高粱的营养成分和健康益处
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高粱是一种起源于非洲大陆的古老谷物。
多年来，它一直被用作美国食品供应中的高粱糖浆和高粱糖蜜中的甜味剂，以及酒精饮料的生产。
高粱本身作为一种可食用的谷物越来越被接受。
高粱富含蛋白质、无麸质和富含抗氧化剂，可以成为大多数饮食的健康补充。
虽然它没有其他一些谷物的主流流行度，但高粱在美国是一种非常常见的作物。
事实上，在所谓的“高粱带”（横跨美国中部的各州）中，仅 5 年，农民就种植了 7 万英亩的作物。
该工厂还以其可持续性而闻名。
根据高粱检查，91%的美国高粱是用雨水浇灌而不是灌溉的，许多高粱种植方法改善了土壤健康，而不是使其退化。
以下是这种健康、环保的谷物的仔细研究。
高粱营养成分
以下 1/2 杯（96 克）生高粱谷物的营养信息由美国农业部提供。
请记住，生高粱是干的，没有煮熟。
一份 1/2 杯谷物将变成 1 1/2 杯煮熟的高粱。
大多数人可能只吃 1/2 杯到 1 杯煮熟的，这会降低卡路里和碳水化合物。
热量： 316
脂肪 3g
钠：2毫克
碳水化合物：69g
纤维：7.5克
糖： 2.5
蛋白质： 10g
碳水化合物
高粱的卡路里主要来自碳水化合物。
半杯干谷物提供 69 克，其中 3 克是纤维。另外2.5克来自糖。
高粱碳水化合物的其余部分是天然存在的淀粉，这是更丰盛、消化较慢的复合品种。
但同样，干燥的部分将产生比大多数人一次消费的更多。
脂肪
高粱含有很少的脂肪，每半杯只有3克。
蛋白
高粱每 10/1 杯干或 2 1/1 杯煮熟含有 2 克蛋白质。
维生素和矿物质
谷物几乎总是富含微量营养素，但高粱的营养密度超过了许多其他作物。
半杯提供 18% 的铁每日价值 （DV）、25% DV 的维生素 B6、37% DV 的镁和 30% 的铜。
它还含有大量的磷、钾、锌和硫胺素。
健康益处
1、可减轻炎症
许多慢性疾病是由潜在的炎症驱动的。
高粱中的抗氧化剂可以帮助对抗细胞损伤，减少炎症。
根据 2016 年对 19 项研究的系统评价，食用高粱可减少炎症标志物.1
2、可改善血糖
将高粱与减少炎症联系起来的同一系统评价也发现，吃谷物可以改善血糖反应。
这对糖尿病或糖尿病前期患者来说可能是个好消息。
应该注意的是，血糖反应会因人而异，以及在给定时间吃多少碳水化合物。
与碳水化合物一起食用的其他食物也会对血糖反应产生影响。
3、适用于乳糜泻和麸质不耐症
患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人必须完全避免麸质。
因此，在小麦、黑麦和大麦中发现的麸质蛋白使这些谷物不适合食用。
幸运的是，患有这些疾病的人仍然可以享用谷物（并获得纤维和营养素）和无麸质高粱。
4、可以促进减肥
研究表明，高纤维饮食有助于减肥2——每半杯 7.5 克，高粱的纤维含量肯定很高。
2019年的一项小型研究3比较了在卡路里控制的减肥饮食中添加高粱与小麦的效果。
研究人员发现，吃高粱的人比吃小麦的人减少的体脂百分比更多。
5、适合低钠饮食
每半杯只有 2 毫克钠，高粱的钠含量极低。
这使其成为任何低钠饮食者的绝佳选择（只要制备方法不添加大量盐）。
6、帮助调节血压
为了调节血压，身体不断努力保持钾和钠的微妙平衡 - 但大多数美国人饮食中的钠含量过高4钾含量太低。5
用高粱等全谷物代替加工过的高钠淀粉，如包装面食和大米，将有助于增加钾摄入量和降低钠摄入量，这可能有助于保持更好的血压。
过敏症
高粱不是导致90%食物过敏的八大食物过敏原之一。
事实上，对于小麦过敏的人来说，高粱可以提供一些与小麦相似的营养，没有通常引起过敏反应的蛋白质（对于患有乳糜泻或麸质不耐症的人来说，没有麸质）。
但是，有可能对高粱过敏。
过敏反应的症状可能包括恶心、消化不良、呕吐、腹泻和咳嗽或喘息等呼吸系统问题。
不良反应
高粱可以在大多数健康饮食中占有一席之地。
但对一些人来说，过多的这种谷物可能会导致问题。
监测碳水化合物摄入量的人需要考虑部分食物，如高粱，主要是碳水化合物。
一份典型的高粱（大约 1/2 杯煮熟）含有大约 23-28 克碳水化合物和约 2.5 克纤维.
品种
高粱谷物的不同品种由颜色定义，包括红色、橙色、青铜色、棕褐色、白色和黑色。
除了这些植物品种外，高粱还可以加工成许多不同的形式。
您可以在面包和糕点中使用高粱粉，将液化高粱用作糖浆，将珍珠高粱用作热谷物，将爆高粱用作爆米花状小吃。
最好的时候
高粱通常在秋季收获，具体取决于植物的水分含量。
一旦收获，作物就燥了。
干燥使高粱的货架非常稳定;在阴凉干燥的地方，内核可以保存多年。
因此，虽然作物本身具有季节性轮作，但其可用性全年不会改变。
储存和食品安全
像大多数全谷物一样，高粱谷物应保存在阴凉、黑暗的地方，放在可重新密封的容器中（最好是带有紧密盖子的容器）。
烹饪后，您可以将谷物存放在冰箱中长达一周。
参考来源：（略）
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