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在健身房，如何最大化保证自己的安全？

泰然健康网
2025-06-15 01:03

如果你本身受过伤、有遗传病史、或健康状态不稳定的话（如潜在心脏病风险、哮喘、高血压、关节、骨质疏松、糖尿病等），甚至于怀疑自己患有某种疾病，都要出于对自己的健康负责的态度，先咨询医生的意见。在医生许可的前提下，再逐渐开始进行适量的运动。

1、训练前先热身然后拉伸，训练后记得放松然后拉伸

春雨医生

如果直接进行中、高强度的训练，身体很容易受伤。因此，在正式训练之前，做5-10分钟的低强度有氧（如跑步机、椭圆机等），让血液循环起来，让肌肉温度提起来，呼吸频率稍微快一些。这些都会帮助你的身体调节到能够承受训练的状态。

训练后，不要立刻停止运动。以跑步为例，在跑满一定时间之后，逐渐放缓速度，给你的心跳和呼吸一些时间恢复正常。

很多小伙伴记得训练前要拉伸，但是不记得拉伸要在热身之后进行，于是在拉伸还很僵硬的肌肉过程中造成拉伤。所以，请大家务必记得每次训练前先热身，然后拉伸。训练后逐渐停止运动，然后进行拉伸。

2、训练强度循序渐进

春雨医生

这里主要强调的是刚入坑的小伙伴们。常年不抬腿的小伙伴在买了健身房会员的一瞬间鸡血爆棚，抑制不住想要飞檐走壁的心情！这样的冲动是好的，但是过分冲动是魔鬼。

无论是刚开始训练、还是停训一段时间后重返健身房的亲人们，一开始将训练计划订的平和一些。以举铁为例，可以先选择比较小的重量，或者通过减少组数、reps的方式降低强度。一步一步加强训练的时间和强度。一下把自己累得半死除了生命危险以外，也有再也不想迈进健身房的风险。

3、高频、大强度、单一的训练会导致受伤

春雨医生

比如，某壮汉觉得自己大腿线条不够明显，于是盯上了腿举。一周五练，不管练什么，都要带上一组大重量的腿举。不用太长时间，这样单一、高频率、高强度的训练，容易导致肌肉、韧带、关节、应激性骨折等损伤。

这样的训练对于相应的肌肉、韧带、关节等都是高负荷，非常容易造成不必要的受伤。

因此建议：

训练内容多样性，毕竟长期用同样的训练方法也会导致瓶颈。有氧也是如此。

给身体修复的时间。你的身体不是杨白劳，你也不是黄世仁。

4、尊重你的身体

身体不会说话，但是会用其他的形式传达给你Ta想表达的讯息。比如，极度疲惫、眩晕感、关节疼痛等。请不要把这些当作你要克服的难关。这样的时候没有必要一门心思挑战自己，健康才是革命的本钱。

当身体出现不适时，请立刻停止训练，必要时务必就医。根据实际状况分析原因，以便调整身体恢复后的训练。

5、训练过程中保证饮水

春雨医生

无论是有氧还是重量训练，都会造成一定的水分流失。在整个训练的过程中保证水分的补充可以有效防止脱水、中暑。

6、准备必要的训练装备

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训练装备并不是“只要最贵的，不要最好的”。从舒适和安全的角度讲，选择对的装备比价格更重要。助力带、支持护腕、腰带、杠铃杆锁扣等都在重量训练中都至关重要。

即使准备好了一套装备，也要注意定期检查，更换。

在比较热的天气中，建议选择轻便、薄一些的训练衣物以便灵活的训练、及时散热。在较冷的天气中，不要图方便就只穿一件厚厚的衣服。多穿几件方便脱的衣服，当体温升高的时候，可以随时穿脱进行调节。

注意，挑spotter一定要有眼力，通过观察对方的训练情况判断对方是否有能力为你辅助。这种时候如果选了猪一样的队友，就真的是自己挖坑自己跳了。

7、突破自我上大重量的时候，找个靠谱的spotter

春雨医生

在前几天的推送中，健助师为大家剖析了健身伙伴的重要性。其中没有提及的一点是：保护作用。当你打算挑战自己，在最后一组时上个大重量的话，记得一定要找个spotter。这个人如果是了解你、了解重量训练的肌友的最好，如果没有肌友建议当下找个临时的肌友帮你辅助这一组。

注意，挑spotter一定要有眼力，通过观察对方的训练情况判断对方是否有能力为你辅助。这种时候如果选了猪一样的队友，就真的是自己挖坑自己跳了。

8、跑步机不要当冲刺跑训练使用，危险，并随时把安全扣系上！

春雨医生

拆卸杠铃片时请注意

在换片的时候，一定要两边同时加或减。不要一边先加俩45磅的片儿，再去管另外一边。杠杆两边不平衡砸下来的事也不是没发生过。

10、不要轻易尝试各大神网上的训练动作

春雨医生

国内国外很多社交平台上都流传了很多大神的炫酷训练视频，随便挑出来一个都是装逼利器。这些大神在完成这个炫酷动作的背后是扎实的身体素质和技巧，不是一朝一夕练就的。因此，虽然很理解小伙伴们想要进步或者拍个小视频发社交平台的心情，但是出于安全角度考虑，不要轻易尝试。人家一秒钟从地面跳到平衡球上时，我一秒钟顶多完成亲吻大地。
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