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走出减肥“食误区”

泰然健康网
2025-06-14 13:50

走出减肥“食误区”
瘦身还需合理营养

64期05版
□　本报记者林喜芳

初夏，“瘦身”逐渐被爱美女性提上日程。翻出去年新添的漂亮夏装，今年30岁的小夏为储藏了一冬的赘肉而烦恼。为此，小夏开始了减肥大计：一日三餐减为两餐，每餐只吃菜喝粥，主食连碰都不碰，减肥药茶、运动锻炼一起来。

现象: 瘦身偏方花样百出
    去健身房、瘦身中心减肥的花费不菲，于是很多人通过网络寻找减肥秘方。在网络搜索里输入“减肥”一词，一系列偏方花样百出。在一些减肥网站上，不少人还纷纷晒起了“减肥心得”。
    一网友推荐了“炒大米刮脂术”，把大米像炒瓜子一样小火炒黄再煮成粥，米里所含的淀粉全部被破坏、分解，使其他营养素也遭到破坏，因此，它就变成活性炭。可以把附在胃里的脂肪吸走，排出体外。该网友称两天减了1.5千克。
    网友小白就尝试了所谓的“三日苹果减肥法”。在她的减肥帖中写道：“我在3天时间内坚持了这种‘只吃苹果、不吃正餐’的节食方式，共减轻3千克；待恢复饮食后，反弹1千克。”小白还表示，下次准备坚持10天，以求更好的减重效果。不少人看到如此见效，都表示愿意尝试。但也有一些尝试过的网友提醒，3天只吃苹果导致日后看到苹果就想吐，长期坚持甚至还落下神经性厌食的病根。
    除了这些，网络上盛传的减肥法还有“玫瑰蜜枣茶”、“生姜红茶法”、“八日蜂蜜法”、“蜂蜜加醋减肥法”等。

专家解读>>
福建医科大学附属协和医院营养科副主任医师余良珍说，人体一般需要14天才能消耗1公斤的脂肪，快速减肥会导致营养不良。瘦身的原则应该是多管齐下，要降低总的热卡的供给量，减少脂肪和主食的摄入量，适当提高蛋白质的摄入量，保证人体营养均衡和正常的新陈代谢。
福建医科大学营养与保健医学系陈洁讲师说，只要聪明地选择主食品种，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，就能够兼顾饱腹、营养和减肥。

误区1少进主食
　　目前很多人减肥采用单纯减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。但看似一样的碳水化合物类食品，进入人体内的效果却大不相同。
建议：“粗”粮不要细作
选择消化速度慢的主食就可以解决这个问题。淀粉消化速度减慢，其中所含的葡萄糖慢慢进入血液中，不会引起胰岛素的大量释放，减少了脂肪的合成机会，还可以让人较长时间维持饱感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会饮食过量。
陈洁说，饱腹减肥的主食小秘诀是“粗”粮不要细作。可以把白面包换成全麦面包或燕麦片；用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条；蒸米饭时加入糙米或大麦米；煮粥的时候多放一些粗粮和豆子；吃火锅的时候把普通面条换成绿豆杂面；吃主食的时候配一些肉类、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一个等级。

误区2水果充饥
很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。例如单论热量和饱腹感，苹果是可以辅助减肥的，但不可作为主食，否则会导致蛋白质摄入不足、免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良等。所以减肥膳食应该是谷类为主的平衡膳食。

建议：少食水果多吃蔬菜
减肥者每天宜少量食水果，并多选择橄榄、鲜山楂、柠檬、李子、梨等水果。蔬菜中含有维生素、无机盐及纤维素，还可填充胃肠，减少饥饿感；其次蔬菜中一些对于人体有益的成分如植物化学物的含量高于水果；而低分子糖类的含量却较水果低得多。因此，减肥应有意识地多吃蔬菜，且最好能在餐前多吃些，有利于减少主食食量。
土豆、红薯、豆类、玉米、山药、芋头等则因富含淀粉，减肥者宜少食。

误区3低脂就是低热量
尽管吃的是低脂肪食品，但却极有可能摄入更多的卡路里。例如，半杯香草冰淇淋和半杯低脂香草冰淇淋之间仅相差40卡路里。但极有可能会在“低脂”的迷惑下让自己无所顾忌地吃上满满一杯，这样，摄入的卡路里总量就比半杯普通的香草冰淇淋还多。

建议：合理摄入油脂
低脂并不意味着低热量，一些低脂肪食品中却含有更多的卡路里。如果实在控制不住想吃的欲望，不妨食用酸奶，加入一些自己喜欢的水果粒，口味好，而且可以很好的发挥补钙的效果。
减肥者必须注意不可完全不摄入油脂，因为一些植物油是人体必需脂肪酸的来源，如果完全不吃脂肪，必需脂肪酸就无法摄取，也可能造成脂溶性维生素的缺乏。