增肌期蛋白质怎么吃？基础计算+动态调整攻略来啦
#健康好物推荐官#还在为增肌期蛋白质怎么吃而烦恼吗？别愁啦，今天就给大家带来超详细的蛋白质摄入指南！
首先是基础计算步骤。要确定日总量，对于力量训练者，增肌需求是体重（kg）乘以1.6 - 2.2g。比如70kg的人，每日就需要112 - 154g蛋白质。在餐次分配上，分3 - 5餐摄入，普通餐每餐20 - 40g，训练后还需额外补充20 - 25g，像蛋白粉就是不错的选择。
接着是动态调整策略。不同训练类型对蛋白质的需求不同。非运动日，蛋白质系数是0.9g/kg，70kg的人日需量为63g；有氧日系数1.3g/kg，日需91g；力量训练日系数1.8 - 2.0g/kg，日需126 - 140g。在时段优化方面，早餐或午餐摄入30 - 40g，比如4个鸡蛋加牛奶约30g；训练后立即补充25g，1勺蛋白粉就行；晚餐摄入25 - 35g，200g三文鱼约有40g蛋白质。
还有关键注意事项。单次摄入蛋白质超过40g，肌肉可能无法完全利用。食物换算也要清楚，1个鸡蛋约6g，100g瘦肉约20 - 25g，植物蛋白需组合摄入，像豆类搭配谷物。肾功能异常者单餐不宜超过25g。
最新建议采用“基础量 + 训练增量”模式，非训练日减少10 - 15%总量。建议用饮食APP精确记录，每2周根据体成分变化调整一次。赶紧按照这个攻略吃起来，增肌不再难！
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