转变饮食观念：从吃饱到健康饮食的青少年指南
01青少年饮食指南
◉ 饮食需求的演变
今年5月20日，我们迎来了第35个“中国学生营养日”，其主题聚焦于“奶豆添营养，少油更健康”。随着时代的进步，我们的饮食需求也在不断演变，从简单的“吃得饱”逐渐向“吃得好”乃至“吃得健康”转变。在这个背景下，了解合理膳食和健康饮食的知识显得尤为重要。接下来，就让我们一起探索这个话题。
◉ 健康饮食的重要性
5至19岁阶段，充足营养对健康和发育至关重要。5至9岁是儿童成长与发展的关键阶段，而进入10至19岁的青春期后，个体的发育、成长与发展更是迎来了一个重要的转折点。在这一时期，充足的营养摄入对于健康成长至关重要，同时，这一阶段也是饮食习惯和生活方式得以稳固形成的关键时期。青少年时期养成的不良饮食习惯和生活方式，可能会为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病等慢性疾病埋下隐患，犹如一颗颗“定时炸弹”。
同时，不健康的饮食习惯也可能导致社交和心理问题。据北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军介绍，除了对身体健康的危害，超重和肥胖还会降低儿童青少年的自尊心和自信心，增加他们受到欺凌的风险，并可能导致学业成绩下降。肥胖儿童往往给同伴留下不勤快、身材不佳、活动不灵活、不爱运动、反应迟钝和易生病等负面印象，这进一步可能导致孩子出现孤独感和抑郁情绪。
尽管生活水平提高带来了营养与健康状况的改善，但营养素摄入不均衡的问题仍然存在。这主要表现在钠和脂肪摄入过多，而钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足。
◉ 微量营养素和奶类摄入问题
为此，专家提醒我们要警惕这种情况，并采取措施加以改善。浙江省疾病预防控制中心营食所所长章荣华提出，奶类和大豆是富含钙元素和优质蛋白质的重要食物，对于调整膳食结构具有重要意义。奶与奶制品具有不可替代的营养价值，包括提供优质蛋白质、钙、维生素B2等关键营养素。此外，奶中的乳糖还能促进其他矿物质的吸收。因此，经常摄入适量的奶与奶制品对于儿童青少年的骨骼健康至关重要。需要特别注意的是，乳饮料并不属于奶制品范畴。
◉ 科学用油与饮食习惯
儿童青少年时期是饮食习惯养成的关键阶段，从小养成饮奶的习惯将受益终身。根据《学龄儿童膳食指南（2022）》的建议，学龄儿童每日应摄入300ml及以上的液体奶或等量的奶制品。然而，2023年浙江省疾病预防控制中心的数据显示，我省中小学生的奶类每日摄入量仅为144ml，远低于推荐量的下限。
为促进儿童青少年的骨骼健康，需要采取多种措施，科学增加奶类的摄入量。对于一次饮用量无法达到300ml的学生，可以分次饮用，例如早餐或在校加餐时饮用100~150ml，午餐或睡前再饮用100~200ml。
与此同时，控制烹调油的摄入量也很重要。用油量与健康息息相关，摄入过多的烹调油会导致脂肪过量，进而引发肥胖及其他慢性疾病。因此，科学用油、适量减少烹饪时的油量，以及改善饮食习惯，是预防肥胖和慢性病的关键。
◉ 蔬菜摄入与水分管理
对于乳糖不耐受的儿童青少年，可以选择低乳糖乳制品，如酸奶，或通过少量多次、逐步加量的方式食用奶制品。同时，家长和学校也扮演着重要的角色。
另外，家庭与学校应共同培养孩子良好的饮食习惯。提高蔬菜摄入量和水分摄入是关键，减少含糖饮料对促进健康生活方式很重要。
◉ 减少加工食品摄入
为了确保孩子的健康成长，家长要帮助孩子选择健康的零食。高脂高盐高糖加工食品影响健康，家长应避免或减少购买这些食品，并且要培养孩子选择健康零食的习惯。例如，可以选择一些新鲜的水果、原味坚果或全麦食品作为零食。
◉ 合理选择和规划零食时间
遵循少食多餐的原则，合理安排孩子的零食时间。选择营养价值高的零食，并遵循少食多餐原则，有助于孩子保持稳定的能量供应，避免过度饥饿或饱腹感。合理安排零食时间，可以与孩子一起制定零食规则，帮助他们从小建立良好的饮食习惯。
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