高血脂易致脂肪肝/中风/心脏病，专家拆解4大食物脂肪影响
你是否曾经在身体检查报告中看到“胆固醇”和“三酸甘油酯”的数值，却不明白它们到底是什么？又或者听过“好胆固醇”和“坏胆固醇”，但不知道它们如何影响你的健康？
胆固醇和三酸甘油酯：身体的脂质“双雄”
首先，让我们认识两位脂质界的“主角”——胆固醇（Cholesterol）和三酸甘油酯（Triglycerides）。它们都是血液中的脂质（脂肪类物质），但它们的功能和来源不同：
胆固醇是一种脂质分子，既是身体必需的“建材”，又是激素（如睪酮、雌激素、肾上腺素）和维他命D的“原料”。它帮助构建细胞膜，帮助细胞保持形状并正常运作；并且是制造胆汁酸的原料，帮助消化脂肪。但胆固醇过多可能会沉积在血管壁上，形成“动脉粥样硬化斑块”，增加心脏病和中风的风险。
三酸甘油酯则是身体的“能量储存库”，当食物有多余的热量（无论是来自脂肪、碳水化合物或蛋白质），身体会将它转为三酸甘油酯，储存在脂肪细胞中。当身体需要能量时（例如运动或禁食期间），三酸甘油酯便会被分解，释放能量。当你吃得太多、动得太少，或者摄取过多糖分和脂肪时，三酸甘油酯的水平就会上升。
过多的三酸甘油酯可能影响胰岛素的作用，增加糖尿病风险；若堆积在肝脏，会导致脂肪肝。而且高三酸甘油酯通常与低好胆固醇（HDL）和高坏胆固醇（LDL）一起出现，增加心血管疾病的风险。
胆固醇的“好坏之分”
胆固醇本身不溶于水，需要搭乘“脂蛋白”才能在血液中运输。而脂蛋白有两种主要类型—— 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），搭载胆固醇后，分别被称为“坏胆固醇”和“好胆固醇”。
1. 坏胆固醇：低密度脂蛋白（LDL）
LDL负责将胆固醇运送到细胞，但如果过多，它可能会把胆固醇“丢”在血管壁上，形成斑块，堵塞血管，因而被称为“坏胆固醇”。LDL愈高，动脉硬化、心肌梗塞、中风等风险就会增加。
2. 好胆固醇：高密度脂蛋白（HDL）
HDL则是血管的“清道夫”，它帮助回收多余的胆固醇，运回肝脏进行代谢或排出体外。HDL越高，心血管健康越有保障。HDL越高，心血管疾病风险就会增加。
胆固醇或三酸甘油酯太高 对身体有何风险？
如果胆固醇或三酸甘油酯太高，身体会出现什么问题？
1. 动脉粥样硬化
血管壁上的胆固醇斑块会使血管变窄，导致心脏病或中风。
例子：心绞痛、突然胸痛。
2. 脂肪肝
高三酸甘油酯可能导致脂肪堆积在肝脏，影响肝功能。
例子：疲倦、食欲不振。
3. 胰岛素抵抗
高三酸甘油酯与胰岛素抵抗相关，可能进一步引发二型糖尿病。
例子：血糖升高、口渴。
4. 肥胖
高三酸甘油酯通常伴随腹部肥胖、高血压和高血糖。
例子：腰围增加、血压升高。
脂肪如何分好坏？
脂肪是我们饮食中的重要成分，主要有四大种类，以下简介它们对胆固醇和三酸甘油酯的影响，并提供一些饮食建议：
1. 不饱和脂肪
特性：室温下呈液态，分为“单元”和“多元”。
单元不饱和脂肪：心脏的好朋友
好处：降低LDL（坏胆固醇），提高或维持HDL（好胆固醇）。
食物例子：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）。
建议：用橄榄油拌沙律，以坚果作小吃。
2. 多元不饱和脂肪：大脑和心脏的保护者
好处：包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，抗发炎、保护心脏。降低坏胆固醇，改善三酸甘油酯水平
食物例子：深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、核桃、葵花籽油。
建议：每周吃两次鱼，或在燕麦片中加入亚麻籽。
3. 饱和脂肪：适量摄取，避免过量
特性：室温下呈固态，主要来自动物性食物。
影响：过量摄取会提高坏胆固醇，增加心血管疾病风险。
食物例子：肥肉、红肉、牛油、椰子油、全脂乳制品。
建议：可以偶尔吃一块牛排，但避免每天都吃高饱和脂肪的食物。
4. 反式脂肪：健康的头号敌人，是最不健康的脂肪
特性：人造脂肪，由氢化植物油制成。
影响：大幅提高坏胆固醇，降低好胆固醇 ，与心血管疾病高度相关。
食物例子：加工食品（如饼干、蛋糕、炸薯条、炸鸡）。
建议：避免或减少进食加工食品，改为选择天然食材。
4招保持血管健康 妥善控制血脂水平
1. 健康饮食
选择富含单元和多元不饱和脂肪的食物（如橄榄油、深海鱼）。
减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取（如加工食品、奶油）。
控制碳水化合物及糖分摄取，避免含糖饮料和甜食。
要注意，即使是健康脂肪，食用过量仍会导致热量超标。
2. 规律运动
每周至少进行150分钟中等强度运动运动，有助于降低三酸甘油酯，并提高好胆固醇。
过重或肥胖会导致三酸甘油酯升高，减重有助于改善血脂水平。
3. 戒烟和限酒
吸烟会降低好胆固醇，而过量饮酒会增加三酸甘油酯。
4. 定期检查
定期检查血脂水平，及早发现问题并采取行动。
总而言之，胆固醇和三酸甘油酯是身体不可或缺的脂质，但它们的水平需要保持平衡。了解脂肪的区别，能帮助我们作出更聪明的饮食选择。记住：“坏脂肪”要少碰，“好脂肪”适量吃，搭配运动与均衡饮食，维持健康的生活方式，能助你远离心血管疾病的威胁！
撰文：香港都会大学 护理及健康学院讲师 苏伟儿
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