全民健康体重行动及科学管理指南
全民健康体重行动
全民健康体重行动，让我们一起开启健康生活之旅。
为积极倡导并推动文明、健康的生活方式，增强全民对体重管理的认知与技能，有效预防并控制超重与肥胖现象，进一步促进慢性病防治关口的提前布局，国家卫生健康委员会在2024年联合相关部门启动“体重管理年”活动，旨在提升全民体重管理认知及技能。该活动的宣传主题为“健康体重，携手同行”。
居民体重管理核心知识
随着“体重管理年”活动的深入开展，我们总结并发布了居民体重管理的核心知识。这些知识旨在帮助公众更好地了解体重管理的重要性，掌握科学的体重管理方法，从而有效预防和控制超重与肥胖现象。以下是核心知识的详细解读。
树立正确观念
体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体造成潜在危害。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等的重要风险因素。在儿童期，肥胖不仅影响其运动能力与骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生负面影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的理念，通过健康生活方式进行预防。
终身管理重要性
维持健康的体重是降低多种疾病风险的关键。这一目标应贯穿每个人的生命旅程，维持健康体重需贯穿一生，从孕前期到老年期，各个阶段都应保持警惕。任何时期的体重异常都可能对健康造成深远的影响。
积极监控与评估
为了保持健康的体重，我们需要定期监测体重、腰围等指标的变化，并对其进行合理评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据《成人人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0的范围内。同时，腰围也是一个重要的参考指标，对于成年人，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米可被定义为中心型肥胖，而85厘米 ≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米则为中心型肥胖前期。
对于学龄前儿童，我们可以使用《7岁以下儿童生长标准》（WS/T 423-2022）来评估其生长状况；而对于学龄儿童和青少年，则通常采用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T 456-2014）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）来进行体重评估。这项工作需要针对不同人群使用相关标准。
合理膳食与运动
维持健康体重的关键在于能量的平衡摄入与消耗。长期坚持平衡膳食，并在控制总能量的前提下进行，是成功的关键。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等；相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。
运动则带来益处，通过运动改善体成分。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于实现体重控制的目标。
科学减重策略
减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保减重速度适中，一般建议每周体重减少不超过0.5公斤。在3至6个月的时间内，目标是减少体重的5%至10%。结合饮食与运动干预是关键，同时要根据个人当前健康状况设定合理的目标，以科学的方式控制体重。
科学锻炼体重管理指南
通过科学锻炼来管理体重，是维持健康体态的关键。合理的运动计划，搭配均衡的饮食，才能达到理想的体重管理效果。让我们一同探索如何通过科学锻炼，塑造健康体态，享受美好生活。
选择运动方式
选择适合自己的运动方式至关重要。在减脂过程中，初学者常采用中低强度的有氧运动，如跑步、游泳和长距离骑行。然而，结合力量练习效果更佳。特别是对于体重较重或缺乏锻炼习惯的人，我们建议选择游泳、划船器或骑行等项目，以避免长时间跑步可能带来的不适。
适合的运动方式有助于避免运动损伤，并提高锻炼效果。
把控运动强度
运动强度在减肥过程中扮演着至关重要的角色，它直接影响到我们的运动效果。以跑步为例，许多初学者错误地认为跑得越快，减肥效果就越好。然而，事实并非如此。过快的速度会导致运动强度过大，使得身体主要消耗糖原而非脂肪，从而影响减脂效果。
运动频次规划
运动频次的掌握对于减肥效果至关重要。虽然许多人可能渴望能够每天减重、每天锻炼，但过度的运动并不利于身体健康。实际上，根据个人情况合理安排运动频次，形成一个适合自己的平衡点，是避免身体损伤的重要措施。
合理控制时长
在锻炼过程中，控制每次的总时长至关重要。虽然有些人可能希望连续跑步数小时或在健身房里长时间锻炼，然而这种做法并不推荐。长时间的连续运动会导致身体内部的运动器官和关节过度磨损，增加了运动损伤的风险。因此，要包含恢复时间。
重视拉伸环节
在科学的锻炼过程中，充分的热身和运动后的放松与拉伸是必不可少的。这些环节有助于我们的身体恢复和机能再生，提高锻炼效果。
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