告别粗腿，塑造紧致美腿的秘密训练计划
告别粗腿，塑造紧致美腿的秘密训练计划
想要拥有紧致美腿和翘臀吗？力量训练是关键！有氧训练虽然不能针对局部，但结合力量训练，效果更佳。以下是一些黄金动作，帮助你塑造动人腿型和翘臀。
哑铃酒杯深蹲
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、脑绳肌
外在好处：提升臀部，塑造紧实大腿线条，改善“萝卜腿”
动作要点：站立，双脚与肩同宽，背部挺直。下蹲时膝盖不要超过脚尖，重心放在脚跟，保持臀部后坐。上身保持挺直，不要弓背。
♀️ 弓步
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、脑绳肌、内收肌群
外在好处：紧实大腿内侧和外侧，提升臀部线条，减少大腿赘肉
动作要点：站立，双脚分开一大步，一脚向前跨步。前膝弯曲至90度,不要超过脚尖,后膝接近地面，保持上身挺直。交替进行，左右腿各3组。
️♀️ 硬拉
目标肌肉：臀大肌、脑绳肌
外在好处：提升臀部，紧实大腿后侧肌肉，塑造匀称腿部
动作要点：双脚与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直。双手持一个哑铃，握住哑铃握把，臀部向后坐，俯身时保持背部挺直，不要弓背，哑铃沿腿部下放至小腿中部（哑铃贴着腿部)，然后站直。
️♂️ 臀桥
目标肌肉：臀大肌、脑绳肌
外在好处：提升臀部，紧实臀部肌肉，改善臀部下垂
动作要点：平躺，双膝弯曲，双脚平放，哑铃放在髋上。收紧腹部,用臀部的力量将臀抬至最高点, 保持1秒，缓慢放下。
♂️ 侧卧腿举
目标肌肉:臀中肌、臀小肌
外在好处：塑造臀部侧面线条，减少大腿外侧赘肉，改善O型腿和X型腿的视觉效果
动作要点：保持侧卧，让手臂垫着头部或者是托起头部，上半身稍微抬得高一些。通过腿部发力，抬起放在上面的腿，抬高至45度到60度角度要适合自己，不要开得太大，否则可能造成髋部受伤。腿部缓慢放下，不要太快，注意保持腿部的控制。
每周训练计划：每周训练3次,每次包含以下动作,建议进行3组,每组12-15次,组间休息60秒。
热身（5-10分钟）：动态拉伸，活动关节，轻微跑步或跳绳。
训练内容：深蹲、弓步、硬拉、臀桥、侧卧腿举。
拉伸（5-10分钟）：静态拉伸，重点拉伸臀部和腿部肌肉，保持每个拉伸动作 15-30秒。
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