔图，解释道：“你可以参考中国居民平衡膳食宝塔。最底层是谷薯类，每天应摄入 250 - 400 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克；第二层是蔬菜水果，蔬菜每天应摄入 300 - 500 克，水果 200 - 350 克；第三层是畜禽鱼蛋奶类，畜禽肉 40 - 75 克，水产品 40 - 75 克，蛋类 40 - 50 克，奶及奶制品 300 - 500 克；第四层是大豆坚果类，大豆及坚果类 25 - 35 克；最顶层是油和盐，油每天 25 - 30 克，盐不超过 5 克。按照这个比例搭配食物，基本就能保证各类营养素的均衡摄入。”

林小满决定按照刘医生的建议调整饮食。她开始早起半小时，自己在家做早餐，有时是全麦面包搭配牛奶和一个水煮蛋，再加上一小把蓝莓；中午选择营养均衡的外卖，比如蔬菜沙拉搭配清蒸鱼和糙米饭；晚上回家后，自己动手做简单的家常菜，像清炒时蔬、西红柿鸡蛋汤和杂粮粥。周末，她还会去超市采购各种新鲜食材，尝试做一些新的健康菜肴。

然而，改变饮食习惯并非一帆风顺。有一次，公司同事组织聚餐，去的是一家火锅烧烤店。面对满桌的烤肉、毛肚、饮料，林小满有些动摇。看着同事们大快朵颐，她忍不住吃了很多烤肉和油炸小食，还喝了好几杯碳酸饮料。

第二天，林小满就感觉肠胃不舒服，肚子胀得难受，还一直打嗝。她懊悔不已，担心自己之前的努力都白费了。犹豫再三，她再次拨通了刘医生的电话。

“医生，我昨天没忍住，吃了很多不健康的东西，现在肠胃难受，是不是之前调整饮食都没用了？” 林小满焦急地问。

刘医生安慰道：“一次的放纵不会让之前的努力完全白费，但你要引以为戒。饮食调整是一个长期的过程，偶尔的失误是正常的，重要的是及时调整回来，继续保持健康的饮食习惯。你现在可以多喝些温水，吃点清淡易消化的食物，缓解一下肠胃不适。”

在刘医生的鼓励下，林小满重新振作起来，继续坚持健康饮食。三个月后，她去医院复查，惊喜地发现血脂有所下降，维生素 D 和铁元素的指标也趋于正常，贫血症状得到了改善，整个人的精神状态也好了很多，皮肤变得有光泽，肠胃不适的症状也很少出现了。

从专业营养学角度来看，碳水化合物是人体最主要的能量来源，它在体内经过消化分解为葡萄糖，为大脑、肌肉等组织提供能量。不同类型的碳水化合物对身体的影响不同，全谷物、杂豆类等富含复杂碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，还含有丰富的膳食纤维，有助于维持肠道健康，降低心血管疾病等慢性疾病的风险；而精制谷物和添加糖，如白米饭、糖果、含糖饮料等，消化吸收快，容易引起血糖快速上升，长期大量摄入会增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。

脂肪是人体必需的营养物质，它不仅能提供能量，还参与构成细胞膜、合成激素等生理过程。脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、棕榈油等中，过量摄入会增加血液中胆固醇水平，升高心血管疾病风险；不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，像橄榄油富含单不饱和脂肪，深海鱼类中的 Omega - 3 脂肪酸属于多不饱和脂肪，它们有助于降低血脂、预防心血管疾病；

反式脂肪主要来源于部分氢化植物油，常见于油炸食品、糕点等，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，对心血管健康危害较大。

蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，参与身体的生长发育、修复和免疫调节等过程。蛋白质分为优质蛋白质和非优质蛋白质，动物性蛋白质如畜禽鱼蛋奶类，以及大豆蛋白都属于优质蛋白质，其氨基酸组成更符合人体需求，营养价值高；而一些植物性蛋白质，如谷类蛋白质，氨基酸组成不够完善，营养价值相对较低。但通过将不同的植物性食物搭配食用，如大米和豆类一起食用，可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的营养价值。

维生素和矿物质虽然人体需要量较少，但对维持身体正常生理功能至关重要。维生素分为水溶性维生素（如维生素 C、B 族维生素）和脂溶性维生素（如维生素 A、D、E、K）。水溶性维生素在体内不能大量储存，需要每天从食物中摄入；脂溶性维生素可以在体内储存，过量摄入可能会引起中毒。矿物质也分为常量元素（如钙、磷、钾等）和微量元素（如铁、锌、硒等），它们参与人体的多种生理活动，如钙是骨骼和牙齿的主要成分，铁参与氧气运输，锌对生长发育和免疫功能很重要。

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但它在维持肠道健康、调节血糖和血脂等方面发挥着重要作用。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖上升速度，还能结合胆固醇，减少其吸收；不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。

判断饮食是否均衡需要综合考虑食物种类、营养素比例和饮食习惯等多个方面。通过遵循平衡膳食原则，合理搭配食物，养成健康的饮食习惯，我们才能确保摄入充足且均衡的营养素，维持身体的健康状态，远离营养相关疾病的困扰。在追求健康饮食的道路上，坚持和耐心是关键，只要我们持之以恒，就能收获健康的身体和美好的生活。