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体重对跑步成绩的影响：你真的需要减重吗

泰然健康网
2025-06-14 11:04

体重对跑步成绩的影响：你真的需要减重吗？
体重轻的跑步者，每一步都需要抬起较轻的重量，这样能量消耗就会减少，跑步效率自然也就提高了。跑友圈里有一句流行的话：减重1公斤，全马成绩能提高3分钟。这是因为轻体重的选手在身体的散热效率上也更有优势，可以长时间保持高速跑动而不至于因为身体过热而减速。

在相同的BMI（身体质量指数）下，身高1.92米的跑者要比身高1.74米的跑者多散发32%的热量。然而，体型较大的跑者皮肤面积相对于体重的比值更小，身体温度升高的更快，因此要多产生42%的热量。

其实，体重并不是刻意关注的重点。当你的训练量足够时，体重自然会降低，成绩也会随之提高。然而，体重也有它的临界点，并不是越轻越好。当BMI过低时，身体反而有因无法承受训练强度而产生受伤的风险，也容易生病和抵抗力减弱。

对于女性来说，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康。因此，如果营养不良或体重达不到基本的健康状态时，也不会取得好成绩。

30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素。比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉力量的问题、基础训练的问题。这些，才是制约30岁左右跑马人的重点。而一旦过了40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时左右马拉松成绩的，更多的来自于自身持久性的体力（包括乳酸阈值和最大摄氧量）。体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，充实的训练，不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。