运动降低痴呆症风险，为何骑行是中老年人的好选择？
2024-06-24 21:17 ·浙江 ·浙江大学医学院附属第二医院主治医师
自行车骑行作为一种简单而全面的运动方式，无论是在户外的自然风光中穿梭，还是在家中、健身房里使用固定自行车锻炼，亦或是参加动感十足的动感单车课程，都能带来显著的健康促进、健身效益及生活方式上的积极改变。它不仅能够提升个人的整体健康水平，还能在作为交通方式时减少碳排放，为环保出一份力。
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运动为何能够降低痴呆症风险？ 改善脑部血流
增加血液供应：运动可以增加流向大脑的血液和氧气供应，从而促进脑细胞的健康。
增强血管功能：规律运动有助于保持血管的弹性，从而保障大脑的血液供应。
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减少氧化应激和炎症
降低自由基水平：运动有助于提高身体的抗氧化能力，减少自由基对脑细胞的损害。
促进神经可塑性
运动可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平
促进心理健康 ♀️
减轻压力和焦虑：运动可以释放内啡肽，提升情绪，减轻压力和焦虑，有助于心理健康。此外， 有助于提高睡眠质量，而良好的睡眠对认知健康至关重要。
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为什么推荐骑行？
作为一项低冲击力运动，骑行能够增强肌肉力量，提升心肺耐力，助力人们达成维持整体健康的每周运动指南。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议，成年人每周应进行150分钟的中等强度体力活动以保持健康。中等强度意味着心跳和呼吸加快，但仍能进行对话。
每周三次，每次50分钟的轻松骑行，无论是家用、健身房里的固定自行车，还是日常出行代步，都能满足上述活动建议。骑行特别有助于加强大腿前侧的股四头肌以及其他腿部肌肉，增强平衡能力，促进日常活动如上下楼梯的轻松完成，同时为其他体育活动打下良好基础。骑行还有助于老年人保持肌肉量，对抗因年龄增长而自然出现的肌肉流失现象。骑自行车还能改善心脏健康，规律运动的人群通常血压更低，静息心率更慢
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骑行对关节损伤大么？
作为低冲击运动，对关节友好，常被物理治疗师采用以恢复关节活动度和范围，无需承受步行或跑步时那样的关节负重压力。2024年的研究显示，患有骨关节炎（最常见的磨损性关节炎）的骑行爱好者相比不骑行的人，膝盖疼痛减轻。
骑行的其他好处？
经常骑行的人拥有更健康的体脂比例，肥胖率更低。大多数人需要每周150分钟的运动。骑行是实现这一目标的好方法，因为它容易融入日常生活。通过增加坡度、速度和骑行时间，可进一步促进减重。
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骑行不仅局限于健康与健身，它还是一种娱乐和交通方式，家庭成员一同骑行，既能增进感情，又能共同达成每日推荐的体育活动指标。鼓励孩子更加活跃的父母可能会发现，骑行是全家都能享受的乐趣。
骑行通勤除了健康益处，还能节省交通费用。作为一种减少温室气体排放的交通方式，骑行在环境保护上迈出了一小步，间接促进了气候变迁影响的缓解，从而有益于公众健康。
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我该室内骑行，还是室外骑行？
室内外骑行均有其健康、健身和生活方式上的益处，选择哪一种取决于个人偏好和目标。
户外骑行适合通勤、长途风景骑行或社交活动。参与户外骑行比赛和团体骑行也是不错的选择。
对于需要规划训练时间或居住环境不利于户外骑行的人来说，健身房或家中的室内骑行可能更适合。室内骑行便于调整强度，无需寻找坡道或穿越车流，就能实现更剧烈的锻炼。
如何安排骑行计划
如果骑行是你的主要运动形式，每周至少应骑行150分钟以满足活动指南。这个时间可以灵活安排。例如，每周参加三次50分钟的动感单车课，或工作日骑行上下班。
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初学者可能从每天10分钟开始较合适。如同多数运动一样，从低强度开始逐渐增加时间和强度有助于坚持计划。逐步增加骑行时间，直到达到每周目标。
开始骑行只需一辆自行车即可，具体类型视乎你打算在室内还是室外骑行。
室外骑行，任何自行车都适用，骑了一个月，如果喜欢，你可能会考虑投资一辆公路车用于通勤或长途骑行。
室内骑行者可以报名参加动感单车课程，或在健身房使用固定自行车。许多固定自行车配备电脑程序，引导你完成骑行。
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参考文章：
1，Logan G, Somers C, Baker G, et al. Benefits, risks, barriers, and facilitators to cycling: a narrative review. Front Sports Act Living. 2023;5:1168357. doi:10.3389/fspor.2023.1168357
2，Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular effects and benefits of exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
