追踪51万人15年，牛奶饮用有争议，平衡饮食是关键
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我一直挺爱喝牛奶的，每天早上都得喝上一杯，就觉得这东西营养好，能给身体补充不少能量。可最近我听说了些关于牛奶的事儿，还挺让人纠结的。你说这牛奶，到底是对身体好，还是不好呢？
喝牛奶真的健康吗？
中国医学科学院联合好多机构，花了整整15年时间，追踪调查了51万国人。这个研究覆盖了全国10个省市。研究人员通过问卷调查，还定期给参与者做体检，详细记录大家的饮食和健康状况。结果发现，长期大量喝牛奶的人，身体里饱和脂肪酸和激素残留水平明显变高。而且，有些乳糖不耐受的人喝牛奶后，肠道会有炎症反应，患病风险也增加了。
在这51万多参与者里，每天喝牛奶三次以上的人，和从不喝牛奶的人相比，乳腺癌发病风险增加约52%，肝癌风险提高近43%。这数据一出来，惊到了好多人，也让大家重新思考每天喝牛奶这件事。毕竟以前都觉得牛奶营养丰富，谁能想到喝多了有这样的风险呢？
乳糖不耐受别瞎喝
其实，这不是牛奶第一次被质疑。早在2024年1月，《自然代谢》杂志就发表过针对乳糖不耐受人群的双盲对照实验。研究人员找了327名患者，让他们每天喝200ml低乳糖牛奶，6个月后，患者肠道里有益菌含量增加，Ⅱ型糖尿病标志物降低。但普通牛奶里的乳糖，对缺乏乳糖酶的人不友好，单次喝普通牛奶超100ml，还是会腹痛、腹泻。
乳糖不耐受问题挺普遍的。全球约70%的成年人有乳糖不耐受情况，我国发病率高达90%。我有个同事就是乳糖不耐受。有一次单位组织早餐有牛奶，他喝了一杯后就闹肚子，整个人没精神。后来才知道，他体内缺乏乳糖酶，无法分解牛奶里的乳糖，乳糖在肠道发酵产气，才会腹胀、腹泻。喝普通牛奶最好少量多次，还能搭配谷物或固体食物。担心的话，也可选择酸奶、舒化奶等低乳糖产品。
中医看喝牛奶
从中医角度看，牛奶也不是适合所有人喝。首都医科大学附属北京世纪坛医院中医内科主任医师李国菁分享过一个案例。45岁的张先生长期胃胀、便溏，他每天喝500ml鲜牛奶，喝了5年。后来去医院检查，是脾虚湿困体质，医生建议他别喝牛奶，还搭配食疗调理。3个月后复诊，张先生症状改善不少。李医生解释，牛奶性甘寒，热性体质的人喝了能润燥生津，寒性体质者喝了反而会损伤脾阳，加重体内湿邪。
这些人喝牛奶要小心
除了乳糖不耐受和体质差异，还有几类人喝牛奶要小心。有乳腺疾病家族史的人，参考前面的研究，每天喝牛奶量最好控制在200ml以内，选低脂或脱脂产品。乙肝病毒携带者和肝病患者，牛奶里的饱和脂肪酸可能加重肝脏代谢负担，最好咨询医生后再决定喝多少。正在减肥的人也要注意，全脂牛奶热量不低，每100ml有65大卡左右，喝多了热量易超标，减肥可选脱脂牛奶或植物奶。
每天该喝多少牛奶？
那牛奶还能不能喝呢？《中国居民膳食指南（2022）》推荐普通成年人每天摄入300-500g乳制品。不过，要根据自身情况选择和饮用。青少年、孕妇、老年人等对钙质需求高且无乳糖不耐受问题的人，牛奶是优质钙和蛋白质来源。
喝牛奶的正确姿势
想避开喝牛奶可能带来的健康风险，有几个原则可参考。选对产品很重要，乳糖不耐受选低乳糖牛奶，减肥选脱脂牛奶，追求品质可选有机牛奶，也可尝试酸奶、奶酪等发酵乳制品。
控制好量也关键，每天喝牛奶最好别超过500ml，可以分2-3次喝，千万别空腹喝。我以前不懂，早上着急出门就空腹喝一大杯牛奶，结果肚子不舒服。后来才知道，空腹喝牛奶营养吸收不好，还容易引起肠胃不适。
喝牛奶时搭配饮食也不容忽视。可以和面包、饼干等固体食物一起吃，这样能让乳糖吸收速度慢一点，减轻肠胃负担。我现在喝牛奶时，就会搭配着吃片全麦面包，感觉肚子不难受，还能顶饿。
喝完牛奶后要多留意身体反应。要是出现腹胀、腹泻、皮疹等不舒服症状，就得赶紧去医院检查，看看是不是乳糖不耐受或对牛奶过敏。我有个朋友，有段时间喝完牛奶身上起小红疹，一开始没在意，后来红疹越来越多，去医院一查，原来是对牛奶过敏，从那之后他就再也不敢随便喝牛奶了。
牛奶市场新变化
现在牛奶市场也在慢慢变化。《2025-2030牛奶市场前景分析及投资策略与风险管理研究报告》显示，2024年国内有机牛奶市场规模比上一年增长了28%，无乳糖牛奶的销售额也突破了150亿元。这说明大家对健康乳制品的需求越来越高，也在推动着整个行业朝着精准营养的方向发展。
牛奶从被当成“营养神器”，到现在有人觉得它可能是“健康隐患”，争议挺大。国际癌症研究机构（IARC）指出，乳制品和癌症之间的关系，受基因、肠道菌群、饮食结构等多种因素影响。《美国临床营养学杂志》也证实，每天适量喝牛奶，大概200-300ml，能降低12%的骨质疏松风险。
这么看来，食物没有绝对的好与坏，关键在于平衡饮食。未来，随着大家健康意识不断提高，乳制品行业肯定会更注重个性化开发，生产出更适合不同人群的产品。但咱们作为消费者，也得建立起理性的饮食观。不能盲目迷信某种食物，也别因某一项研究就彻底否定它的价值。就像牛奶，有人喝了身体好，有人喝了却出现各种问题。所以，自己的身体感受最重要，多关注身体，才能找到最适合自己的饮食方式。
参考资料：
【1】《自然代谢》（Nature Metabolism）2024年1月发表的研究；
【2】中国医学科学院组织的长达15年、涉及51万人的研究；
【3】《中国居民膳食指南（2022）》；
【4】《2025-2030牛奶市场前景分析及投资策略与风险管理研究报告》；
【5】首都医科大学附属北京世纪坛医院中医内科主任医师李国菁观点；
【6】国际癌症研究机构（IARC）2023年饮食与癌症关联报告；
【7】《美国临床营养学杂志》2024年相关研究。
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