素食者的蛋白质来源有哪些？
素食者不需要为寻找蛋白质而苦苦挣扎。
有大量的植物性蛋白质可以满足他们的所有需求，提供美味、令人满意的素食。
蛋白质是任何饮食的重要组成部分。
虽然它主要存在于动物性产品中，但素食者和纯素食者也有选择。继续阅读以了解更多信息。
什么是蛋白质？
蛋白质构成了人体的大部分结构。
作为任何饮食的重要组成部分，这种宏量营养素分解成氨基酸，人体将其用作能量、锻炼肌肉以及器官和组织的结构、功能和调节的燃料。
它可以在许多食物中找到，如肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果和种子。
一般来说，动物蛋白食品提供足量的九种必需氨基酸。
另一方面，植物性食物、全谷物、坚果和种子具有高水平的某些氨基酸和低水平的其他氨基酸。
然而，素食者和纯素食者不必惊慌，因为植物性食物的正确组合可以提供与动物性蛋白质衍生的食物相似的好处。
为什么在饮食中加入蛋白质很重要
蛋白质在体内每个细胞的产生和维持中起着关键作用。
它还为这些细胞提供燃料，以便您有足够的能量来保持活跃。
必需的宏量营养素可以锻炼肌肉，维持肌肉质量，帮助稳定身体的血糖水平，在激素调节中发挥作用，并保持饱腹感。
素食者的蛋白质来源
NHANES的数据表明，素食者和纯素食者的蛋白质不足发生率高于肉食者，素食者和纯素食成年人随着年龄的增长可能需要增加蛋白质摄入量。
好消息是，研究表明，精心计划的植物性饮食可以提供与动物来源蛋白质的饮食类似的益处。
1、乳清蛋白
乳清蛋白被认为是蛋白质的完整来源，这意味着它含有所有必需氨基酸。
它还富含支链氨基酸，这对于维持肌肉很重要，并且是运动后补充所必需的。
乳清蛋白的缺点是它来自牛奶，因此不适合素食主义者或任何喜欢非乳制品的人。
理想情况下，您希望乳清来自草饲奶牛，蛋白质浓度为 90-95%，乳糖和脂肪含量为 0.5-1%。
2、大豆蛋白
大豆蛋白来源于大豆，大豆是中国饮食的核心豆类，简称为“大豆类”或“黄色豆类”（尽管并非所有大豆都是黄色的）。
它原产于满洲里（中国东北），虽然最初是在近 3，000 年前发现的，但花了大约 1，000 年的时间才了解其营养价值。
自 1960 年代以来，大豆产品已成为许多美国家庭的主食，尤其是那些遵循纯素和素食饮食的家庭。
大豆食品是独一无二的，因为它们无味，提供足够数量的所有九种必需氨基酸，具有植物性雌激素特性，并且可以在各种“类似肉类”的食物中使用。
无论是豆腐制品、豆浆、豆豉、味噌还是任何其他大豆加工食品，最好坚持使用有机来源。
3、豌豆蛋白
豌豆蛋白通常由黄豌豆制成。
它不含麸质、不含乳制品、营养丰富且过敏性低。
虽然它含有所有 9 种必需氨基酸，并且是铁、精氨酸和支链氨基酸 （BCAA） 的良好来源，但豌豆蛋白的蛋氨酸含量低，蛋氨酸是一种人体无法制造的必需氨基酸。
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