首页 > 资讯 > 全民健康出行：科学健身助力体重管理

全民健康出行：科学健身助力体重管理

泰然健康网
2025-06-15 07:33

为推动全民养成文明健康的生活习惯，提高体重管理意识与技能，有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步促进慢性病防治关口前移，国家卫生健康委员会自2024年起联合相关部门，共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传口号为“健康体重，携手同行”。

居民体重管理关键知识（2024年版）

一、树立正确认知，预防先行

二、坚持终生管理，持之以恒不懈

三、主动进行监测，合理评估自身状况

四、保持平衡膳食，控制总体摄入量

五、动起来有益健康，关键在于坚持

六、确保良好睡眠，积极调整心态

七、设定合理目标，科学减重不盲目

八、全家共同参与，携手维护健康

《居民体重管理核心知识》2024版解读

一、树立正确认知，预防先行

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体造成潜在威胁。超重与肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症的重要诱因。对于儿童而言，肥胖不仅影响其运动能力及骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生深远的不良影响。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童时期的肥胖问题往往持续至成年，从而显著增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康习惯，有效预防超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。

二、终身管理，持之以恒

维持健康的体重水平对于减少多种疾病的风险至关重要。这一目标应贯穿每个人的生命周期，涵盖孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期。任何阶段的体重异常都可能对个体的健康造成不利影响，因此，我们需要持续不断地关注和管理自己的体重。

三、主动监测，合理评估

为了保持健康的体重，我们需要定期监测体重、腰围等指标的变化，并对其进行合理评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间，超出或低于这个范围都可能对健康造成影响。同时，腰围也是一个重要的指标，成年男性腰围达到或超过90厘米，女性达到或超过85厘米时，就被视为中心型肥胖。

对于学龄前儿童，我们可以参考《7岁以下儿童生长标准》来评估他们的生长情况；而对于学龄儿童青少年，则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准来评估体重状况。此外，孕期体重变化也是衡量母婴健康的重要指标，孕期妇女应参考相关标准，加强体重监测，并在医生指导下进行合理的体重管理。

四、合理膳食，控制总量

维持健康体重的关键在于能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是达成这一目标的重要途径。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也有助于体重的控制。

对于体重过轻者，需先排除潜在疾病影响，再根据个人健康状况、饮食和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

五、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，对于体重的保持和体成分的优化具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于体重的控制。同时，适度中高强度的运动也是体重管理的关键。

为了增加运动的多样性，我们可以设置专门的锻炼时间，同时也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和骑行的比例，工作时少乘电梯而选择走楼梯，以及在办公室中经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐带来的影响。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应该选择适合自己的运动方式，如适宜强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。而那些有基础疾病的特殊人群，则应在专业人员的指导下进行锻炼。

六、优质睡眠与积极心态并重

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人，其所需的睡眠时长也有所差异，因此，我们应参照相应的标准，确保获得良好的睡眠质量。同时，心理状态也对体重有着深远的影响，保持积极、乐观的心态，将有助于我们维持健康的体重。

七、科学制定减重目标

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在设定减重目标时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内实现体重的5%至10%的减少。或者，在专业人员的指导下，制定更为合理的目标。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，保持体重不变或减缓体重增长的速度，从而达成健康体重的标准，而非一味追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多方面的措施。

65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的重点应放在通过饮食和运动等干预手段，来维持肌肉量和骨量，或者至少延缓其减少的速度。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或者超重并伴有相关并发症的人群，应该寻求正规医疗机构的医生专业指导，以采取积极的治疗措施。

八、携手共筑健康防线

个人是健康的首要守护者。每个人都有责任养成自主且自律的健康习惯，积极学习关于健康体重的知识，并付诸实践，从而有效管理自己的体重。家人的支持对体重管理至关重要，而家庭的饮食习惯和运动习惯则直接影响到每一位家庭成员，特别是儿童青少年的体重状况。因此，我们倡导全家共同行动，共同维护健康体重，从而筑牢健康的屏障。

01全民体重管理

► 关键信息概述

国家卫生健康委员会倡导的体重管理活动，旨在提高全民健康意识和技能。通过培养合理饮食和科学运动来预防超重、肥胖等问题。关键步骤包括健康饮食、运动、良好睡眠和心理状态维护，以及全家共同参与。

