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别再直接跑步了，6个热身训练，让你跑起来轻松，并且远离受伤

泰然健康网
2025-06-15 04:34

导语：在你的印象中，你觉得热身是什么样的一项运动，千万不要把热身和静态拉伸弄混，因为二者训练的顺序不同，热身一般放在正式训练之前，而静态拉伸一般放在正式训练之后，并且二者的作用有着本质的不用，运动前的热身目的是让全身肌肉的温度得到提升，运动后的静态拉伸，目的是放松训练后的肌肉，借此来提高训练效果，下面就来和大家聊聊运动前的热身。

01运动前的热身，为什么要求大家必须要练

1、可以很好的提高体征

当我们进行热身训练以后，会让身体提前进入预备状态，不仅会让运动肌肉升温，同时扩宽了运动关节的活动范围，这样既能保证了训练计划的正常完成，同时还会让身体处于安全的境地，降低运动关节受伤的几率。例如：我们在跑步前，进行适当的热身，会让身体的肌肉完全被激活，并且提高了膝关节和髋关节的灵活度，这样既提高了送髋的技能，同时还会降低膝关节所受的运动冲击力，让它在轻松的环境中，进行运动。

2、提高身体的运动适应力

不运动的身体，肌肉、内脏器官、关节和韧带组织都处在睡眠、常态化的状态里，经过热身训练后，会让这种常态化被打破，让各种运动机能从休眠中醒过来，更好的适应接下来的运动，这样就不会在正式组训练中，出现应激反应了。

3、可以很好地帮助训练者提高运动水平

所谓的运动水平，指的是身体的肌耐力、平衡力、爆发力等方面，经过热身训练的运动，会最大化的挖掘机体的潜能，在训练过程中，充分的彰显你肌肉的耐力、身体的稳定和平衡性，同时对于爆发力的提升也是一个基础条件，所以想要提高运动水平，热身是非常有必要进行的。

4、降低受伤几率，提高成绩

例如：跑者在短跑的过程中，需要激发肌肉的爆发力，利用最短的时间进行快速的冲刺，其中肌肉的爆发力需要一些跳跃性的热身训练辅助完成，所以我们进行有针对性的热身训练，是提高成绩的好途径，并且经过热身的身体，它的运动关节灵活度较高，可以适应更大运动范围的挑战，并且还会很安全，直接降低了关节受伤的几率。

综上所述，以上都是热身给健身者带来的好处，具体如何来进行热身，或许接下来分享的6个热身动作能够给大家揭开答案。

02如何用6个动作来进行热身训练

动作一：后踢步

动作二：滑雪蹲

动作三：箭步蹲

动作四：开合跳

动作五：深蹲

动作六：小碎步

以上6个动作，都是练腿经典的训练动作，因为在跑步中，起着决定性作用的则是腿部肌群，后踢步主要刺激的是小腿肌群，帮助提高小腿的肌力；滑雪蹲不仅锻炼大腿内侧的肌群，同时强化大腿前侧的股四头肌；箭步蹲主要刺激的是大腿前侧肌群；开合跳是一项全身性的训练，帮助训练者瘦身的同时，提高全身肌肉的协调力，当健身者跑起来的时候，会比较轻松省劲儿；深蹲是最经典的力量训练动作；小碎步的优点更多，可以很好地提高双腿肌肉的耐力。

结语：热身固然重要，但是掌握它的一些注意事项更是关键，大家选择动作的时候，注意要有针对性，例如：跑步训练，你却反其道而行，选择胸部热身训练，可想而知你的热身减脂在做无用功，根本不能深度强化腿部肌肉，更不要说自己的热身是多么有用了。所以想要热身出成效，首先要选择针对性的动作，其次就是控制好热身的时间，一般热身时间保持在5分钟-10分钟之间，切不要安排太长，以免不能完成跑步计划，直接影响了锻炼效果。