世界高血压日丨运动就是最好的“降压药”：科学锻炼，轻松控血压
2025年5月17日是第21个“世界高血压日”。今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”，强调准确测量血压、规范治疗干预对于防治高血压的重要意义。
高血压被称为“无声的杀手”，我国每3人中就有1位患者。虽然药物是控制血压的重要手段，但许多人不知道，规律运动的降压效果甚至可以媲美低剂量降压药。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科李雅婧主治医师教您如何把运动变成“降压处方”。
一、运动降压的“三大法宝”
运动降压不是随便动动就行，不同运动方式效果不同：
1. 有氧运动：降压效果最佳
效果：平均降低收缩压4.9~12.0mmHg，相当于一片低剂量降压药。
推荐：快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周5—7次，每次30分钟以上。
2. 抗阻运动：辅助强化效果
静态训练（如平板支撑）：收缩压降低4.3~6.6mmHg。
动态训练（如深蹲、举哑铃）：收缩压降低0.5~6.9mmHg。
建议：每周2—3次，配合有氧运动效果更佳。
3. 柔韧与平衡训练
瑜伽、太极等能缓解压力、改善血管弹性，间接辅助降压。
二、科学运动四步走
1. 强度适中：心率控制在（220-年龄）×60%~70%，微微出汗但不吃力。
2. 循序渐进：从每天10分钟快走开始，逐步增加时长和强度。
3. 组合搭配：有氧运动为主，抗阻运动为辅，避免剧烈运动或憋气动作。
4. 长期坚持：降压效果需4-12周显现，养成习惯才能持续受益。
三、不同高血压人群的运动方案
1.轻度高血压（140-159/90-99mmHg）
以有氧运动为主，如每天快走30～40分钟。
结合力量训练，如每周2次哑铃或弹力带练习。
2.中度高血压（160-179/100-109mmHg）
先咨询医生，确保安全后再运动。
推荐低强度有氧（游泳、骑自行车）+ 拉伸，避免剧烈运动。
3.重度高血压（≥180/110mmHg）
必须先药物控制血压，稳定后再逐步增加运动。
避免高强度、憋气动作（如举重、硬拉）。
四、特别提醒
严重高血压患者（如血压≥160/100mmHg）需先药物控制，再逐步增加运动。
运动前后测血压：避免晨峰血压时段运动，警惕头晕、胸痛等信号。
五、心肺运动试验：为高血压患者量身定制“运动处方”
对于高血压患者而言，盲目运动可能带来风险，而湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心脏康复中心开启的一项新的检测项目--心肺运动试验（CPET）能为患者提供精准的个性化运动指导。
这项测试通过监测运动状态下的心电图、血压、摄氧量等数据，科学评估心肺功能和运动耐量，能帮助患者：
1. 确定安全运动强度：精准找出“靶心率区间”，避免运动过量或不足；
2. 筛查潜在风险：发现隐匿性心肌缺血、心律失常等问题，规避运动意外；
3. 优化降压方案：结合测试结果，制定“有氧+抗阻”的最佳运动组合及强度；
4. 动态追踪效果：定期复测可评估运动降压疗效，及时调整方案。
六、专家提醒
心血管内科张婷副主任医师提醒：合并肥胖、冠心病或病程较长的高血压患者，运动前建议进行心肺运动试验，通过科学评估，高血压患者可以像“精准用药”一样，找到最适合自己的运动方式，真正发挥“运动降压”的最大价值。运动就是“天然降压药”，不如从今天开始，迈开双腿，让心跳为健康加速！
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科 李雅婧
关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！
（编辑YT）
#健康知识碰一碰#
相关知识
高血压,降压,运动,锻炼
高血压锻炼指南：如何科学运动降压
“我是高血压患者，我能进行运动康复吗？”｜世界高血压日
“世界高血压日”到来之际 让我们一起关注科学降压
“世界高血压日”到来之际 让我们一起关注科学降压
高血压患者的锻炼指南：运动能助力血压稳定？
运动与高血压：体育锻炼对降压的积极影响
降血压最好的锻炼动作
【提示】世界高血压日
多锻炼就可以降血压，这是真的！3种运动“专属”高血压病人
网址: 世界高血压日丨运动就是最好的“降压药”：科学锻炼，轻松控血压 https://m.trfsz.com/newsview1413128.html