► 科学健身指导

科学健身是体重管理的重要手段。选择适合的运动方式和强度，掌控运动频次，避免长时间连续运动，并重视运动后的拉伸环节，对实现减脂和体重管理至关重要。通过多样化的运动项目以及循序渐进的运动安排，可以有效提升锻炼效果并减少运动损伤风险。

挑选适合自己的运动类型

要想通过科学健身来有效管理体重，首要任务是选择适合自己的运动方式。不同人的身体状况、兴趣爱好和锻炼目标各不相同，因此选择运动方式时需结合个人实际情况。例如，喜欢户外活动的可以选择跑步、骑行等；而偏爱室内锻炼的则可以选择瑜伽、器械训练等。关键是找到既能提升心肺功能，又能帮助消耗脂肪的运动类型，这样才能更有效地实现体重管理。

选择恰当的运动方式至关重要，它直接影响到减脂的效果。在刚开始减脂时，中低强度的有氧运动是主要选择，例如跑步、游泳和长距离骑行等，这些运动方式广受欢迎。然而，仅仅依赖这些有氧运动可能还不够，我们可以结合一些力量练习来增强效果。特别是对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人来说，长时间连续跑步可能并不适宜。在这种情况下，游泳、划船器或骑行等多样化的运动项目可以作为更合适的选择。

掌控适宜的运动强度

在减脂过程中，选择合适的运动强度至关重要。过高的运动强度可能导致身体受伤，而过低则可能无法达到理想的减脂效果。因此，我们需要根据个人的身体状况和运动目标，合理控制运动强度，以确保在安全有效地进行减脂。

我们要精心控制每次运动的强度，因为这直接决定了我们的运动效果。在减肥初期，以跑步为例，虽然速度越快似乎减肥效果越好，但事实上并非如此。过快的速度会导致运动强度过大，这样反而会使身体更多地依赖糖原供能，而非脂肪，从而影响减脂效果。此外，对于体重过重的人来说，强度过大的运动还会增加运动损伤的风险。当然，运动强度也不宜过小，否则热量消耗不足，同样会影响减脂效果。

掌握运动的频次

适度的运动频次对减肥效果至关重要。运动过少，热量消耗不足，无法达到理想的减脂效果；而运动过多，又可能导致身体过度疲劳，甚至引发运动损伤。因此，我们需要根据个人的身体状况和减肥需求，合理安排运动的频次，以实现最佳的减肥效果。

我们要合理控制运动的频次，即每周进行适当次数的锻炼。许多人对减重充满渴望，甚至希望每天都能进行减肥或运动。然而，运动频次的把控需要谨慎，过度运动反而有害。如果每天都是高强度、大运动量的锻炼，身体可能无法承受，恢复能力跟不上，从而埋下伤病隐患。同时，健身也不能时断时续，偶尔锻炼一下。这样的方式总体上对减肥效果并无益处。

避免长时间连续运动

长时间的连续运动对身体的负担较重，容易导致疲劳积累和运动损伤。因此，在锻炼过程中，我们应该合理安排运动时间，避免长时间连续进行高强度的锻炼。适当的休息和恢复对于身体的健康和运动效果的持久性至关重要。

在锻炼时，我们需要注意控制每次的总时长。虽然有些人可能热衷于连续跑步数小时或在健身房中长时间锻炼，但这种做法实际上并不可取。长时间的连续运动会导致身体内部的运动器官和关节过度磨损，增加运动损伤的风险。此外，缺乏适当的恢复时间会影响我们的免疫力，进而损害免疫机能。因此，在运动过程中，合理的恢复营养是必不可少的。

重视运动后的拉伸环节

在锻炼结束后，充分的拉伸运动是不可或缺的。通过拉伸，我们可以帮助肌肉和关节逐渐放松，减少运动后的肌肉酸痛和僵硬感。同时，正确的拉伸技巧还有助于预防运动损伤，提高身体的灵活性。因此，每次锻炼后，都请务必留出足够的时间进行拉伸运动。

在科学锻炼的过程中，充分的热身以及运动后的放松和拉伸是至关重要的。它们不仅有助于我们的身体恢复和再生，还能确保锻炼的效果最大化，同时降低运动损伤的风险。