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成年人体重管理最靠谱的方法

泰然健康网
2025-06-14 11:09

据相关数据显示，我国成年人超重肥胖率已超50%，根据国家卫健委《体重管理指导原则（2024年版）》，如果不加以控制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

《柳叶刀》杂志最近发表的一项全球疾病负担研究数据显示，2021年中国成年人的超重和肥胖人数已达4.02亿，居全球首位。

超重肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。同时还是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素，严重影响人们的心理健康和生活质量。

那多重算胖？如何科学管理自己的体重？老年人进行体重管理要注意些什么？一起来看↓↓↓

多重算胖？

要想管理体重，首先得知道自己是不是真的胖。

体质指数（body mass index，BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m)²。

我国健康成年人的BMI 正常范围为 18.5kg/m² ≤BMI< 24.0kg/m²，BMI< 18.5kg/m²为体重过低，24.0kg/m² ≤BMI< 28.0kg/m²为超重，BMI≥ 28.0kg/m²为肥胖。

对于65~79岁一般老年人，建议BMI适宜范围为20.0~26.9kg/m²，而80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0~26.9kg/m²。不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是应维持在一个比较稳定的范围内。

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体重管理相关评估

为确保个性化体重管理方案的科学性、有效性和安全性，需对个体健康状况、具体需求、风险因素等进行全面评估。

相关病史评估：了解减重目的和意愿、家族史、超重肥胖起始时间及原因、既往减重方法等，询问心脑血管疾病、高血压、糖尿病等相关疾病史和特殊用药史，如长期使用糖皮质激素类药物等。

生活方式评估：涵盖饮食行为（总能量摄入、膳食结构、饮食习惯）、身体活动水平（活动类型、时长、强度、频率及活动总量）、睡眠质量（入睡时间、睡眠时长及节律）、心理健康状况（心理压力、情绪状态）以及吸烟、饮酒情况等。

体格检查、人体成分、能量消耗评估：测量血压、身高、体重、腰围、臀围和人体成分（体脂率、体脂肪量、内脏脂肪、肌肉量等），计算BMI、腰臀比和腰围身高比等，评估基础代谢率和总能量消耗情况。

医学检查评估：建议进行血常规、尿常规、血糖、糖化血红蛋白、血脂、肝功能、肾功能，以及肝脏、胆囊、胰腺、肾脏B超等检查，必要时加测胰岛功能、甲状腺功能等。

运动能力评估：包括力量、柔韧性和协调性等，考虑各个关节的活动范围、肌肉力量水平、身体灵活性和延展性以及心肺功能等。

特定人群评估：（1）儿童应询问喂养方式、生长曲线、家庭学校饮食与运动情况，以及电子产品使用时间；（2）孕产期妇女需记录孕前体重与 BMI、孕期体重增长、营养摄入与妊娠并发症；职业人群需评估工作生活压力；（3）老年人应评估骨骼肌肉状况、慢性病管理情况及跌倒风险；（4）患病人群要针对肥胖原因、减重风险进行评估。

超重肥胖的干预

生活方式干预是基础，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。减重强调长期坚持，循序渐进。

膳食干预：在限制总能量摄入基础上，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%），保障食物多样化，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入，充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜，优先选择低脂肉类和低脂或脱脂奶类。

可根据个体情况选择高蛋白饮食、低碳水化合物饮食等，也可采用间歇性能量限制、代餐食品减重等短期干预方法，必要时补充复合微量营养素。

运动干预：超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标，推荐长时间中低强度有氧运动，结合抗阻运动有助于减少身体脂肪并维持瘦体重。

一般人群建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度，运动依从性较差者可累计多次、每次不少于10分钟的连续运动，逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，分在每周5-7天进行。

高危人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，在专业人员指导下制订个体化运动方案，运动前做好热身准备，运动中避免损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。

精神心理支持：针对依从性不强、减重信心不足等问题，运用动机访谈、自我监控、刺激控制、情绪管理、认知重建、问题解决等技术，支持个体改变并维持健康的生活方式，如发现异常进食情况，应进一步评估或转诊精神科。

健康体重的管理与维持

吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

自我监测：定期定时称重，跟踪体重变化，记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。

合理膳食：根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素调整饮食，确保摄入足够的能量和营养素，三餐食物能量分配合理（早、晚餐各占30%，午餐占40%），充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物，选择健康烹饪方式。

适量运动：遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，达到相关人群的身体活动推荐量，每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练，将身体活动融入日常生活中。

老年人群（65岁及以上）

体重管理的特殊要点

结合老年人的健康状况和肥胖相关危险因素，全面评估体重管理对改善老年人机体功能的作用，制定相应营养和运动方案。

健康饮食：能自主进食的老年人选用容易消化吸收的食物，监测体重变化；有吞咽功能障碍的老年人选用营养均衡、适当粘度的流体食物，降低误吸风险。

身体活动：在身体允许的情况下，鼓励在熟悉环境中进行规律活动，减少静坐时间，注意保暖防暑；慢性病患者应在医生咨询和专业人员指导下进行活动。

睡眠改善：建议每日保持7小时睡眠，午睡时长控制在1小时以内；睡眠质量差或有睡眠障碍的老年人应及时就医。

心理健康：鼓励积极参与社会活动，家庭成员提供积极情感支持；出现情绪问题时，可寻求专业医生的心理辅导和干预。

来源：《体重管理指导原则（2024 年版）》

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